Τι Πρέπει να Φάω Πριν και Μετά την Προπόνηση; Η Επιστημονικά Υποστηριζόμενη Απάντηση

Πρέπει να καταναλώσετε ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες με μέτρια πρωτεΐνη και χαμηλά λιπαρά 1 έως 3 ώρες πριν από την προπόνηση, και να φάτε 20 έως 40 γραμμάρια πρωτεΐνης με υδατάνθρακες εντός 2 ωρών μετά την προπόνηση. Έρευνα από την International Society of Sports Nutrition (Kerksick et al., 2017) επιβεβαιώνει ότι η χρονολογία των θρεπτικών συστατικών γύρω από την άσκηση υποστηρίζει την απόδοση, την αποκατάσταση και τη σύνθεση πρωτεΐνης στους μύες, αν και τα ακριβή παράθυρα είναι πιο ευέλικτα από ό,τι ισχυριζόταν παλαιότερα η βιομηχανία fitness.

Αυτός ο οδηγός αναλύει την επιστήμη της διατροφής πριν και μετά την προπόνηση με συγκεκριμένα γεύματα, ακριβή μακροθρεπτικά στοιχεία και χρονοδιάγραμμα βασισμένο σε αποδείξεις, ώστε να σταματήσετε να μαντεύετε και να αρχίσετε να τροφοδοτείτε σωστά το σώμα σας.

Διατροφή Πριν την Προπόνηση: Τι να Φάτε και Πότε

Ο κύριος στόχος της διατροφής πριν την προπόνηση είναι να γεμίσετε τις αποθήκες γλυκογόνου, να παρέχετε αμινοξέα για την προστασία των μυών και να αποφύγετε γαστρεντερικές διαταραχές κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Μια κοινή δήλωση θέσης από το American College of Sports Medicine και την Academy of Nutrition and Dietetics (Thomas et al., 2016) προτείνει την κατανάλωση 1 έως 4 γραμμαρίων υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους 1 έως 4 ώρες πριν από την άσκηση.

Όσο πιο κοντά τρώτε στην προπόνηση, τόσο μικρότερο και απλούστερο θα πρέπει να είναι το γεύμα. Τα λιπαρά και οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την πέψη, οπότε θα πρέπει να ελαχιστοποιούνται στα 60 λεπτά πριν από την προπόνηση για να μειωθούν οι φούσκωμα και οι κράμπες.

Ιδανική αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών πριν την προπόνηση: 60 έως 70 τοις εκατό υδατάνθρακες, 20 έως 25 τοις εκατό πρωτεΐνη, 10 έως 15 τοις εκατό λιπαρά.

Γεύματα Πριν την Προπόνηση ανά Χρόνο Διαθεσιμότητας

Χρόνος Πριν την Προπόνηση	Παράδειγμα Γεύματος	Θερμίδες	Υδατάνθρακες (g)	Πρωτεΐνη (g)	Λιπαρά (g)
3 ώρες πριν	Στήθος κοτόπουλου (120 g), καστανό ρύζι (150 g μαγειρεμένο), ατμισμένο μπρόκολο (100 g)	480	58	38	8
3 ώρες πριν	Βρώμη (80 g ξηρή) με μπανάνα, 2 κ.σ. φυστικοβούτυρο, σκόνη πρωτεΐνης	520	68	30	16
1 ώρα πριν	Γιαούρτι (200 g) με γκρανόλα (40 g) και μύρτιλα (80 g)	320	42	22	6
1 ώρα πριν	Ψωμί ολικής αλέσεως (2 φέτες) με μπανάνα και 1 κ.σ. μέλι	340	64	10	4
30 λεπτά πριν	Μπανάνα με μια μικρή χούφτα αποξηραμένων χουρμάδων (30 g)	180	46	2	0.5
30 λεπτά πριν	Ρυζογκοφρέτα (2) με λεπτή στρώση μαρμελάδας	160	36	2	1

Η 3ωρη περίοδος επιτρέπει ένα πλήρες ισορροπημένο γεύμα. Στην 1 ώρα, κολλήστε σε μέτριες μερίδες με εύκολα εύπεπτους υδατάνθρακες. Στα 30 λεπτά, προτιμήστε μόνο απλά σάκχαρα και ελάχιστες φυτικές ίνες για να αποφύγετε προβλήματα στο στομάχι κατά τη διάρκεια της έντονης άσκησης.

Διατροφή Μετά την Προπόνηση: Η Πραγματικότητα του Αναβολικού Παραθύρου

Για χρόνια, η βιομηχανία fitness υποστήριζε ότι έχετε 30 λεπτά "αναβολικού παραθύρου" μετά την προπόνηση ή η προπόνησή σας θα είναι χαμένη. Μια σημαντική μετα-ανάλυση από τους Schoenfeld, Aragon και Krieger (2013) που δημοσιεύθηκε στο Journal of the International Society of Sports Nutrition αμφισβήτησε αυτή την αξίωση. Η ανάλυσή τους σε 23 μελέτες διαπίστωσε ότι η συνολική ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης ήταν ένας πολύ ισχυρότερος προγνωστικός παράγοντας της μυϊκής ανάπτυξης από την ακριβή χρονολογία της πρωτεΐνης μετά την προπόνηση.

Αυτό που πρέπει να σημειωθεί είναι ότι η έρευνα υποστηρίζει την κατανάλωση τροφής εντός ενός λογικού χρονικού πλαισίου. Η τρέχουσα συναίνεση από την ISSN (Kerksick et al., 2017) προτείνει την κατανάλωση πρωτεΐνης εντός περίπου 2 ωρών μετά την άσκηση για να μεγιστοποιηθεί η σύνθεση πρωτεΐνης στους μύες, ειδικά αν προπονηθήκατε σε νηστεία ή ημινηστεία.

Στόχος πρωτεΐνης μετά την προπόνηση: 20 έως 40 γραμμάρια υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης. Μια μελέτη από τους Macnaughton et al. (2016) στο Physiological Reports διαπίστωσε ότι 40 γραμμάρια πρωτεΐνης ορού γάλακτος προκάλεσαν μεγαλύτερη σύνθεση πρωτεΐνης στους μύες σε σχέση με 20 γραμμάρια μετά από προπόνηση αντίστασης σε όλο το σώμα.

Στόχος υδατανθράκων μετά την προπόνηση: 0.8 έως 1.2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους για την ανα replenishment των αποθεμάτων γλυκογόνου στους μύες. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό αν προπονηθείτε ξανά εντός 8 ωρών (Burke et al., 2004).

Γεύματα Μετά την Προπόνηση ανά Τύπο Προπόνησης

Τύπος Προπόνησης	Κύρια Ανάγκη Ανάκαμψης	Παράδειγμα Γεύματος	Θερμίδες	Υδατάνθρακες (g)	Πρωτεΐνη (g)	Λιπαρά (g)
Προπόνηση δύναμης (45-75 λεπτά)	Πρωτεΐνη για επισκευή μυών, μέτριοι υδατάνθρακες	Ψητός σολομός (150 g), γλυκοπατάτα (200 g), ανάμεικτα λαχανικά	520	44	38	18
Καρδιο — μέτριο (30-60 λεπτά)	Ανα replenishment γλυκογόνου, μέτρια πρωτεΐνη	Ολικής αλέσεως τορτίγια με γαλοπούλα (100 g), αβοκάντο, σπανάκι	420	40	32	14
HIIT (20-40 λεπτά)	Και οι δύο ανα replenishment γλυκογόνου και πρωτεΐνης	Σμούθι πρωτεΐνης: ορός γάλακτος (30 g), μπανάνα, βρώμη (40 g), γάλα (250 ml)	460	58	36	8
Αντοχής (90+ λεπτά)	Υψηλή ανα replenishment υδατανθράκων, ηλεκτρολύτες	Ρυζοκάδο (200 g μαγειρεμένο) με κοτόπουλο (120 g), σόγια, λαχανικά, φρούτα στο πλάι	580	78	36	10

Για την προπόνηση δύναμης, δώστε προτεραιότητα στην πρωτεΐνη. Για αντοχή και HIIT, δώστε προτεραιότητα στην ανα replenishment των υδατανθράκων μαζί με την πρωτεΐνη. Για μέτριο καρδιο, ένα ισορροπημένο γεύμα εντός 2 ωρών είναι επαρκές.

Υδάτωση: Η Παράμετρος Απόδοσης που Αγνοείται

Το American College of Sports Medicine προτείνει την κατανάλωση 5 έως 7 ml ανά κιλό σωματικού βάρους τουλάχιστον 4 ώρες πριν από την άσκηση (Sawka et al., 2007). Κατά τη διάρκεια της άσκησης, στοχεύστε σε 400 έως 800 ml ανά ώρα ανάλογα με το ρυθμό εφίδρωσης και τις συνθήκες. Μετά την προπόνηση, αντικαταστήστε κάθε κιλό σωματικού βάρους που χάθηκε με περίπου 1.5 λίτρα υγρού για να καλύψετε τις συνεχείς απώλειες από εφίδρωση και ούρηση.

Η αφυδάτωση μόλις 2 τοις εκατό του σωματικού βάρους μπορεί να μειώσει την αερόβια απόδοση έως και 10 τοις εκατό και να επηρεάσει τη γνωστική λειτουργία κατά την προπόνηση (Cheuvront & Kenefick, 2014). Σημάδια ανεπαρκούς υδάτωσης περιλαμβάνουν σκούρα ούρα, πονοκέφαλο και αισθητή πτώση στην ένταση της προπόνησης. Το ζύγισμα πριν και μετά από μια προπόνηση είναι ο πιο απλός τρόπος για να εκτιμήσετε τις απώλειες υγρών.

Συμπληρώματα γύρω από τις Προπονήσεις: Τι Υποστηρίζει Πραγματικά η Επιστήμη

Η βιομηχανία συμπληρωμάτων αθλητισμού παράγει πάνω από 50 δισεκατομμύρια δολάρια ετησίως μόνο στις Ηνωμένες Πολιτείες, ωστόσο μόνο μια χούφτα προϊόντων έχουν ισχυρές αποδείξεις που υποστηρίζουν τη χρήση τους γύρω από την προπόνηση.

Κρεατίνη μονοϋδρική είναι το πιο μελετημένο συμπλήρωμα αθλητισμού στην ιστορία. Μια μετα-ανάλυση από τους Rawson και Volek (2003) έδειξε ότι αυξάνει τη δύναμη κατά περίπου 8 τοις εκατό και ενισχύει την αύξηση της άπαχης σωματικής μάζας κατά τη διάρκεια της προπόνησης αντίστασης. Η συνιστώμενη δόση είναι 3 έως 5 γραμμάρια την ημέρα, και η χρονική στιγμή σε σχέση με τις προπονήσεις δεν φαίνεται να έχει σημαντική σημασία (Antonio & Ciccone, 2013).

Καφεΐνη που καταναλώνεται 30 έως 60 λεπτά πριν από την άσκηση σε δόση 3 έως 6 mg ανά κιλό σωματικού βάρους βελτιώνει την απόδοση αντοχής κατά 2 έως 4 τοις εκατό και ενισχύει τη δύναμη και την ισχύ (Goldstein et al., 2010). Ένα τυπικό φλιτζάνι καφέ παρέχει περίπου 80 έως 100 mg καφεΐνης, που είναι αρκετό για τους περισσότερους αναψυχείς αθλητές.

Ηλεκτρολύτες γίνονται σημαντικοί για προπονήσεις που διαρκούν πάνω από 60 λεπτά ή σε ζεστές συνθήκες. Το νάτριο είναι ο κύριος ηλεκτρολύτης που χάνεται με τον ιδρώτα σε ρυθμό 500 έως 1,500 mg ανά λίτρο. Μια πρέζα αλατιού σε νερό ή ένα ποτό ηλεκτρολυτών μπορεί να αποτρέψει την πτώση της απόδοσης κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης.

Τα περισσότερα άλλα προ-προπονητικά συμπληρώματα περιέχουν ιδιόκτητα μείγματα με ανεπαρκείς δόσεις ενεργών συστατικών. Επικεντρωθείτε πρώτα σε πραγματικές τροφές και χρησιμοποιήστε συμπληρώματα μόνο όπου υπάρχουν συγκεκριμένες αποδείξεις που τα υποστηρίζουν.

Κοινές Διατροφικές Μύθοι Πριν και Μετά την Προπόνηση που Διαψεύδονται

Μύθος 1: Η Νηστεία Κατά την Καρδιοαναπνευστική Άσκηση Καίει Σημαντικά Περισσότερο Λίπος

Μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή από τους Schoenfeld et al. (2014) που δημοσιεύθηκε στο Journal of the International Society of Sports Nutrition σύγκρινε την νηστεία με την κατανάλωση τροφής κατά τη διάρκεια της αερόβιας άσκησης σε 20 νεαρές γυναίκες για 4 εβδομάδες. Και οι δύο ομάδες έχασαν παρόμοια ποσότητα σωματικού λίπους και σωματικής μάζας. Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι οι αλλαγές στη σύνθεση του σώματος που σχετίζονται με την αερόβια άσκηση σε συνδυασμό με ένα θερμιδικό έλλειμμα είναι παρόμοιες ανεξαρτήτως αν ένα άτομο είναι νηστικό ή έχει φάει πριν από την προπόνηση.

Αν προτιμάτε να προπονείστε με άδειο στομάχι και αυτό δεν επηρεάζει την απόδοσή σας, είναι αποδεκτό. Αλλά η συγκεκριμένη επιλογή για ανώτερη καύση λίπους δεν υποστηρίζεται από τις αποδείξεις.

Μύθος 2: Πρέπει να Πίνετε Ένα Σα shake Πρωτεΐνης Άμεσα Μετά την Προπόνηση

Πηγές πρωτεΐνης από ολόκληρες τροφές όπως αυγά, κοτόπουλο, ψάρι, ελληνικό γιαούρτι και όσπρια είναι εξίσου αποτελεσματικές στην τόνωση της σύνθεσης πρωτεΐνης στους μύες. Μια μελέτη από τους Burd et al. (2012) έδειξε ότι η κατανάλωση ολόκληρων αυγών προκάλεσε μεγαλύτερη σύνθεση πρωτεΐνης στους μύες σε σχέση με τα ασπράδια αυγών μόνο, ακόμη και όταν το περιεχόμενο πρωτεΐνης ήταν ίσο, υποδεικνύοντας ότι η τροφική μήτρα και τα συνοδευτικά θρεπτικά συστατικά έχουν σημασία.

Τα σέικ πρωτεΐνης είναι βολικά αλλά δεν είναι ανώτερα. Αν μπορείτε να φάτε ένα ισορροπημένο γεύμα εντός 1 έως 2 ωρών, ένα σέικ δεν είναι απαραίτητο.

Μύθος 3: Πρέπει να Αποφεύγετε Όλα τα Λιπαρά Πριν από την Προπόνηση

Ενώ μεγάλες ποσότητες λιπαρών πριν από την προπόνηση μπορεί να προκαλέσουν δυσφορία, μικρές ποσότητες δεν επηρεάζουν την απόδοση. Μια μέτρια πρόσληψη 10 έως 15 γραμμαρίων λιπαρών σε ένα γεύμα πριν από την προπόνηση που καταναλώνεται 2 έως 3 ώρες πριν από την άσκηση είναι απολύτως αποδεκτή και μπορεί να βοηθήσει στην κορεσμό και την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών.

Μύθος 4: Οι Υδατάνθρακες Μετά από μια Βραδινή Προπόνηση Θα Αποθηκευτούν ως Λίπος

Η κατανάλωση υδατανθράκων μετά την άσκηση προτιμάται για την ανα replenishment των εξαντλημένων αποθεμάτων γλυκογόνου στους μύες ανεξαρτήτως της ώρας της ημέρας (Ivy et al., 1988). Οι μύες σας είναι έτοιμοι να απορροφήσουν γλυκόζη μετά την προπόνηση. Η παράλειψη των υδατανθράκων μετά από μια βραδινή προπόνηση μπορεί να επηρεάσει την αποκατάσταση και την απόδοση την επόμενη μέρα.

Μύθος 5: Πρέπει να Φάτε Εντός 30 Λεπτών ή Θα Χάσετε τα Κέρδη σας

Αυτή είναι η υπερβολική εκδοχή της έννοιας του αναβολικού παραθύρου. Όπως συζητήθηκε παραπάνω, οι Schoenfeld et al. (2013) δεν βρήκαν πειστικές αποδείξεις ότι ένα στενό παράθυρο σίτισης μετά την προπόνηση είναι κρίσιμο για εκπαιδευμένα άτομα που καταναλώνουν επαρκή πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η καθοδήγηση των 2 ωρών είναι πρακτική, όχι σκληρή προθεσμία. Αν το γεύμα σας πριν την προπόνηση ήταν σημαντικό και πρόσφατο, έχετε ακόμη περισσότερη ευελιξία.

Πώς να Προσαρμόσετε τη Διατροφή σας στο Πρόγραμμα Προπόνησής σας

Το καλύτερο σχέδιο διατροφής πριν και μετά την προπόνηση εξαρτάται από τον χρόνο, την ένταση, τους στόχους σας και τον ημερήσιο προϋπολογισμό θερμίδων. Εδώ είναι όπου οι περισσότεροι άνθρωποι κολλάνε: γνωρίζουν τη θεωρία αλλά δυσκολεύονται να την εφαρμόσουν στην καθημερινότητά τους.

Ο AI Diet Assistant της Nutrola λύνει αυτό το πρόβλημα αναλύοντας το πρόγραμμα προπόνησής σας μαζί με τα υπόλοιπα μακροθρεπτικά σας στοιχεία για την ημέρα. Καταγράψτε την προγραμματισμένη προπόνηση σας και ο βοηθός προτείνει ένα γεύμα πριν την προπόνηση που ταιριάζει στον προϋπολογισμό θερμίδων και στο παράθυρο πέψης σας. Μετά την προπόνηση, προτείνει ένα γεύμα αποκατάστασης που καλύπτει τα κενά σας σε πρωτεΐνη και υδατάνθρακες για την ημέρα. Μπορείτε να καταγράψετε αυτά τα γεύματα άμεσα με την AI φωτογραφική καταγραφή ή φωνητική καταγραφή της Nutrola, έτσι ώστε η παρακολούθηση να διαρκεί δευτερόλεπτα αντί για λεπτά.

Δεδομένου ότι η Nutrola συγχρονίζεται με το Apple Health και το Google Fit, οι θερμίδες και τα δεδομένα δραστηριότητας από την άσκηση υπολογίζονται αυτόματα. Η βάση δεδομένων τροφίμων που έχει επαληθευτεί 100% από διατροφολόγους διασφαλίζει ότι οι υπολογισμοί σας για τα μακροθρεπτικά συστατικά είναι ακριβείς, και ο σαρωτής γραμμωτού κώδικα με πάνω από 95% ακρίβεια διευκολύνει την καταγραφή συσκευασμένων προϊόντων αθλητικής διατροφής.

Ένα Δείγμα Ημέρας: Διατροφή Πριν και Μετά την Προπόνηση στην Πράξη

Ακολουθεί πώς μπορεί να φαίνεται μια πλήρης ημέρα για κάποιον που προπονείται στις 6:00 μ.μ. με στόχο 2,200 θερμίδες:

Γεύμα	Χρόνος	Τρόφιμα	Θερμίδες	Πρωτεΐνη (g)
Πρωινό	8:00 π.μ.	Αυγά scrambled (3), ψωμί ολικής αλέσεως (2), αβοκάντο (1/4)	440	24
Μεσημεριανό	12:30 μ.μ.	Σαλάτα με ψητό κοτόπουλο και κινόα, dressing ελαιολάδου	520	38
Σνακ πριν την προπόνηση	4:30 μ.μ.	Γιαούρτι ελληνικό με γκρανόλα και μπανάνα	340	22
Γεύμα μετά την προπόνηση	7:15 μ.μ.	Σολομός, γλυκοπατάτα, ατμισμένα λαχανικά	540	38
Βραδινό σνακ	9:00 μ.μ.	Τυρί cottage (200 g) με μούρα	200	24
Συνολική ημερήσια κατανάλωση			2,040	146

Αυτό αφήνει περίπου 160 θερμίδες περιθώριο για λάδια μαγειρέματος, σάλτσες ή μικρές προσθήκες, και επιτυγχάνει περίπου 146 γραμμάρια πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας με καλά χρονισμένα γεύματα πριν και μετά την προπόνηση.

Συχνές Ερωτήσεις

Πόσο νωρίς πριν από μια προπόνηση πρέπει να φάω;

Ιδανικά 1 έως 3 ώρες πριν. Ένα πλήρες γεύμα λειτουργεί καλύτερα 2 έως 3 ώρες πριν, ενώ ένα μικρό σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες είναι καλό 30 έως 60 λεπτά πριν. Όσο πιο κοντά είστε στην προπόνηση, τόσο πιο απλό και μικρό θα πρέπει να είναι το φαγητό για να αποφευχθεί η γαστρεντερική δυσφορία.

Τι πρέπει να φάω πριν από μια πρωινή προπόνηση αν δεν έχω πολύ χρόνο;

Μια μπανάνα, μια μικρή χούφτα χουρμάδες ή μια ρυζογκοφρέτα με μαρμελάδα είναι όλες αποτελεσματικές επιλογές 15 έως 30 λεπτά πριν από την προπόνηση. Αυτές παρέχουν γρήγορα εύπεπτους υδατάνθρακες χωρίς τις φυτικές ίνες ή τα λιπαρά που θα μπορούσαν να προκαλέσουν προβλήματα στο στομάχι. Αν νιώθετε καλά να προπονείστε νηστικοί, αυτό είναι επίσης αποδεκτό για προπονήσεις κάτω από 60 λεπτά.

Είναι πραγματικό το αναβολικό παράθυρο;

Η έννοια ενός στενού παραθύρου 30 λεπτών είναι σε μεγάλο βαθμό υπερβολική. Οι Schoenfeld et al. (2013) έδειξαν ότι η συνολική ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης είναι πιο σημαντική από την ακριβή χρονολογία μετά την προπόνηση. Ωστόσο, η κατανάλωση 20 έως 40 γραμμαρίων πρωτεΐνης εντός περίπου 2 ωρών μετά την προπόνηση είναι ακόμα μια λογική πρακτική, ειδικά αν το τελευταίο γεύμα σας πριν την προπόνηση ήταν πάνω από 3 ώρες πριν.

Χρειάζομαι ένα σέικ πρωτεΐνης μετά από κάθε προπόνηση;

Όχι. Πηγές πρωτεΐνης από ολόκληρες τροφές όπως κοτόπουλο, ψάρι, αυγά, ελληνικό γιαούρτι και όσπρια είναι εξίσου αποτελεσματικές. Τα σέικ πρωτεΐνης είναι ένα εργαλείο ευκολίας, όχι μια ανάγκη. Αν μπορείτε να φάτε ένα σωστό γεύμα εντός 1 έως 2 ωρών μετά την προπόνηση, δεν υπάρχει πλεονέκτημα στη χρήση ενός σέικ.

Πρέπει να τρώω διαφορετικά τις ημέρες ανάπαυσης;

Η πρόσληψη πρωτεΐνης θα πρέπει να παραμένει σταθερή τις ημέρες ανάπαυσης για να υποστηρίξει τη συνεχιζόμενη αποκατάσταση των μυών. Μπορείτε να μειώσετε ελαφρώς την πρόσληψη υδατανθράκων καθώς οι απαιτήσεις γλυκογόνου είναι χαμηλότερες, αλλά η συνολική μείωση θερμίδων τις ημέρες ανάπαυσης θα πρέπει να είναι μέτρια, γύρω από 200 έως 300 θερμίδες λιγότερες, εκτός αν βρίσκεστε σε μια επιθετική φάση κοπής.

Πώς μπορεί η Nutrola να με βοηθήσει να προγραμματίσω γεύματα πριν και μετά την προπόνηση;

Ο AI Diet Assistant της Nutrola αναλύει το πρόγραμμα προπόνησής σας, τον ημερήσιο στόχο θερμίδων και τα υπόλοιπα μακροθρεπτικά σας στοιχεία για να προτείνει συγκεκριμένα γεύματα πριν και μετά την προπόνηση. Λαμβάνει υπόψη το χρονοδιάγραμμα και την ένταση της προπόνησής σας, αντλώντας δεδομένα δραστηριότητας από το Apple Health ή το Google Fit. Μπορείτε να καταγράψετε γεύματα άμεσα χρησιμοποιώντας φωτογραφική ή φωνητική καταγραφή. Τα σχέδια ξεκινούν από 2,50 € το μήνα με 3ήμερη δωρεάν δοκιμή, και δεν υπάρχουν διαφημίσεις σε κανένα επίπεδο.