Τοφού: Θερμίδες, Διατροφικά Στοιχεία και Οφέλη για την Υγεία (2026)

Το τοφού περιέχει 181 θερμίδες ανά 1/2 φλιτζάνι σφιχτού τοφού (126 γρ.), προσφέροντας 19.9 γρ. πρωτεΐνης, 2.9 γρ. φυτικών ινών και μόλις 0.8 γρ. ζάχαρης. Είναι αξιοσημείωτο για την περιεκτικότητα του σε πλήρη πρωτεΐνη και υψηλά επίπεδα ασβεστίου, προσφέροντας 441 mg ανά μερίδα.

Αυτή η σελίδα εξερευνά το διατροφικό προφίλ του τοφού, εστιάζοντας στα οφέλη του και στο πώς εντάσσεται σε διάφορους διατροφικούς στόχους. Θα εξετάσουμε επίσης την γλυκαιμική του επίδραση και θα το συγκρίνουμε με άλλα όσπρια.

Διατροφικά Στοιχεία Τοφού (Ανά Μερίδα και Ανά 100 γρ.)

Ο παρακάτω πίνακας διατροφικών στοιχείων αναλύει τα βασικά θρεπτικά συστατικά που περιέχονται στο τοφού ανά 1/2 φλιτζάνι σφιχτού τοφού (126 γρ.) και ανά 100 γρ.

Οι τιμές αφορούν 1/2 φλιτζάνι σφιχτού τοφού (126 γρ.).

Θρεπτικό Συστατικό	Ανά Μερίδα	Ανά 100 γρ.	% Ημερήσια Αξία (ανά μερίδα)
Θερμίδες	181	144	9%
Πρωτεΐνη	19.9 γρ.	15.8 γρ.	40%
Υδατάνθρακες	3.5 γρ.	2.8 γρ.	1%
Φυτικές Ίνες	2.9 γρ.	2.3 γρ.	10%
Ζάχαρη	0.8 γρ.	0.6 γρ.	-
Λίπος	11.0 γρ.	8.7 γρ.	14%
Βιταμίνη C	0.3 mg	0.2 mg	0%
Κάλιο	299 mg	237 mg	6%
Ασβέστιο	441 mg	350 mg	34%
Σίδηρος	3.35 mg	2.66 mg	19%

Περίπου το 7% των θερμίδων του τοφού προέρχονται από υδατάνθρακες, το 41% από πρωτεΐνη και το 51% από λίπος.

Τοφού και Υγειονομικοί Στόχοι

Σε αυτή την ενότητα, αξιολογούμε πώς το τοφού ανταγωνίζεται κοινούς διατροφικούς στόχους, όπως η διαχείριση βάρους και η ανάπτυξη μυών.

Στόχος	Βαθμολογία	Γιατί
Απώλεια βάρους	Μέτρια	181 θερμίδες ανά μερίδα με 2.9 γρ. φυτικών ινών για αίσθημα κορεσμού
Σακχαρώδης διαβήτης	Εξαιρετική	Γλυκαιμικό φορτίο περίπου 1 ανά μερίδα
Ανοσία	Μέτρια	Παρέχει 0.3 mg βιταμίνης C (0% DV)
Πέψη	Καλή	2.9 γρ. φυτικών ινών ανά μερίδα υποστηρίζει τη φυσιολογική λειτουργία
Υγεία της καρδιάς	Καλή	Κάλιο (299 mg) και φυτικές ίνες, πολύ χαμηλό νάτριο
Ανάπτυξη μυών	Καλή	Υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη (19.9 γρ.) από τα περισσότερα φυτικά τρόφιμα

Τοφού και Σάκχαρο

Γλυκαιμικός δείκτης: 15. Γλυκαιμικό φορτίο: 1 ανά μερίδα.

Το τοφού έχει γλυκαιμικό δείκτη περίπου 15 και γλυκαιμικό φορτίο γύρω από 1 ανά μερίδα, επομένως έχει μέτρια επίδραση στο σάκχαρο του αίματος. Οι φυτικές ίνες και το νερό επιβραδύνουν την απορρόφηση της ζάχαρης, και η συνδυασμένη κατανάλωση με πρωτεΐνη ή λίπος σταθεροποιεί την αντίδραση.

Πώς Συγκρίνεται το Τοφού με Άλλα Όσπρια

Ο συγκριτικός πίνακας αναδεικνύει πώς το τοφού συγκρίνεται με άλλα όσπρια όσον αφορά τη διατροφική του περιεκτικότητα.

Όσπριο (ανά 100 γρ.)	Θερμίδες	Πρωτεΐνη (γρ.)	Φυτικές Ίνες (γρ.)	Υδατάνθρακες (γρ.)
Τοφού	144	15.8	2.3	2.8
Τέμπεχ	192	20.3	1.4	7.6
Σόγια	173	16.6	6.0	9.9
Εντάμα	121	11.9	5.2	8.9

Μύθοι για το Τοφού, Διευκρινισμένοι

Το τοφού είναι πολύ επεξεργασμένο σκουπίδι, παραπλανητικό. Το τοφού είναι ελάχιστα επεξεργασμένο τυρί σόγιας, παρόμοιο με το πώς φτιάχνεται το τυρί από γάλα.

Το τοφού δεν έχει πρωτεΐνη, ψευδές. Μισό φλιτζάνι περιέχει περίπου 16 γρ. πλήρους πρωτεΐνης.

Πώς να Παρακολουθήσετε το Τοφού

Τα όσπρια διπλασιάζονται ή τριπλασιάζονται σε βάρος κατά το μαγείρεμα, οπότε ένα φλιτζάνι μαγειρεμένου τοφού είναι πολύ διαφορετικό από το ξηρό, και οι κονσέρβες προσθέτουν νάτριο. Η Nutrola αναγνωρίζει τρόφιμα από μια φωτογραφία, κωδικό ή φωνητική καταχώρηση και επιστρέφει θερμίδες και μακροθρεπτικά συστατικά, ώστε να μπορείτε να καταγράφετε το τοφού με ακρίβεια αντί να κάνετε εκτιμήσεις. Η Nutrola είναι διαθέσιμη από 2.50 € το μήνα και δεν εμφανίζει διαφημίσεις σε κανένα επίπεδο.

Για σχετικές αναφορές, δείτε καλύτερες πηγές φυτικής πρωτεΐνης κατάταξη, πρωτεΐνη ανά 100 θερμίδες κατάταξη, και πλήρεις πηγές πρωτεΐνης κατάταξη.

Πηγές

Οι διατροφικές τιμές προέρχονται από τη βάση δεδομένων USDA FoodData Central, εμφανίζονται ανά μερίδα και ανά 100 γρ., στρογγυλοποιημένες. Οι ποσοστιαίες ημερήσιες αξίες χρησιμοποιούν τις αμερικανικές αναφορές για μια διατροφή 2.000 θερμίδων. Ο γλυκαιμικός δείκτης και το φορτίο προέρχονται από δημοσιευμένα διεθνή πίνακες και ποικίλλουν ανάλογα με την ποικιλία, την ωρίμανση και τη μέθοδο μαγειρέματος. Αυτό είναι εκπαιδευτικό και δεν αποτελεί ιατρική συμβουλή.

Συχνές Ερωτήσεις (FAQ)

Πόσες θερμίδες έχει μισό φλιτζάνι τοφού;

Ένα μισό φλιτζάνι τοφού περιέχει 181 θερμίδες, καθιστώντας το μια χαμηλής θερμιδικής αξίας επιλογή για γεύματα ενώ παρέχει απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Είναι το τοφού καλό για απώλεια βάρους;

Το τοφού μπορεί να είναι ευεργετικό για την απώλεια βάρους λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε πρωτεΐνη (19.9 γρ. ανά μερίδα), που βοηθά στην προώθηση του κορεσμού.

Μπορούν οι άνθρωποι με διαβήτη να φάνε τοφού;

Οι άνθρωποι με διαβήτη μπορούν να συμπεριλάβουν το τοφού στη διατροφή τους, καθώς έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη περίπου 15, υποδεικνύοντας ελάχιστη επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Πόση πρωτεΐνη έχει το τοφού;

Το τοφού είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, προσφέροντας 19.9 γρ. ανά μερίδα 1/2 φλιτζανιού, κάνοντάς το μια εξαιρετική επιλογή για χορτοφάγους και vegans.

Είναι το τοφού υψηλό σε ζάχαρη;

Το τοφού είναι χαμηλό σε ζάχαρη, περιέχοντας μόνο 0.8 γρ. ανά μερίδα, γεγονός που το καθιστά κατάλληλο για όσους παρακολουθούν την πρόσληψη ζάχαρης.

Είναι το τοφού υγιεινό;

Το τοφού θεωρείται υγιεινό, παρέχοντας απαραίτητα θρεπτικά συστατικά όπως ασβέστιο (441 mg) και σίδηρο (3.35 mg) ενώ είναι χαμηλό σε θερμίδες.

Κύρια Σημεία

• Το τοφού έχει 181 θερμίδες ανά μερίδα 1/2 φλιτζανιού.
• Παρέχει 19.9 γρ. πρωτεΐνης, καθιστώντας το πηγή πλήρους πρωτεΐνης.
• Το τοφού περιέχει μόνο 0.8 γρ. ζάχαρης ανά μερίδα.
• Κάθε μερίδα προσφέρει 441 mg ασβεστίου, υποστηρίζοντας την υγεία των οστών.
• Έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη περίπου 15, κατάλληλο για τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα.
• Το τοφού είναι χαμηλό σε υδατάνθρακες, με μόνο 3.5 γρ. ανά μερίδα.