Arroz Integral: Calorías, Datos Nutricionales y Beneficios para la Salud (2026)

El arroz integral contiene 240 calorías por 1 taza cocida (195 g), proporcionando 5.3 g de proteína, 49.9 g de carbohidratos y 3.1 g de fibra. Tiene 0.5 g de azúcar y 1.9 g de grasa, lo que lo convierte en una opción nutritiva para quienes buscan fibra y magnesio.

Esta página explora el perfil nutricional del arroz integral, incluyendo sus calorías, macronutrientes y beneficios para la salud. También analizaremos su impacto en el azúcar en sangre y cómo se compara con otros granos.

Datos Nutricionales del Arroz Integral (Por Porción y Por 100 g)

La siguiente tabla de datos nutricionales detalla los nutrientes clave que se encuentran en el arroz integral por cada 1 taza cocida (195 g) y por 100 g.

Los valores son para 1 taza cocida (195 g).

Nutriente	Por Porción	Por 100 g	% Valor Diario (por porción)
Calorías	240	123	12%
Proteína	5.3 g	2.7 g	11%
Carbohidratos	49.9 g	25.6 g	18%
Fibra	3.1 g	1.6 g	11%
Azúcar	0.5 g	0.2 g	-
Grasa	1.9 g	1.0 g	2%
Vitamina C	0.0 mg	0.0 mg	0%
Potasio	168 mg	86 mg	4%
Magnesio	76 mg	39 mg	18%
Manganeso	1.89 mg	0.97 mg	82%

Aproximadamente el 84% de las calorías del arroz integral provienen de carbohidratos, el 9% de proteínas y el 7% de grasas.

Arroz Integral Según el Objetivo de Salud

En esta sección, evaluamos cómo se clasifica el arroz integral para objetivos dietéticos comunes, proporcionando información sobre su idoneidad para diversos objetivos de salud.

Objetivo	Clasificación	Por Qué
Pérdida de peso	Regular	240 calorías por porción con 3.1 g de fibra para saciedad
Azúcar en sangre / diabetes	Regular	Carga glucémica de aproximadamente 27 por porción
Inmunidad	Regular	Proporciona 0 mg de vitamina C (0% VD)
Digestión	Buena	3.1 g de fibra por porción apoya la regularidad
Salud del corazón	Buena	Potasio (168 mg) y fibra, muy bajo en sodio
Aumento muscular	Regular	Bajo en proteínas (5.3 g); mejor como opción rica en vitaminas, no como fuente de proteínas

Arroz Integral y Azúcar en Sangre

Índice glucémico: 66. Carga glucémica: 27 por porción.

El arroz integral tiene un índice glucémico de aproximadamente 66 y una carga glucémica de alrededor de 27 por porción, por lo que el tamaño de la porción es más importante para el azúcar en sangre. La fibra y el agua ralentizan la absorción de azúcar, y combinarlo con proteínas o grasas estabiliza la respuesta.

Comparación del Arroz Integral con Otros Granos

La tabla de comparación destaca cómo se compara el arroz integral con otros granos, permitiendo tomar decisiones dietéticas informadas.

Grano (por 100 g)	Calorías	Proteína (g)	Fibra (g)	Carbohidratos (g)
Arroz Integral	123	2.7	1.6	25.6
Arroz Blanco	130	2.4	0.4	28.7
Quinoa	120	4.4	2.8	21.3
Arroz Salvaje	101	4.0	1.8	21.3

Mitos sobre el Arroz Integral, Desmentidos

El arroz integral es siempre mucho mejor que el blanco, engañoso. El integral tiene más fibra y magnesio, pero el blanco enriquecido tiene más folato y hierro; ambos pueden encajar en una dieta.

El arroz integral es bajo en carbohidratos, falso. Una taza tiene alrededor de 45 g de carbohidratos, similar al arroz blanco.

Cómo Registrar el Arroz Integral

Los granos se expanden al cocinarse, así que una taza de arroz integral cocido es una cantidad muy diferente de una taza medida en seco, que es donde ocurren la mayoría de los errores de registro. Nutrola identifica alimentos a partir de una foto, código de barras o entrada por voz y devuelve calorías y macronutrientes, para que puedas registrar el arroz integral con precisión en lugar de estimar. Nutrola está disponible desde 2.50 € al mes y no muestra anuncios en ningún nivel.

Para referencias relacionadas, consulta calorías en cada arroz y grano por taza cocida, calorías en cada pasta y fideos por taza cocida, y mejores fuentes de carbohidratos clasificadas.

Fuentes

Los valores nutricionales provienen de la base de datos FoodData Central del USDA, mostrados por porción y por 100 g, redondeados. Los porcentajes de Valores Diarios utilizan ingestas de referencia de EE. UU. para una dieta de 2,000 calorías. El índice y la carga glucémica son de tablas internacionales publicadas y varían según la variedad, madurez y método de cocción. Esto es educativo y no constituye asesoramiento médico.

Preguntas Frecuentes (FAQ)

¿Cuántas calorías hay en 1 taza de arroz integral?

Una taza de arroz integral cocido contiene 240 calorías, lo que lo convierte en una opción de alimento de calorías moderadas para las comidas.

¿Es bueno el arroz integral para perder peso?

El arroz integral puede ser beneficioso para la pérdida de peso debido a su contenido de fibra, que ayuda a la saciedad, con 3.1 g de fibra por taza.

¿Pueden las personas con diabetes comer arroz integral?

Las personas con diabetes pueden comer arroz integral, pero deben controlar el tamaño de las porciones, ya que tiene un índice glucémico de aproximadamente 66.

¿Cuánto magnesio hay en el arroz integral?

El arroz integral contiene 76 mg de magnesio por taza, lo cual es importante para diversas funciones corporales, incluyendo la función muscular y nerviosa.

¿Es alto en azúcar el arroz integral?

El arroz integral es bajo en azúcar, con solo 0.5 g por taza, lo que lo convierte en una opción adecuada para quienes controlan su ingesta de azúcar.

¿Es más saludable el arroz integral que el arroz blanco?

El arroz integral se considera generalmente más saludable que el arroz blanco debido a su mayor contenido de fibra y densidad nutricional.

Conclusiones Clave

• El arroz integral tiene 240 calorías por taza cocida.
• Proporciona 5.3 g de proteína por porción.
• Cada taza contiene 3.1 g de fibra.
• El arroz integral tiene un índice glucémico de aproximadamente 66.
• Ofrece 76 mg de magnesio por taza.
• El arroz integral tiene menos azúcar que muchos otros granos.