Γιατί η 'Επαναφορά' Θερμίδων Άσκησης Σας Κάνει Να Παίρνετε Βάρος

Αν επαναφέρετε κάθε θερμίδα άσκησης που αναφέρει η φορετή σας συσκευή, είναι πολύ πιθανό να εξαλείφετε το 60 έως 100 τοις εκατό του προγραμματισμένου σας ελλείμματος θερμίδων. Έρευνα από το Πανεπιστήμιο Στάνφορντ διαπίστωσε ότι οι συσκευές που φοριούνται στον καρπό υπερεκτιμούν την κατανάλωση ενέργειας κατά 27 έως 93 τοις εκατό, ανάλογα με τη δραστηριότητα. Ένα ρολόι που λέει ότι καίτε 500 θερμίδες κατά τη διάρκεια ενός τρεξίματος μπορεί στην πραγματικότητα να έχει καταγράψει μόνο 200 έως 300 θερμίδες ενέργειας που δεν έχουν συμβεί ποτέ. Η κατανάλωση αυτών των φανταστικών θερμίδων μετατρέπει ένα προγραμματισμένο έλλειμμα σε συντήρηση — ή ακόμα και σε πλεόνασμα.

Ο Κύκλος Επαναφοράς Εξηγείται Βήμα προς Βήμα

Ακολουθεί η ακριβής ανάλυση των υπολογισμών για ένα κοινό σενάριο:

1. Ορίζετε έλλειμμα 500 kcal ημερησίως. Το TDEE σας είναι 2,300 kcal, οπότε ο στόχος σας είναι 1,800 kcal.
2. Τρέχετε για 45 λεπτά. Το Apple Watch ή το Fitbit σας αναφέρουν 500 kcal καμένες.
3. Επαναφέρετε τις 500 kcal. Η ημερήσια κατανάλωσή σας είναι τώρα 2,300 kcal.
4. Αλλά το ρολόι υπερεκτίμησε κατά 40 τοις εκατό. Στην πραγματικότητα, καίτε περίπου 300 kcal από το τρέξιμο.
5. Η πραγματική σας ενεργειακή ισορροπία: 2,300 kcal καταναλωμένες μείον 300 kcal άσκησης = 2,000 kcal καθαρά. Το TDEE σας είναι 2,300 kcal. Το πραγματικό σας έλλειμμα είναι μόνο 300 kcal — όχι 500 όπως είχατε προγραμματίσει.
6. Το κρυφό πρόβλημα είναι χειρότερο. Το TDEE σας των 2,300 ήδη περιλαμβάνει έναν γενικό παράγοντα δραστηριότητας. Αν κάποιες από τις 300 πραγματικές θερμίδες άσκησης ήταν ήδη ενσωματωμένες σε αυτή την εκτίμηση TDEE (επειδή ορίσατε το επίπεδο δραστηριότητάς σας ως "μέτρια ενεργό"), η πραγματική επιπλέον καύση μπορεί να είναι μόνο 150-200 kcal. Τώρα το έλλειμμά σας είναι μόλις 100-200 kcal.

Επαναλάβετε αυτό τέσσερις φορές την εβδομάδα για έναν μήνα. Αντί να χάσετε τα αναμενόμενα 2 kg, χάνετε 0.3-0.5 kg — ή τίποτα απολύτως. Καταλήγετε στο συμπέρασμα ότι ο μεταβολισμός σας είναι σπασμένος ή ότι η καταμέτρηση θερμίδων δεν λειτουργεί. Στην πραγματικότητα, οι υπολογισμοί δεν ήταν ποτέ υπέρ σας.

Οι Υπολογισμοί Επαναφοράς: Τέσσερα Σενάρια

Ο παρακάτω πίνακας συγκρίνει τέσσερις προσεγγίσεις για ένα άτομο με TDEE 2,300 kcal, στόχο 1,800 kcal (500 kcal έλλειμμα) και τρέξιμο 45 λεπτών όπου το ρολόι αναφέρει 500 kcal καμένες αλλά η πραγματική καύση είναι 300 kcal.

Σενάριο	Κατανάλωση Τροφής	Αναφορές Ρολογιού	Πραγματική Καύση Άσκησης	Καθαρή Κατανάλωση	Πραγματικό Έλλειμμα
Χωρίς επαναφορά	1,800 kcal	500 kcal	300 kcal	1,500 kcal	800 kcal
25% επαναφορά	1,925 kcal	500 kcal	300 kcal	1,625 kcal	675 kcal
50% επαναφορά	2,050 kcal	500 kcal	300 kcal	1,750 kcal	550 kcal
Πλήρης επαναφορά	2,300 kcal	500 kcal	300 kcal	2,000 kcal	300 kcal

Το σενάριο "χωρίς επαναφορά" παράγει έλλειμμα 800 kcal — μεγαλύτερο από το προγραμματισμένο, το οποίο μπορεί να είναι πολύ επιθετικό για ορισμένους. Το σενάριο "50% επαναφορά" πλησιάζει πιο κοντά στον αρχικό στόχο των 500 kcal. Η πλήρης επαναφορά μειώνει το έλλειμμα κατά 40 τοις εκατό σε κάθε ημέρα άσκησης.

Και αυτό υποθέτει ότι η εκτίμηση TDEE είναι ακριβής. Αν επιλέξατε "μέτρια ενεργό" στον υπολογιστή σας και αυτό ήδη περιλαμβάνει κάποια άσκηση, το σενάριο πλήρους επαναφοράς θα μπορούσε να οδηγήσει σε σχεδόν μηδενικό έλλειμμα ή ακόμα και σε ελαφρύ πλεόνασμα.

Μηνιαία Επίδραση: Πώς Η Συχνότητα Επαναφοράς Συγκεντρώνεται

Η ζημιά από την επαναφορά θερμίδων άσκησης κλιμακώνεται με το πόσο συχνά ασκείστε. Ακολουθεί η μηνιαία επίδραση για το ίδιο άτομο (TDEE 2,300, στόχος 1,800, ρολόι που αναφέρει 500 ανά συνεδρία, πραγματική καύση 300 ανά συνεδρία).

Εβδομαδιαίες Προπονήσεις	Στρατηγική Επαναφοράς	Εβδομαδιαίο Έλλειμμα	Μηνιαίο Έλλειμμα	Προβλεπόμενη Μηνιαία Απώλεια Λίπους
3x/week	Πλήρης επαναφορά	2,900 kcal	12,600 kcal	0.36 kg
3x/week	50% επαναφορά	3,650 kcal	15,860 kcal	0.45 kg
3x/week	Χωρίς επαναφορά	4,400 kcal	19,100 kcal	0.55 kg
4x/week	Πλήρης επαναφορά	2,700 kcal	11,700 kcal	0.33 kg
4x/week	50% επαναφορά	3,700 kcal	16,050 kcal	0.46 kg
4x/week	Χωρίς επαναφορά	4,700 kcal	20,400 kcal	0.58 kg
5x/week	Πλήρης επαναφορά	2,500 kcal	10,850 kcal	0.31 kg
5x/week	50% επαναφορά	3,750 kcal	16,275 kcal	0.47 kg
5x/week	Χωρίς επαναφορά	5,000 kcal	21,700 kcal	0.62 kg

Το παράδοξο είναι ότι οι άνθρωποι που ασκούνται πιο συχνά και επαναφέρουν πλήρως χάνουν λιγότερο βάρος από αυτούς που ασκούνται λιγότερο. Με 5 προπονήσεις την εβδομάδα και πλήρη επαναφορά, η μηνιαία απώλεια λίπους είναι μόνο 0.31 kg — λιγότερο από κάποιον που ασκείται 3 φορές την εβδομάδα χωρίς επαναφορά (0.55 kg). Περισσότερες συνεδρίες άσκησης σημαίνουν περισσότερες ευκαιρίες για να συγκεντρωθεί το σφάλμα υπερεκτίμησης.

Εν τω μεταξύ, το άτομο που περίμενε να χάσει περίπου 2 kg το μήνα με βάση το προγραμματισμένο έλλειμμα 500 kcal ημερησίως. Το σενάριο πλήρους επαναφοράς προσφέρει μόλις 15-18 τοις εκατό αυτής της προσδοκίας.

Γιατί Οι Φορετές Συσκευές Υπερεκτιμούν Τόσο Πολύ

Μια μελέτη του 2017 από το Πανεπιστήμιο Στάνφορντ, υπό την καθοδήγηση της Δρ. Άννας Σερμπίνα και δημοσιευμένη στο Journal of Personalized Medicine, δοκίμασε επτά δημοφιλείς φορετές συσκευές (Apple Watch, Fitbit Surge, Microsoft Band, Basis Peak, PulseOn, Samsung Gear S2 και MIO Alpha 2) σε σύγκριση με την χρυσή πρότυπη έμμεση θερμιδομετρία. Τα ευρήματα:

• Καμία συσκευή δεν είχε ποσοστό σφάλματος κατανάλωσης ενέργειας κάτω από 20 τοις εκατό.
• Η πιο ακριβής συσκευή υπερεκτίμησε τις θερμίδες κατά 27 τοις εκατό κατά μέσο όρο.
• Η λιγότερο ακριβής υπερεκτίμησε κατά 93 τοις εκατό.
• Τα σφάλματα διαφέρουν σημαντικά ανάλογα με τον τύπο δραστηριότητας — η ποδηλασία και το περπάτημα ήταν πιο ακριβή, ενώ το τρέξιμο και οι μικτές δραστηριότητες παρουσίασαν τις μεγαλύτερες υπερεκτιμήσεις.

Ο λόγος για την υπερεκτίμηση είναι δομικός. Οι φορετές συσκευές εκτιμούν την καύση θερμίδων από τον καρδιακό ρυθμό, αλλά ο καρδιακός ρυθμός είναι ένας ατελής δείκτης της κατανάλωσης ενέργειας. Η θερμότητα, η καφεΐνη, το άγχος, η αφυδάτωση και η καρδιοαγγειακή εκτροπή αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό χωρίς να αυξάνουν την πραγματική καύση θερμίδων. Οι αλγόριθμοι τείνουν να αναφέρουν υψηλότερους αριθμούς γιατί οι χρήστες αντιλαμβάνονται περισσότερη καύση θερμίδων ως θετική — μια οθόνη που δείχνει "250 θερμίδες" μετά από μια σκληρή προπόνηση φαίνεται λιγότερο ικανοποιητική από το "500 θερμίδες".

Νεότερες συσκευές με βελτιωμένους αισθητήρες έχουν περιορίσει κάπως την απόσταση από το 2017, αλλά η συστηματική υπερεκτίμηση παραμένει. Μια μελέτη του 2020 στο British Journal of Sports Medicine διαπίστωσε ότι ακόμη και τα πρόσφατα μοντέλα υπερεκτιμούν κατά 15 έως 30 τοις εκατό κατά τη διάρκεια κοινών δραστηριοτήτων.

Η Ψυχολογία Που Το Κάνει Χειρότερο

Πέρα από τους υπολογισμούς, η επαναφορά θερμίδων άσκησης ενεργοποιεί ένα καλά τεκμηριωμένο ψυχολογικό μοτίβο που ονομάζεται αντισυμβατική κατανάλωση. Μια μετα-ανάλυση του 2019 που δημοσιεύθηκε στο Appetite διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που ασκούνται τείνουν να αποζημιώνουν ασυνείδητα με:

• Επιλογή μεγαλύτερων μερίδων στο επόμενο γεύμα ("Το κέρδισα")
• Επιλογή τροφών υψηλότερης θερμιδικής αξίας μετά την άσκηση
• Μείωση μη-άσκησης δραστηριότητας (καθισμένοι περισσότερο μετά από ένα πρωινό τρέξιμο)
• Στρογγυλοποίηση των θερμίδων άσκησης προς τα πάνω και στρογγυλοποίηση των θερμίδων τροφής προς τα κάτω

Όταν η εφαρμογή σας σας λέει "έχετε 500 μπόνους θερμίδες να φάτε," το ψυχολογικό αποτέλεσμα της άδειας είναι ισχυρό. Έρευνα από το Πανεπιστήμιο του Οτάβα διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που έλαβαν ανατροφοδότηση θερμίδων άσκησης κατανάλωναν κατά μέσο όρο 120 kcal περισσότερες ημερησίως από εκείνους που δεν έλαβαν, ανεξάρτητα από τον υπολογισμό της επαναφοράς.

Τι Πρέπει Να Κάνετε Αντί Γι' Αυτό

Η λύση δεν είναι να αγνοήσετε εντελώς την άσκηση. Οι σκληρές ημέρες προπόνησης απαιτούν πραγματικά περισσότερη ενέργεια, ειδικά για την αποκατάσταση γλυκογόνου και μυών. Η λύση είναι να αποφύγετε την επαναφορά των αριθμών που αναφέρει η φορετή σας συσκευή κατά γράμμα.

Επιλογή 1: Μην επαναφέρετε καθόλου. Αν ασκείστε 3-4 φορές την εβδομάδα με μέτρια ένταση και ο αρχικός σας στόχος θερμίδων ήδη περιλαμβάνει δραστηριότητα (επιλέξατε "ελαφρώς ενεργό" ή "μέτρια ενεργό" κατά τον υπολογισμό TDEE), η άσκησή σας είναι πιθανό να έχει ήδη υπολογιστεί. Η επαναφορά από πάνω είναι διπλή καταμέτρηση.

Επιλογή 2: Επαναφέρετε 25-50 τοις εκατό. Αν ορίσατε το TDEE σας χρησιμοποιώντας "καθιστικός" ως επίπεδο δραστηριότητας και προσθέτετε άσκηση από πάνω, η επαναφορά 25 έως 50 τοις εκατό από ό,τι αναφέρει το ρολόι σας αντισταθμίζει περίπου την υπερεκτίμηση. Αυτή είναι η ασφαλέστερη χειροκίνητη προσέγγιση.

Επιλογή 3: Χρησιμοποιήστε έξυπνη αυτόματη προσαρμογή. Αυτή είναι η προσέγγιση που ακολουθεί η Nutrola. Αντί να μεταφέρει τον ακατέργαστο αριθμό από τη φορετή σας συσκευή, η Nutrola εφαρμόζει έναν παράγοντα διόρθωσης με βάση τον τύπο και τη διάρκεια της δραστηριότητας, τη σύνθεση του σώματός σας και τα γνωστά μοτίβα υπερεκτίμησης των καταναλωτικών φορετών συσκευών. Το αποτέλεσμα είναι μια μερική προσαρμογή θερμίδων που διατηρεί το έλλειμμά σας ενώ διασφαλίζει ότι έχετε αρκετή ενέργεια για αποκατάσταση.

Πώς Η Nutrola Αντιμετωπίζει Διαφορετικά Τις Θερμίδες Άσκησης

Οι περισσότερες εφαρμογές παρακολούθησης θερμίδων παίρνουν τον αριθμό από το Apple Health ή το Google Fit και τον προσθέτουν απευθείας στον ημερήσιο προϋπολογισμό σας. Αν το ρολόι σας λέει 500, έχετε 500 επιπλέον θερμίδες να φάτε. Αυτό είναι το μοντέλο πλήρους επαναφοράς, και όπως δείχνουν οι υπολογισμοί παραπάνω, εξαλείφει συστηματικά τα ελλείμματα.

Η Nutrola χρησιμοποιεί μια διαφορετική προσέγγιση:

• Τα δεδομένα δραστηριότητας διαβάζονται από το Apple Health και το Google Fit, συμπεριλαμβανομένου του τύπου προπόνησης, της διάρκειας, των δεδομένων καρδιακού ρυθμού και του αριθμού βημάτων.
• Εφαρμόζεται μια έξυπνη διόρθωση με βάση τον τύπο δραστηριότητας. Οι θερμίδες από τρέξιμο απορρίπτονται περισσότερο από τις θερμίδες από ποδηλασία, ταιριάζοντας με τα γνωστά μοτίβα ακρίβειας από τα δεδομένα του Στάνφορντ.
• Ο ημερήσιος στόχος θερμίδων σας προσαρμόζεται μερικώς, όχι πλήρως. Η προσαρμογή διατηρεί την πλειονότητα του προγραμματισμένου ελλείμματος σας ενώ αποτρέπει την υποκατανάλωση σε πραγματικά σκληρές ημέρες προπόνησης.
• Η εβδομαδιαία μέση διατηρεί σας σε σωστό δρόμο. Ακόμα και αν οι ατομικές ημερήσιες προσαρμογές είναι ελαφρώς λανθασμένες, ο εβδομαδιαίος στόχος θερμίδων παραμένει ευθυγραμμισμένος με τον στόχο απώλειας λίπους σας.

Μπορείτε να καταγράψετε ό,τι τρώτε χρησιμοποιώντας αναγνώριση φωτογραφίας AI, φωνητική καταγραφή ή σάρωση γραμμωτού κώδικα με ποσοστό αντιστοίχισης 95 τοις εκατό ή υψηλότερο, και ο προσαρμοσμένος ημερήσιος στόχος ενημερώνεται σε πραγματικό χρόνο καθώς ρέουν τα δεδομένα δραστηριότητας. Ο AI Diet Assistant μπορεί να εξηγήσει ακριβώς πώς προσαρμόστηκαν οι θερμίδες σας σε οποιαδήποτε δεδομένη ημέρα αν θέλετε πλήρη διαφάνεια.

Η Nutrola ξεκινά από 2.50 € το μήνα με 3ήμερη δωρεάν δοκιμή, και δεν υπάρχουν διαφημίσεις σε κανένα σχέδιο.

Σημάδια Ότι Επαναφέρετε Πάρα Πολλές Θερμίδες

Αν κάποιο από τα παρακάτω σας φαίνεται οικείο, ο κύκλος επαναφοράς μπορεί να είναι η αιτία:

• Ασκείστε σταθερά αλλά η ζυγαριά δεν έχει κουνηθεί εδώ και 4 ή περισσότερες εβδομάδες.
• Παρακολουθείτε θερμίδες θρησκευτικά και πάντα "φτάνετε τον στόχο σας" — συμπεριλαμβανομένων των μπόνους θερμίδων άσκησης.
• Νιώθετε ότι τρώτε περισσότερα τις ημέρες που ασκείστε σε σύγκριση με τις ημέρες ξεκούρασης, και η διαφορά είναι μεγάλη (400+ kcal).
• Η εφαρμογή σας συχνά δείχνει 2,300-2,500+ θερμίδες τις ημέρες προπόνησης όταν ο βασικός σας στόχος είναι 1,800.
• Επιλέξατε "μέτρια ενεργό" κατά τον υπολογισμό του TDEE σας αλλά επίσης επαναφέρετε θερμίδες άσκησης ξεχωριστά.

Το τελευταίο σημείο είναι το πιο κοινό σφάλμα διπλής καταμέτρησης. Αν ο υπολογισμός του TDEE σας ήδη υποθέτει 3-4 προπονήσεις την εβδομάδα, η προσθήκη θερμίδων άσκησης από πάνω μετρά αυτή τη δραστηριότητα δύο φορές.

Συχνές Ερωτήσεις

Γιατί παίρνω βάρος ενώ ασκούμαι και παρακολουθώ θερμίδες;

Ο πιο κοινός λόγος είναι η επαναφορά θερμίδων άσκησης που υπερεκτιμήθηκε από τη φορετή σας συσκευή. Αν το ρολόι σας υπερεκτιμά κατά 30 έως 40 τοις εκατό και επαναφέρετε το πλήρες ποσό, το προγραμματισμένο σας έλλειμμα 500 kcal μειώνεται σε 200-300 kcal — ή εξαφανίζεται εντελώς αν το TDEE σας ήδη περιλάμβανε άσκηση. Με την πάροδο των εβδομάδων, αυτή η εξασθένιση του ελλείμματος σταματά την απώλεια βάρους ή προκαλεί σταδιακή αύξηση.

Πόσο υπερεκτιμούν οι φορετές συσκευές τις θερμίδες που καίγονται;

Σύμφωνα με την έρευνα του Πανεπιστημίου Στάνφορντ που δημοσιεύθηκε στο Journal of Personalized Medicine (2017), οι φορετές συσκευές υπερεκτιμούν την κατανάλωση ενέργειας κατά 27 έως 93 τοις εκατό ανάλογα με τη συσκευή και τη δραστηριότητα. Ακόμα και η πιο ακριβής συσκευή που δοκιμάστηκε είχε μέσο σφάλμα πάνω από 20 τοις εκατό. Οι πιο πρόσφατες συσκευές έχουν βελτιωθεί αλλά εξακολουθούν συνήθως να υπερεκτιμούν κατά 15 έως 30 τοις εκατό.

Πρέπει να επαναφέρω καθόλου θερμίδες άσκησης;

Εξαρτάται από το πώς υπολογίσατε τον στόχο θερμίδων σας. Αν χρησιμοποιήσατε μια "καθιστική" βάση και η άσκηση είναι πραγματικά επιπλέον, η επαναφορά 25 έως 50 τοις εκατό από ό,τι αναφέρει η φορετή σας συσκευή είναι μια λογική προσέγγιση. Αν επιλέξατε "ελαφρώς ενεργό" ή "μέτρια ενεργό" ως επίπεδο δραστηριότητας, η άσκηση είναι ήδη μερικώς συμπεριληφθείσα στον στόχο σας και η επαναφορά οδηγεί σε διπλή καταμέτρηση.

Ποιο ποσοστό θερμίδων άσκησης πρέπει να επαναφέρω;

Αν πρέπει να επαναφέρετε, η έρευνα και τα δεδομένα υπερεκτίμησης προτείνουν ότι το 25 έως 50 τοις εκατό του αριθμού που αναφέρει η φορετή συσκευή είναι η ασφαλέστερη περιοχή. Για παράδειγμα, αν το ρολόι σας λέει ότι καίτε 500 θερμίδες, επαναφέρετε 125 έως 250 θερμίδες. Αυτό αντισταθμίζει περίπου την υπερεκτίμηση ενώ εξακολουθεί να παρέχει ενέργεια για αποκατάσταση.

Η Nutrola προσαρμόζει αυτόματα για την υπερεκτίμηση θερμίδων άσκησης;

Ναι. Η Nutrola διαβάζει τα δεδομένα δραστηριότητας από το Apple Health και το Google Fit και εφαρμόζει μια έξυπνη διόρθωση αντί να μεταφέρει τον ακατέργαστο αριθμό. Η προσαρμογή λαμβάνει υπόψη τον τύπο άσκησης, τη διάρκεια και τα γνωστά μοτίβα υπερεκτίμησης. Ο ημερήσιος στόχος θερμίδων σας αυξάνεται μερικώς τις ημέρες προπόνησης — αρκετά για να υποστηρίξει την αποκατάσταση αλλά όχι αρκετά για να εξαλείψει το έλλειμμά σας.

Είναι καλύτερο να μην παρακολουθώ καθόλου τις θερμίδες άσκησης;

Για άτομα που ασκούνται 3-4 φορές την εβδομάδα με μέτρια ένταση, η αγνόηση των θερμίδων άσκησης εντελώς και η χρήση ενός στόχου που βασίζεται στο TDEE που ήδη περιλαμβάνει δραστηριότητα είναι η πιο απλή και συχνά πιο αποτελεσματική προσέγγιση. Για αθλητές υψηλού όγκου που προπονούνται 6 ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα, κάποια παρακολούθηση θερμίδων άσκησης γίνεται απαραίτητη για να αποφευχθεί η υποκατανάλωση, αλλά η προσαρμογή θα πρέπει να είναι ακόμα συντηρητική (25-50 τοις εκατό των αναφερόμενων τιμών).

Μπορεί η επαναφορά θερμίδων άσκησης να προκαλέσει αύξηση βάρους;

Ναι. Αν η υπερεκτίμηση είναι αρκετά μεγάλη και η άσκηση είναι αρκετά συχνή, η επαναφορά μπορεί να σας σπρώξει από ένα έλλειμμα σε συντήρηση ή ακόμα και σε ελαφρύ πλεόνασμα. Οι πίνακες μηνιαίας επίδρασης παραπάνω δείχνουν ότι η πλήρης επαναφορά με 5 προπονήσεις την εβδομάδα αποφέρει μόνο 0.31 kg απώλειας λίπους το μήνα — πολύ κάτω από τα 2 kg που οι περισσότεροι περιμένουν από ένα ημερήσιο έλλειμμα 500 kcal. Σε ορισμένες περιπτώσεις, οι ατομικές επιλογές γευμάτων και η επιπλέον αντισταθμιστική κατανάλωση σπρώχνουν το σύνολο σε πλεονάζουσα περιοχή.

Πώς γίνεται το πρόβλημα της επαναφοράς να επιδεινώνεται όσο περισσότερο ασκείστε;

Κάθε συνεδρία άσκησης είναι μια ευκαιρία για να συμβεί το σφάλμα υπερεκτίμησης. Με 3 συνεδρίες την εβδομάδα, το σφάλμα χτυπά το εβδομαδιαίο έλλειμμα 3 φορές. Με 5 συνεδρίες, χτυπά 5 φορές. Το εβδομαδιαίο έλλειμμα μειώνεται περισσότερο με κάθε επιπλέον προπόνηση γιατί προσθέτετε περισσότερες υπερεκτιμημένες θερμίδες για να επαναφέρετε. Παράδοξα, αυτό σημαίνει ότι οι πιο αφοσιωμένοι ασκούμενοι είναι συχνά οι πιο επηρεασμένοι από την παγίδα της επαναφοράς.