Ρωτήσαμε 5 Διαιτολόγους: Λειτουργεί Πραγματικά η Καταμέτρηση Θερμίδων;

Η καταμέτρηση θερμίδων είναι ένα θέμα που διχάζει τον κόσμο της διατροφής. Από τη μία πλευρά, υπάρχουν οι κλινικοί που την θεωρούν την πιο τεκμηριωμένη στρατηγική για τη διαχείριση του βάρους. Από την άλλη, υπάρχουν οι επαγγελματίες που έχουν παρακολουθήσει πελάτες να γίνονται εμμονικοί με την καταγραφή τροφίμων, να χάνουν την αίσθηση της πείνας και να αναπτύσσουν άγχος γύρω από γεύματα που θα έπρεπε να είναι θρεπτικά.

Η αλήθεια, όπως μας είπαν πέντε πιστοποιημένοι διαιτολόγοι, είναι πολύ πιο περίπλοκη από ό,τι παραδέχονται και οι δύο πλευρές.

Επικοινωνήσαμε με πέντε επαγγελματίες διατροφής με διαφορετικές ειδικότητες, πελατολόγια και φιλοσοφικές προσεγγίσεις στη διατροφική καθοδήγηση. Ρωτήσαμε τον καθένα από αυτούς μια απλή ερώτηση: λειτουργεί πραγματικά η καταμέτρηση θερμίδων; Οι απαντήσεις τους ήταν ειλικρινείς, μερικές φορές αντιφατικές και πολύ πιο στοχαστικές από την τυπική διαδικτυακή συζήτηση για το θέμα.

Ακολουθούν οι απόψεις τους.

Διαιτολόγος 1: Δρ. Σάρα Λόσον, PhD, RD — Ειδικός στη Διαχείριση Βάρους

Πιστοποιήσεις: Πιστοποιημένη Διαιτολόγος με διδακτορικό στην Επιδημιολογία Διατροφής. 14 χρόνια κλινικής πρακτικής με ειδίκευση στην ιατρική παχυσαρκίας σε πανεπιστημιακό νοσοκομείο.

Η άποψή της: "Τα δεδομένα είναι ξεκάθαρα. Η αυτοπαρακολούθηση λειτουργεί."

Η Δρ. Λόσον δεν μασάει τα λόγια της. Όταν ρωτήσαμε αν η καταμέτρηση θερμίδων είναι αποτελεσματική, απάντησε με την άμεσότητα κάποιου που έχει διαβάσει όλες τις σημαντικές μελέτες για το θέμα και έχει παρακολουθήσει χιλιάδες ασθενείς να περνούν από προγράμματα διαχείρισης βάρους.

"Αν κοιτάξετε τη συνολική βιβλιογραφία, η αυτοπαρακολούθηση της διατροφής είναι ο πιο ισχυρός προγνωστικός παράγοντας επιτυχούς απώλειας βάρους σε συμπεριφορικές παρεμβάσεις," είπε. "Αυτό δεν είναι η γνώμη μου. Αυτό δείχνουν οι συστηματικές ανασκοπήσεις."

Αναφέρθηκε ειδικά στην εμβληματική ανασκόπηση των Burke, Wang και Sevick που δημοσιεύθηκε στο Journal of the American Dietetic Association το 2011, η οποία εξέτασε 22 μελέτες και κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η αυτοπαρακολούθηση της διατροφής και της άσκησης ήταν η πιο αποτελεσματική στρατηγική απώλειας βάρους που εντοπίστηκε σε όλες τις μελέτες που ανασκοπήθηκαν (Burke et al., 2011). Αναφέρθηκε επίσης στη Μελέτη Συντήρησης Απώλειας Βάρους, όπου οι συμμετέχοντες που κρατούσαν ημερολόγια τροφίμων καθημερινά έχασαν διπλάσιο βάρος σε σύγκριση με εκείνους που δεν το έκαναν, και όπου ο αριθμός των ημερολογίων τροφίμων που κρατούνταν ανά εβδομάδα ήταν ο πιο ισχυρός προγνωστικός παράγοντας απώλειας βάρους, υπερβαίνοντας τη συχνότητα άσκησης και την παρακολούθηση ομαδικών συνεδριών (Hollis et al., 2008).

"Ακούω συνεχώς τις αντιρρήσεις," συνέχισε η Δρ. Λόσον. "Οι άνθρωποι λένε ότι είναι εμμονική, κουραστική, και μη βιώσιμη. Αλλά η έρευνα δεν υποστηρίζει αυτές τις γενικεύσεις. Οι Harvey et al. (2019) έδειξαν ότι ο χρόνος αυτοπαρακολούθησης μειώνεται σημαντικά κατά τη διάρκεια μιας παρέμβασης, από μια μέση διάρκεια 23 λεπτών την ημέρα τον πρώτο μήνα σε λιγότερο από 15 λεπτά μέχρι τον έκτο μήνα. Η συνήθεια γίνεται πιο εύκολη, όχι πιο δύσκολη."

Η κλινική της σύσταση είναι απλή: οι περισσότεροι ενήλικες που θέλουν να χάσουν βάρος και δεν έχουν ιστορικό διαταραχής διατροφής θα πρέπει να δοκιμάσουν τη δομημένη καταμέτρηση θερμίδων για τουλάχιστον 12 εβδομάδες. Το θεωρεί θεμελιώδη δεξιότητα, παρόμοια με τον προϋπολογισμό στα οικονομικά.

"Δεν θα έλεγες σε κάποιον με χρέη να ξοδεύει λιγότερα χρήματα με την διαίσθηση," είπε. "Θα του έλεγες να κοιτάξει τους αριθμούς. Η ίδια λογική ισχύει και για την πρόσληψη θερμίδων."

Διαιτολόγος 2: Μάρκους Τσεν, MS, RD, CSSD — Σύμβουλος Αθλητικής Διατροφής

Πιστοποιήσεις: Πιστοποιημένος Διαιτολόγος και Ειδικός στην Αθλητική Διατροφή. Εργάζεται με κολεγιακούς και επαγγελματίες αθλητές σε αθλήματα αντοχής και δύναμης. 9 χρόνια πρακτικής.

Η άποψή του: "Λειτουργεί, αλλά μόνο όταν το χρησιμοποιείς ως εργαλείο, όχι ως στηρίγμα."

Ο Μάρκους Τσεν βρίσκεται σε μια ενδιαφέρουσα μεσαία θέση. Χρησιμοποιεί εκτενώς την καταμέτρηση θερμίδων και μακροθρεπτικών συστατικών με τους αθλητές του, αλλά είναι επίσης από τους πρώτους που τους απομακρύνει από αυτήν μόλις αποκτήσουν ικανότητα.

"Για τους αθλητές, το ερώτημα δεν είναι αν λειτουργεί η καταμέτρηση θερμίδων," εξήγησε. "Φαίνεται ότι λειτουργεί για την επίτευξη συγκεκριμένων στόχων σωματικής σύνθεσης. Το ερώτημα είναι πόσο καιρό πρέπει να το κάνεις και τι πρέπει να μάθεις από τη διαδικασία."

Ο Τσεν περιέγραψε το τυπικό του πρωτόκολλο: ένας νέος πελάτης καταμετρά τα πάντα για τέσσερις έως οκτώ εβδομάδες, κατά τη διάρκεια των οποίων μαθαίνει την επίγνωση των μερίδων, τη σύνθεση των μακροθρεπτικών συστατικών των κοινών τροφών και πώς οι ενεργειακές του ανάγκες αλλάζουν κατά τη διάρκεια των κύκλων προπόνησης. Μετά από αυτήν την αρχική φάση καταμέτρησης, μεταβαίνει τους περισσότερους πελάτες του σε αυτό που αποκαλεί "περιοδικές ελέγχους", όπου καταμετρούν για τρεις έως πέντε ημέρες το μήνα αντί για συνεχώς.

"Ο στόχος είναι η διατροφική εκπαίδευση," είπε. "Αν παρακολουθείς για έξι μήνες και δεν μπορείς να εκτιμήσεις την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη ενός στήθους κοτόπουλου μέσα σε 10 γραμμάρια, τότε η καταμέτρηση δεν λειτουργεί όπως θα έπρεπε. Συλλέγεις δεδομένα αλλά δεν μαθαίνεις από αυτά."

Αναφέρθηκε σε μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη μελέτη του 2013 από τους Carter et al. που δημοσιεύθηκε στο Journal of Medical Internet Research, η οποία διαπίστωσε ότι η καταμέτρηση τροφίμων μέσω smartphone παρήγαγε υψηλότερη συμμόρφωση και μεγαλύτερη απώλεια βάρους σε σύγκριση με την καταμέτρηση μέσω ιστοσελίδας και τα ημερολόγια χαρτιού (Carter et al., 2013). Ο Τσεν βλέπει την εξέλιξη της τεχνολογίας παρακολούθησης ως θετική αλλά προειδοποιεί να μην αφήνουμε την τεχνολογία να κάνει όλη τη νοητική εργασία.

"Έχω αθλητές που μπορούν να σου πουν τα ακριβή μακροθρεπτικά τους στοιχεία μέχρι το γραμμάριο, αλλά δεν μπορούν να σου πουν αν αισθάνονται πεινασμένοι ή χορτάτοι μετά από ένα γεύμα," είπε. "Αυτή η αποσύνδεση είναι πρόβλημα. Η καταμέτρηση πρέπει να ενισχύει την εσωτερική σου επίγνωση, όχι να την αντικαθιστά."

Η τελική του θέση: η καταμέτρηση θερμίδων είναι ένα εξαιρετικό εκπαιδευτικό εργαλείο βραχυπρόθεσμα έως μεσοπρόθεσμα. Για τους περισσότερους ανθρώπους, η συνεχής καθημερινή καταμέτρηση δεν είναι ούτε απαραίτητη ούτε ιδανική. Η εξαίρεση, σημείωσε, είναι οι ανταγωνιστικοί αθλητές σε αθλήματα κατηγορίας βάρους ή bodybuilding, όπου η ακρίβεια είναι μη διαπραγματεύσιμη κατά τη διάρκεια συγκεκριμένων φάσεων προετοιμασίας.

Διαιτολόγος 3: Δρ. Αμάρα Όσεϊ, PhD, RD — Ειδικός στην Ανάκτηση από Διαταραχές Διατροφής

Πιστοποιήσεις: Πιστοποιημένη Διαιτολόγος με διδακτορικό στην Κλινική Ψυχολογία. 11 χρόνια ειδίκευσης στη θεραπεία και αποκατάσταση διαταραχών διατροφής σε κέντρο θεραπείας και εξωτερική πρακτική.

Η άποψή της: "Για τον πληθυσμό μου, η καταμέτρηση θερμίδων μπορεί να είναι πραγματικά επικίνδυνη."

Αν η Δρ. Λόσον εκπροσωπεί την πιο ισχυρή περίπτωση υπέρ της καταμέτρησης θερμίδων, η Δρ. Όσεϊ εκπροσωπεί την πιο ισχυρή περίπτωση προσοχής. Η προοπτική της δεν είναι κατά της καταμέτρησης ως αρχή. Είναι ριζωμένη στην κλινική πραγματικότητα ότι για ένα σημαντικό υποσύνολο του πληθυσμού, η αριθμητική παρακολούθηση τροφίμων μπορεί να προκαλέσει ή να επιδεινώσει συμπεριφορές διαταραχής διατροφής.

"Πρέπει να είμαι πολύ σαφής σχετικά με το πλαίσιο," είπε η Δρ. Όσεϊ. "Δεν λέω ότι η καταμέτρηση θερμίδων δεν παράγει απώλεια βάρους. Τα στοιχεία είναι ξεκάθαρα ότι το κάνει για πολλούς ανθρώπους. Αυτό που λέω είναι ότι η απώλεια βάρους δεν είναι το μόνο αποτέλεσμα που έχει σημασία, και για άτομα με ιστορικό ή προδιάθεση σε διαταραχές διατροφής, το ψυχολογικό κόστος της καταμέτρησης θερμίδων μπορεί να υπερβαίνει κατά πολύ τα σωματικά οφέλη."

Αναφέρθηκε σε μια μελέτη του 2017 από τους Simpson και Mazzeo που δημοσιεύθηκε στο Eating Behaviors, η οποία διαπίστωσε ότι η καταμέτρηση θερμίδων μέσω εφαρμογών smartphone σχετιζόταν με συμπτώματα διαταραχής διατροφής σε δείγμα φοιτητών, συμπεριλαμβανομένων υψηλότερων επιπέδων διατροφικής περιοριστικότητας, ανησυχίας για την τροφή και ανησυχίας για το σχήμα (Simpson & Mazzeo, 2017). Αναφέρθηκε επίσης σε μια μελέτη του 2019 από τους Linardon και Messer στο International Journal of Eating Disorders, η οποία ανέφερε ότι οι χρήστες εφαρμογών καταμέτρησης θερμίδων που είχαν υψηλότερα συμπτώματα διαταραχής διατροφής στην αρχή παρουσίασαν επιδείνωση αυτών των συμπτωμάτων με την πάροδο του χρόνου (Linardon & Messer, 2019).

"Ο μηχανισμός δεν είναι περίπλοκος," εξήγησε. "Όταν αποδίδεις αριθμητικές τιμές σε τρόφιμα, δημιουργείς ένα πλαίσιο όπου το φαγητό γίνεται ένα μαθηματικό πρόβλημα. Για κάποιον με ορθορεξικές ή ανηρτημένες τάσεις, αυτό το μαθηματικό πρόβλημα μπορεί να γίνει καταναλωτικό. Κάθε γεύμα γίνεται μια δοκιμή επιτυχίας ή αποτυχίας. Κάθε μέρα που ξεπερνά τον στόχο θερμίδων προκαλεί ενοχές και αντισταθμιστική συμπεριφορά."

Η Δρ. Όσεϊ δεν συνιστά την καταμέτρηση θερμίδων για κανέναν πελάτη σε ενεργή αποκατάσταση από διαταραχή διατροφής. Για πελάτες χωρίς αυτό το ιστορικό, συνιστά ακόμα προσεκτική αξιολόγηση πριν από την έναρξη οποιασδήποτε μορφής αυτοπαρακολούθησης διατροφής.

"Χρησιμοποιώ ένα επικυρωμένο εργαλείο αξιολόγησης πριν προτείνω ποτέ την καταμέτρηση σε έναν πελάτη," είπε. "Αν υπάρχει οποιαδήποτε ένδειξη διαταραχών διατροφής, χρησιμοποιούμε εναλλακτικές προσεγγίσεις όπως η ενσυνείδητη διατροφή, οι οδηγίες μερίδων με βάση το πιάτο ή η κλίμακα πείνας-κορεσμού. Αυτές οι μέθοδοι μπορεί να είναι λιγότερο ακριβείς, αλλά η ακρίβεια δεν είναι προτεραιότητα για κάποιον του οποίου η σχέση με το φαγητό είναι ήδη προβληματική."

Η κριτική της δεν είναι απόρριψη της πρακτικής. Είναι μια απαίτηση για κατάλληλη κλινική κρίση στην εφαρμογή της.

Διαιτολόγος 4: Ρέιτσελ Γκουτιέρες, MS, RDN, LDN — Εκπαιδευτής Δημόσιας Υγείας και Διατροφής

Πιστοποιήσεις: Πιστοποιημένη Διαιτολόγος με άδεια σε τρεις πολιτείες. 8 χρόνια εργασίας σε κοινοτικά υγειονομικά περιβάλλοντα, εκπαίδευση δημόσιας υγείας στη διατροφή και ομοσπονδιακά πιστοποιημένα κέντρα υγείας που εξυπηρετούν υποβαθμισμένες πληθυσμιακές ομάδες.

Η άποψή της: "Λειτουργεί θεωρητικά, αλλά πρέπει να μιλήσουμε για το ποιος έχει πραγματικά πρόσβαση σε αυτό."

Η Ρέιτσελ Γκουτιέρες προσέφερε μια προοπτική που σπάνια εμφανίζεται στη συζήτηση για την καταμέτρηση θερμίδων: το ζήτημα της προσβασιμότητας, της υγειονομικής εκπαίδευσης και του κοινωνικοοικονομικού πλαισίου.

"Όταν μιλάμε για καταμέτρηση θερμίδων, συνήθως φανταζόμαστε ένα άτομο που έχει smartphone, μιλάει άπταιστα αγγλικά, έχει σταθερή πρόσβαση σε σούπερ μάρκετ, προετοιμάζει τα περισσότερα από τα γεύματά του και έχει τουλάχιστον μια βασική κατανόηση των διατροφικών ετικετών," είπε. "Αυτό περιγράφει μια συγκεκριμένη δημογραφία. Δεν περιγράφει την πλειοψηφία των πελατών μου."

Η Γκουτιέρες εργάζεται κυρίως με οικογένειες χαμηλού εισοδήματος, πρόσφατους μετανάστες και ηλικιωμένες πληθυσμιακές ομάδες σε κοινοτικά υγειονομικά περιβάλλοντα. Βλέπει από πρώτο χέρι το χάσμα μεταξύ των ελεγχόμενων περιβαλλόντων των κλινικών δοκιμών και της ακατάστατης πραγματικότητας της καθημερινής ζωής για ανθρώπους που διαχειρίζονται την επισιτιστική ανασφάλεια, τις πολιτιστικές διατροφικές παραδόσεις και τη περιορισμένη υγειονομική εκπαίδευση.

"Είχα μια πελάτισσα που της είπε ο γιατρός της να αρχίσει να καταμετρά θερμίδες," θυμήθηκε η Γκουτιέρες. "Ήταν μια 62χρονη γυναίκα από τη Γουατεμάλα που μαγείρευε παραδοσιακά γεύματα με υλικά που δεν εμφανίζονται σε καμία βάση δεδομένων παρακολούθησης. Πέρασε 45 λεπτά προσπαθώντας να καταγράψει ένα μόνο γεύμα και τα παράτησε από απογοήτευση. Αυτό δεν είναι αποτυχία θέλησης. Είναι αποτυχία του εργαλείου να ανταποκριθεί στις ανάγκες του χρήστη."

Αναγνώρισε την κλινική απόδειξη που υποστηρίζει την αυτοπαρακολούθηση αλλά υποστήριξε ότι το χάσμα εφαρμογής είναι τεράστιο. Μια μελέτη του 2014 από τους Laing et al. που δημοσιεύθηκε στο Annals of Internal Medicine διαπίστωσε ότι ενώ η καταμέτρηση θερμίδων μέσω smartphone ήταν εφικτή σε περιβάλλον πρωτοβάθμιας φροντίδας, η κρίσιμη μεταβλητή ήταν η εμπλοκή, και η σταθερή εμπλοκή ήταν μακριά από το να είναι καθολική στον πληθυσμό της μελέτης (Laing et al., 2014).

"Η έρευνα μας λέει ότι η παρακολούθηση λειτουργεί όταν οι άνθρωποι το κάνουν σταθερά," είπε η Γκουτιέρες. "Αλλά η σταθερή παρακολούθηση απαιτεί χρόνο, εκπαίδευση, τεχνολογική πρόσβαση και περιβάλλοντα τροφίμων όπου ελέγχεις πραγματικά τι τρως. Όταν λείπει οποιαδήποτε από αυτές τις συνθήκες, το εργαλείο αποτυγχάνει."

Αυτό που είπε, ωστόσο, δεν είναι ότι είναι αντίθετη στην καταμέτρηση ως έννοια. Έχει δει νέες εφαρμογές παρακολούθησης που χρησιμοποιούν AI να αρχίζουν να αντιμετωπίζουν ορισμένα από αυτά τα εμπόδια. "Εργαλεία όπως το Nutrola που χρησιμοποιούν AI για να αναγνωρίζουν γεύματα από φωτογραφίες και να εκτιμούν αυτόματα την θρεπτική τους αξία είναι ένα βήμα προς τη σωστή κατεύθυνση," είπε. "Αν μπορείς να αφαιρέσεις το βάρος της χειροκίνητης καταχώρισης δεδομένων, αφαιρείς ένα από τα μεγαλύτερα εμπόδια για ανθρώπους που δεν έχουν χρόνο ή εκπαίδευση να καταγράψουν κάθε συστατικό. Όσο λιγότερη νοητική προσπάθεια απαιτεί η παρακολούθηση, τόσο πιο δίκαιη γίνεται."

Η θεμελιώδης θέση της είναι ότι η καταμέτρηση θερμίδων είναι ένα εργαλείο, και όπως κάθε εργαλείο, η χρησιμότητά του εξαρτάται αποκλειστικά από το αν είναι σχεδιασμένο για τον άνθρωπο που το χρησιμοποιεί.

Διαιτολόγος 5: Τζέιμς Γουίτφιλντ, MS, RD, CDE — Εκπαιδευτής Μεταβολικής Υγείας και Διαβήτη

Πιστοποιήσεις: Πιστοποιημένος Διαιτολόγος και Πιστοποιημένος Εκπαιδευτής Διαβήτη. 12 χρόνια εργασίας σε κλινικές ενδοκρινολογίας και προγράμματα διαχείρισης διαβήτη. Ειδικεύεται στο μεταβολικό σύνδρομο, την αντίσταση στην ινσουλίνη και τη διατροφική θεραπεία για τον τύπο 2 διαβήτη.

Η άποψή του: "Η καταμέτρηση θερμίδων είναι χρήσιμη, αλλά είναι ελλιπής χωρίς πλαίσιο."

Ο Τζέιμς Γουίτφιλντ παρακολουθεί θερμίδες με πολλούς από τους πελάτες του, αλλά το θεωρεί μία από τις πολλές εισροές και όχι το κεντρικό σημείο της διατροφικής διαχείρισης.

"Στην πρακτική μου, εργάζομαι με ανθρώπους των οποίων τα σώματα δεν ανταγωνίζονται τις θερμίδες με απλό, γραμμικό τρόπο," εξήγησε. "Ένα άτομο με σημαντική αντίσταση στην ινσουλίνη μπορεί να καταναλώσει τον ίδιο αριθμό θερμίδων με κάποιον με φυσιολογική ευαισθησία στην ινσουλίνη και να έχει δραματικά διαφορετικά μεταβολικά αποτελέσματα ανάλογα με τη σύνθεση των μακροθρεπτικών συστατικών, το χρόνο και το γλυκαιμικό φορτίο αυτών των θερμίδων."

Ο Γουίτφιλντ δεν απορρίπτει την εξίσωση ενεργειακής ισορροπίας. Προσθέτει επιπλέον επίπεδα σε αυτήν. Αναφέρθηκε σε μια μελέτη του 2018 από τους Ebbeling et al. που δημοσιεύθηκε στο BMJ, η οποία διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων κατανάλωναν σημαντικά περισσότερη ενέργεια από εκείνους σε μια δίαιτα υψηλών υδατανθράκων με την ίδια θερμιδική πρόσληψη κατά τη διάρκεια της συντήρησης απώλειας βάρους, υποδεικνύοντας ότι η πηγή των θερμίδων επηρεάζει το μεταβολικό ρυθμό (Ebbeling et al., 2018).

"Λέω στους πελάτες μου ότι η καταμέτρηση θερμίδων είναι το πρώτο κεφάλαιο," είπε. "Σου διδάσκει την επίγνωση του όγκου και σου δίνει έναν αριθμητικό άγκυρα. Αλλά αν σταματήσεις στο πρώτο κεφάλαιο, χάνεις την πλήρη ιστορία. Για τους διαβητικούς πελάτες μου, η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, ο γλυκαιμικός δείκτης, η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, ο χρόνος σε σχέση με τη φαρμακευτική αγωγή και τη δραστηριότητα, όλοι αυτοί οι παράγοντες έχουν σημασία όσο ή και περισσότερο από τον απλό αριθμό θερμίδων."

Η προσέγγισή του περιλαμβάνει την καταμέτρηση θερμίδων ως βάση, συμπληρωμένη από δεδομένα συνεχούς παρακολούθησης γλυκόζης, αναλογίες μακροθρεπτικών συστατικών και μοτίβα χρόνου γευμάτων. Βλέπει την ενσωμάτωση πολλαπλών ροών δεδομένων ως το μέλλον της διατροφικής διαχείρισης.

"Τα καλύτερα εργαλεία παρακολούθησης είναι αυτά που βοηθούν τους ανθρώπους να δουν την πλήρη εικόνα, όχι μόνο έναν αριθμό," είπε ο Γουίτφιλντ. "Όταν ένας πελάτης μπορεί να δει ότι ένα γεύμα 400 θερμίδων με ψητό σολομό, λαχανικά και ελαιόλαδο παράγει εντελώς διαφορετική γλυκαιμική απόκριση από ένα γεύμα 400 θερμίδων με λευκό ρύζι και χυμό φρούτων, αυτό είναι μια διδακτική στιγμή που τα ωμά δεδομένα θερμίδων δεν μπορούν να παρέχουν."

Υποστηρίζει την καταμέτρηση θερμίδων ως ένα αρχικό πλαίσιο, αλλά προτρέπει τους πελάτες του να στραφούν προς μια πιο ολιστική άποψη των διατροφικών τους προτύπων μέσα στους πρώτους μήνες συνεργασίας.

Συμφωνίες

Παρά τις διαφορετικές ειδικότητες, τα πελατολόγια και τις φιλοσοφικές τους προσεγγίσεις, όλοι οι πέντε διαιτολόγοι συμφώνησαν σε αρκετά βασικά σημεία.

1. Η επίγνωση είναι ο μηχανισμός που έχει τη μεγαλύτερη σημασία

Κάθε διαιτολόγος που μιλήσαμε συμφώνησε ότι η κύρια αξία της καταμέτρησης θερμίδων δεν είναι οι αριθμοί αυτοί καθαυτοί, αλλά η επίγνωση που δημιουργεί η παρακολούθηση. Η πράξη της καταγραφής αυτού που τρως αναγκάζει μια συνειδητή παύση ανάμεσα στην παρόρμηση και την κατανάλωση. Είτε αυτή η επίγνωση προέρχεται από μια καταμέτρηση θερμίδων, μια φωτογραφία τροφίμου, ένα γραπτό ημερολόγιο ή μια νοητή σημείωση, ο υποκείμενος μηχανισμός είναι ο ίδιος: η προσοχή αλλάζει τη συμπεριφορά.

Η Δρ. Λόσον το αποκάλεσε "το φαινόμενο παρατήρησης που εφαρμόζεται στην κατανάλωση τροφής." Ο Μάρκους Τσεν το περιέγραψε ως "δημιουργία μιας νοητικής βάσης δεδομένων γνώσεων τροφίμων." Ακόμα και η Δρ. Όσεϊ, η πιο προσεκτική φωνή της ομάδας μας, παραδέχθηκε ότι "η επίγνωση είναι θεραπευτικά πολύτιμη, το ερώτημα είναι αν η αριθμητική παρακολούθηση είναι ο ασφαλέστερος τρόπος για να την καλλιεργήσεις."

2. Δεν υπάρχει μια λύση που να ταιριάζει σε όλους

Κανένας διαιτολόγος δεν πρότεινε την καταμέτρηση θερμίδων ως καθολική συνταγή. Κάθε ένας ήταν σαφής ότι η καταλληλότητα της παρακολούθησης εξαρτάται από την ψυχολογική ιστορία του ατόμου, τους στόχους υγείας, τις συνθήκες ζωής και τη σχέση του με το φαγητό. Αυτό που λειτουργεί για έναν 28χρονο αθλητή που προετοιμάζεται για διαγωνισμό δεν είναι το ίδιο με αυτό που λειτουργεί για έναν 65χρονο που διαχειρίζεται τον τύπο 2 διαβήτη ή έναν 19χρονο που αναρρώνει από ανορεξία.

3. Το εργαλείο έχει σημασία

Όλοι οι πέντε διαιτολόγοι σημείωσαν ότι η εξέλιξη της τεχνολογίας παρακολούθησης έχει αλλάξει σημαντικά την πρακτική προσέγγιση. Τα ημερολόγια τροφίμων σε χαρτί είναι δύσχρηστα και ανακριβή. Οι πρώτης γενιάς εφαρμογές καταμέτρησης θερμίδων μείωσαν την τριβή αλλά απαιτούσαν ακόμα σημαντική χειροκίνητη προσπάθεια. Τα εργαλεία που χρησιμοποιούν AI για να εκτιμούν τη διατροφή από φωτογραφίες, να προτείνουν διορθώσεις και να μαθαίνουν τα μοτίβα των χρηστών αντιπροσωπεύουν μια ποιοτική αλλαγή στο πώς μπορεί να φαίνεται η παρακολούθηση στην πράξη. Όσο λιγότερο βάρος έχει το εργαλείο, τόσο υψηλότερη είναι η συμμόρφωση, και η συμμόρφωση είναι η μεταβλητή που καθορίζει αν η παρακολούθηση παράγει αποτελέσματα.

4. Η παρακολούθηση πρέπει να είναι φάση εκπαίδευσης, όχι ποινή ζωής

Είτε ήταν ενθουσιασμένοι με την καταμέτρηση θερμίδων είτε προσεκτικοί γι' αυτήν, όλοι οι πέντε διαιτολόγοι συμφώνησαν σε ένα πράγμα: ο στόχος είναι τελικά να μην χρειάζεται. Η καταμέτρηση θερμίδων θα πρέπει να σου διδάξει κάτι για τα διατροφικά σου πρότυπα, τα μεγέθη μερίδων, την ισορροπία μακροθρεπτικών συστατικών και τις ενεργειακές σου ανάγκες. Μόλις αυτές οι διδασκαλίες εσωτερικευτούν, η παρακολούθηση μπορεί να μειωθεί ή να διακοπεί για τους περισσότερους ανθρώπους.

Όπως είπε ο Μάρκους Τσεν: "Η καλύτερη έκβαση της καταμέτρησης θερμίδων είναι ότι γίνεσαι τόσο διατροφικά μορφωμένος που δεν χρειάζεται να παρακολουθείς πια."

5. Η επαγγελματική καθοδήγηση βελτιώνει τα αποτελέσματα

Κάθε διαιτολόγος τόνισε ότι η καταμέτρηση θερμίδων παράγει καλύτερα αποτελέσματα όταν συνδυάζεται με επαγγελματική διατροφική καθοδήγηση. Η αυτοκατευθυνόμενη παρακολούθηση χωρίς πλαίσιο μπορεί να οδηγήσει σε αυθαίρετους στόχους θερμίδων, διατροφικές ανισορροπίες και παρερμηνείες δεδομένων. Ένας πιστοποιημένος διαιτολόγος μπορεί να θέσει κατάλληλους στόχους, να τους προσαρμόσει με την πάροδο του χρόνου, να εντοπίσει προβληματικά μοτίβα και να παρέχει τη συμπεριφορική υποστήριξη που καμία εφαρμογή δεν μπορεί να αντικαταστήσει.

Η Απόφαση

Δεν υπάρχει μία και μοναδική απόφαση, και αυτό είναι ακριβώς το σημείο.

Η καταμέτρηση θερμίδων λειτουργεί. Η επιστημονική απόδειξη για αυτήν την δήλωση είναι ισχυρή, αναπαραγόμενη και συνεπής σε πολλές δεκαετίες έρευνας. Οι συστηματικές ανασκοπήσεις, οι τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές και οι μεγάλες παρατηρητικές μελέτες δείχνουν το ίδιο συμπέρασμα: οι άνθρωποι που παρακολουθούν την πρόσληψη τροφής χάνουν περισσότερο βάρος και διατηρούν αυτή την απώλεια πιο αποτελεσματικά από εκείνους που δεν το κάνουν (Burke et al., 2011; Hollis et al., 2008; Harvey et al., 2019).

Αλλά η λέξη "λειτουργεί" δεν είναι απλή. Η καταμέτρηση θερμίδων λειτουργεί για την απώλεια βάρους σε πληθυσμούς χωρίς ιστορικό διαταραχών διατροφής. Λειτουργεί καλύτερα όταν συνδυάζεται με επαγγελματική καθοδήγηση. Λειτουργεί καλύτερα όταν τα εργαλεία είναι προσβάσιμα, χαμηλής τριβής και πολιτιστικά προσαρμόσιμα. Λειτουργεί ως φάση εκπαίδευσης και όχι ως μόνιμη πρακτική για τους περισσότερους ανθρώπους. Και λειτουργεί πιο ολοκληρωμένα όταν είναι μέρος ενός ευρύτερου διατροφικού πλαισίου που εξετάζει την ποιότητα των μακροθρεπτικών συστατικών, το μεταβολικό πλαίσιο και τους ατομικούς στόχους υγείας, όχι μόνο έναν αριθμό.

Οι πέντε διαιτολόγοι που μιλήσαμε δεν συμφώνησαν σε όλα. Αλλά όλοι συμφώνησαν ότι η ερώτηση "λειτουργεί η καταμέτρηση θερμίδων;" είναι η λάθος ερώτηση. Η σωστή ερώτηση είναι: "Λειτουργεί η καταμέτρηση θερμίδων για αυτό το άτομο, σε αυτό το σημείο της ζωής του, με αυτούς τους στόχους, χρησιμοποιώντας αυτό το εργαλείο, με αυτό το επίπεδο υποστήριξης;"

Όταν η απάντηση σε αυτήν την πιο συγκεκριμένη ερώτηση είναι ναι, τα στοιχεία υποστηρίζουν έντονα την προσπάθεια.

Συχνές Ερωτήσεις

Είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο ότι η καταμέτρηση θερμίδων βοηθά στην απώλεια βάρους;

Ναι. Πολλές συστηματικές ανασκοπήσεις και τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές έχουν αποδείξει ότι η αυτοπαρακολούθηση διατροφής, συμπεριλαμβανομένης της καταμέτρησης θερμίδων, σχετίζεται σταθερά με μεγαλύτερη απώλεια βάρους. Τα πιο αναφερόμενα στοιχεία προέρχονται από τους Burke et al. (2011), οι οποίοι ανέφεραν 22 μελέτες και διαπίστωσαν ότι η αυτοπαρακολούθηση είναι η πιο αποτελεσματική στρατηγική απώλειας βάρους που έχει εντοπιστεί. Η Μελέτη Συντήρησης Απώλειας Βάρους έδειξε ότι οι συμμετέχοντες που κρατούσαν ημερολόγια τροφίμων καθημερινά έχασαν διπλάσιο βάρος σε σύγκριση με εκείνους που δεν το έκαναν (Hollis et al., 2008). Η βάση αποδείξεων εκτείνεται σε δεκαετίες και περιλαμβάνει χιλιάδες συμμετέχοντες από διάφορους πληθυσμούς.

Μπορεί η καταμέτρηση θερμίδων να προκαλέσει διαταραχές διατροφής;

Η καταμέτρηση θερμίδων δεν προκαλεί διαταραχές διατροφής σε άτομα χωρίς προδιαθεσικούς παράγοντες κινδύνου, σύμφωνα με τα τρέχοντα στοιχεία. Ωστόσο, η έρευνα από τους Simpson και Mazzeo (2017) βρήκε συσχετίσεις μεταξύ της χρήσης εφαρμογών καταμέτρησης θερμίδων και συμπτωματολογίας διαταραχής διατροφής σε φοιτητές, και οι Linardon και Messer (2019) ανέφεραν ότι άτομα με υψηλότερα συμπτώματα διαταραχής διατροφής παρουσίασαν επιδείνωση αυτών των συμπτωμάτων κατά τη χρήση εφαρμογών καταμέτρησης θερμίδων. Οι κλινικοί συνιστούν την αξιολόγηση της ιστορίας διαταραχής διατροφής πριν από την έναρξη οποιασδήποτε μορφής αριθμητικής αυτοπαρακολούθησης διατροφής. Για άτομα σε αποκατάσταση από διαταραχή διατροφής, εναλλακτικές προσεγγίσεις όπως η ενσυνείδητη διατροφή ή οι οδηγίες μερίδων με βάση το πιάτο θεωρούνται γενικά ασφαλέστερες.

Πόσο καιρό πρέπει να παρακολουθώ θερμίδες πριν δω αποτελέσματα;

Οι περισσότερες παρεμβάσεις που βασίζονται στην έρευνα δείχνουν σημαντική απώλεια βάρους εντός 12 έως 16 εβδομάδων σταθερής καταμέτρησης θερμίδων. Η λέξη-κλειδί είναι σταθερή. Οι Harvey et al. (2019) έδειξαν μια σαφή σχέση δόσης-αντίκτυπου μεταξύ της συχνότητας καταγραφής και της απώλειας βάρους: οι συμμετέχοντες που καταγράφουν πιο συχνά χάνουν περισσότερα κιλά. Σημαντικά, η ίδια μελέτη έδειξε ότι ο χρόνος που απαιτείται για την παρακολούθηση μειώνεται σημαντικά με την πάροδο του χρόνου, από περίπου 23 λεπτά την ημέρα τον πρώτο μήνα σε λιγότερο από 15 λεπτά μέχρι τον έκτο μήνα, υποδεικνύοντας ότι η πρώιμη δυσφορία με τη διαδικασία δεν πρέπει να συγχέεται με τη μακροχρόνια μη βιωσιμότητα.

Χρειάζεται να παρακολουθώ θερμίδες για πάντα για να διατηρήσω την απώλεια βάρους;

Όχι. Όλοι οι πέντε διαιτολόγοι που μιλήσαμε συμφώνησαν ότι η καταμέτρηση θερμίδων είναι καλύτερο να χρησιμοποιείται ως φάση εκπαίδευσης παρά ως μόνιμη πρακτική για τους περισσότερους ανθρώπους. Ο στόχος είναι να αναπτύξεις αυτό που ο σύμβουλος αθλητικής διατροφής Μάρκους Τσεν αποκάλεσε "διατροφική εκπαίδευση", την ικανότητα να εκτιμάς τις μερίδες, να κατανοείς τη σύνθεση των μακροθρεπτικών συστατικών και να κάνεις ενημερωμένες επιλογές τροφίμων χωρίς να συμβουλεύεσαι μια εφαρμογή για κάθε γεύμα. Πολλοί επαγγελματίες προτείνουν μια αρχική εντατική περίοδο παρακολούθησης από 4 έως 12 εβδομάδες, ακολουθούμενη από περιοδικούς ελέγχους για μερικές ημέρες το μήνα για να επανακαθορίσουν την επίγνωση.

Είναι οι εφαρμογές καταμέτρησης θερμίδων με AI πιο αποτελεσματικές από την χειροκίνητη παρακολούθηση;

Η έρευνα από τους Carter et al. (2013) διαπίστωσε ότι η παρακολούθηση μέσω smartphone παράγει υψηλότερη συμμόρφωση και μεγαλύτερη απώλεια βάρους από τις μεθόδους χαρτιού, κυρίως επειδή τα ψηφιακά εργαλεία μειώνουν την τριβή της καταγραφής. Τα εργαλεία που χρησιμοποιούν AI αντιπροσωπεύουν μια περαιτέρω μείωση αυτής της τριβής αυτοματοποιώντας την αναγνώριση τροφίμων και την εκτίμηση θρεπτικής αξίας μέσω αναγνώρισης φωτογραφιών και μηχανικής μάθησης. Ενώ οι συγκρίσεις μεταξύ εργαλείων καταμέτρησης με AI και παραδοσιακών εφαρμογών χειροκίνητης καταχώρισης είναι ακόμα σε εξέλιξη, η σταθερή διαπίστωση στη βιβλιογραφία είναι ότι η χαμηλότερη επιβάρυνση παρακολούθησης σχετίζεται με υψηλότερη συμμόρφωση, και η υψηλότερη συμμόρφωση σχετίζεται με καλύτερα αποτελέσματα. Τα εργαλεία που ελαχιστοποιούν την χειροκίνητη προσπάθεια καταγραφής αναμένονται επομένως να παράγουν ανώτερα αποτελέσματα στον πραγματικό κόσμο.

Πρέπει να συνεργαστώ με έναν διαιτολόγο ενώ παρακολουθώ θερμίδες, ή μπορώ να το κάνω μόνος μου;

Ενώ η αυτοκατευθυνόμενη καταμέτρηση θερμίδων μπορεί να παράγει αποτελέσματα, όλοι οι πέντε διαιτολόγοι που συνεντευξιάσαμε τόνισαν ότι η επαγγελματική καθοδήγηση βελτιώνει σημαντικά τα αποτελέσματα. Ένας πιστοποιημένος διαιτολόγος μπορεί να θέσει κατάλληλους στόχους θερμίδων με βάση τις ατομικές μεταβολικές ανάγκες, να προσαρμόσει αυτούς τους στόχους καθώς αλλάζουν η σύνθεση του σώματος και τα επίπεδα δραστηριότητας, να εντοπίσει διατροφικές ανεπάρκειες ή ανισορροπίες που ένας αριθμός θερμίδων μόνος του δεν μπορεί να αποκαλύψει, και να αξιολογήσει τους ψυχολογικούς παράγοντες κινδύνου που μπορεί να καθιστούν την παρακολούθηση ανεπιθύμητη. Αν η συνεργασία με έναν διαιτολόγο δεν είναι εφικτή, αναζητήστε εργαλεία παρακολούθησης που παρέχουν καθοδήγηση βασισμένη σε αποδείξεις, εξατομικευμένους στόχους και συμφραστικά σχόλια αντί να εμφανίζουν απλώς μια ωμή καταμέτρηση θερμίδων.

Αναφορές

Burke, L. E., Wang, J., & Sevick, M. A. (2011). Self-monitoring in weight loss: a systematic review of the literature. Journal of the American Dietetic Association, 111(1), 92-102.

Carter, M. C., Burley, V. J., Nykjaer, C., & Cade, J. E. (2013). Adherence to a smartphone application for weight loss compared to website and paper diary: pilot randomized controlled trial. Journal of Medical Internet Research, 15(4), e32.

Ebbeling, C. B., Feldman, H. A., Klein, G. L., Wong, J. M. W., Bielak, L., Steltz, S. K., ... & Ludwig, D. S. (2018). Effects of a low carbohydrate diet on energy expenditure during weight loss maintenance: randomized trial. BMJ, 363, k4583.

Harvey, J., Krukowski, R., Priest, J., & West, D. (2019). Log often, lose more: Electronic dietary self-monitoring for weight loss. Obesity, 27(3), 380-384.

Hollis, J. F., Gullion, C. M., Stevens, V. J., Brantley, P. J., Appel, L. J., Ard, J. D., ... & Svetkey, L. P. (2008). Weight loss during the intensive intervention phase of the weight-loss maintenance trial. American Journal of Preventive Medicine, 35(2), 118-126.

Laing, B. Y., Mangione, C. M., Tseng, C. H., Leng, M., Vaiber, E., Mahida, M., ... & Bell, D. S. (2014). Effectiveness of a smartphone application for weight loss compared with usual care in overweight primary care patients: a randomized, controlled trial. Annals of Internal Medicine, 161(10 Suppl), S5-S12.

Linardon, J., & Messer, M. (2019). My fitness pal usage in men: Associations with eating disorder symptoms and psychosocial impairment. International Journal of Eating Disorders, 52(5), 495-503.

Simpson, C. C., & Mazzeo, S. E. (2017). Calorie counting and fitness tracking technology: Associations with eating disorder symptomatology. Eating Behaviors, 26, 89-92.