क्विनोआ: कैलोरी, पोषण तथ्य और स्वास्थ्य लाभ (2026)

क्विनोआ 1 कप पके हुए (185 ग्राम) में 222 कैलोरी, 8.1 ग्राम प्रोटीन और 5.2 ग्राम फाइबर प्रदान करता है। इसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स लगभग 53 है, जो इसे रक्त शर्करा प्रबंधन के लिए एक मध्यम विकल्प बनाता है।

यह पृष्ठ क्विनोआ के पोषण प्रोफाइल का अन्वेषण करता है, जिसमें इसकी कैलोरी, मैक्रोन्यूट्रिएंट्स और स्वास्थ्य लाभ शामिल हैं। हम यह भी चर्चा करेंगे कि क्विनोआ विभिन्न आहार लक्ष्यों में कैसे फिट बैठता है और यह अन्य अनाजों की तुलना में कैसे है।

क्विनोआ के पोषण तथ्य (प्रति सर्विंग और प्रति 100 ग्राम)

नीचे दिए गए पोषण तथ्य तालिका में 1 कप पके हुए (185 ग्राम) और प्रति 100 ग्राम सर्विंग में क्विनोआ में पाए जाने वाले प्रमुख पोषक तत्वों का विवरण है।

मूल्य 1 कप पके हुए (185 ग्राम) के लिए हैं।

पोषक तत्व	प्रति सर्विंग	प्रति 100 ग्राम	% दैनिक मूल्य (प्रति सर्विंग)
कैलोरी	222	120	11%
प्रोटीन	8.1 ग्राम	4.4 ग्राम	16%
कार्बोहाइड्रेट	39.4 ग्राम	21.3 ग्राम	14%
फाइबर	5.2 ग्राम	2.8 ग्राम	19%
शुगर	1.6 ग्राम	0.9 ग्राम	-
वसा	3.6 ग्राम	1.9 ग्राम	5%
विटामिन सी	0.0 मिलीग्राम	0.0 मिलीग्राम	0%
पोटेशियम	318 मिलीग्राम	172 मिलीग्राम	7%
मैग्नीशियम	118 मिलीग्राम	64 मिलीग्राम	28%
आयरन	2.76 मिलीग्राम	1.49 मिलीग्राम	15%
फोलेट	78 माइक्रोग्राम	42 माइक्रोग्राम	19%

क्विनोआ की कैलोरी का लगभग 71% कार्बोहाइड्रेट से, 15% प्रोटीन से और 14% वसा से आता है।

स्वास्थ्य लक्ष्य के अनुसार क्विनोआ

लक्ष्य के अनुसार रेटिंग अनुभाग विभिन्न आहार उद्देश्यों के लिए क्विनोआ की उपयुक्तता का मूल्यांकन करता है, जैसे वजन घटाना और मांसपेशियों का विकास।

लक्ष्य	रेटिंग	कारण
वजन घटाना	उचित	5.2 ग्राम फाइबर के साथ 222 कैलोरी प्रति सर्विंग से तृप्ति
रक्त शर्करा / डायबिटीज	उचित	प्रति सर्विंग लगभग 18 का ग्लाइसेमिक लोड
इम्यूनिटी	उचित	0 मिलीग्राम विटामिन सी (0% DV) प्रदान करता है
पाचन	उत्कृष्ट	नियमितता के लिए प्रति सर्विंग 5.2 ग्राम फाइबर
हृदय स्वास्थ्य	अच्छा	पोटेशियम (318 मिलीग्राम) और फाइबर, बहुत कम सोडियम
मांसपेशियों का विकास	अच्छा	अधिकांश पौधों के खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक प्रोटीन (8.1 ग्राम)

क्विनोआ और रक्त शर्करा

ग्लाइसेमिक इंडेक्स: 53। ग्लाइसेमिक लोड: प्रति सर्विंग 18।

क्विनोआ का ग्लाइसेमिक इंडेक्स लगभग 53 है और प्रति सर्विंग लगभग 18 का ग्लाइसेमिक लोड है, इसलिए भाग का आकार रक्त शर्करा के लिए अधिक महत्वपूर्ण है। फाइबर और पानी शुगर के अवशोषण को धीमा करते हैं, और इसे प्रोटीन या वसा के साथ मिलाने से प्रतिक्रिया स्थिर होती है।

क्विनोआ की अन्य अनाजों से तुलना

तुलना तालिका में, क्विनोआ को अन्य सामान्य अनाजों के खिलाफ आंका गया है ताकि इसके अद्वितीय पोषण लाभों को उजागर किया जा सके।

अनाज (प्रति 100 ग्राम)	कैलोरी	प्रोटीन (ग्राम)	फाइबर (ग्राम)	कार्ब्स (ग्राम)
क्विनोआ	120	4.4	2.8	21.3
ब्राउन राइस	123	2.7	1.6	25.6
बुलगुर	83	3.1	4.5	18.6
बाजरा	119	3.5	1.3	23.7

क्विनोआ के मिथक, जांचें

क्विनोआ एक अनाज है, गलतफहमी। यह एक बीज (एक प्सेउडोसीरियल) है, जिसे अनाज की तरह पकाया और खाया जाता है।

क्विनोआ असली प्रोटीन स्रोत नहीं है, गलत। क्विनोआ एक पूर्ण पौधों का प्रोटीन है जिसमें सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं।

क्विनोआ को ट्रैक करने का तरीका

अनाज पकने पर फूल जाते हैं, इसलिए 1 कप पके हुए क्विनोआ की मात्रा सूखे माप से बहुत अलग होती है, जिससे अधिकांश लॉगिंग त्रुटियां होती हैं। Nutrola एक फोटो, बारकोड या वॉयस एंट्री से खाद्य पदार्थों की पहचान करता है और कैलोरी और मैक्रोज़ लौटाता है, ताकि आप क्विनोआ को सटीकता से लॉग कर सकें। Nutrola की कीमत EUR 2.50 प्रति माह से शुरू होती है और किसी भी स्तर पर कोई विज्ञापन नहीं दिखाता है।

संबंधित संदर्भों के लिए देखें हर चावल और अनाज में कैलोरी प्रति कप पके हुए, हर पास्ता और नूडल में कैलोरी प्रति कप पके हुए, और सर्वश्रेष्ठ कार्ब स्रोतों की रैंकिंग।

स्रोत

पोषण मान USDA FoodData Central डेटाबेस से हैं, जो प्रति सर्विंग और प्रति 100 ग्राम में दिखाए गए हैं, गोल किए गए हैं। प्रतिशत दैनिक मान 2,000 कैलोरी आहार के लिए अमेरिकी संदर्भ सेवन का उपयोग करते हैं। ग्लाइसेमिक इंडेक्स और लोड प्रकाशित अंतरराष्ट्रीय तालिकाओं से हैं और किस्म, पकने की अवस्था और पकाने के तरीके के अनुसार भिन्न होते हैं। यह शैक्षिक है और चिकित्सा सलाह नहीं है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न (FAQ)

1 कप क्विनोआ में कितनी कैलोरी होती है?

1 कप पके हुए क्विनोआ में 222 कैलोरी होती है। यह इसे कुछ अन्य अनाजों की तुलना में अपेक्षाकृत कैलोरी-घनत्व वाला भोजन बनाता है।

क्या क्विनोआ वजन घटाने के लिए अच्छा है?

क्विनोआ वजन घटाने के लिए फायदेमंद हो सकता है क्योंकि इसमें 5.2 ग्राम फाइबर होता है। यह फाइबर तृप्ति को बढ़ावा देता है और समग्र कैलोरी सेवन को कम कर सकता है।

क्या डायबिटीज के लोग क्विनोआ खा सकते हैं?

डायबिटीज के लोग क्विनोआ खा सकते हैं, क्योंकि इसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स लगभग 53 है, जो रक्त शर्करा के स्तर पर मध्यम प्रभाव को दर्शाता है। इसका फाइबर सामग्री भी बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण में मदद करती है।

क्विनोआ में कितना प्रोटीन होता है?

क्विनोआ में 1 कप पके हुए में 8.1 ग्राम प्रोटीन होता है। यह शाकाहारी या शाकाहारी आहार का पालन करने वालों के लिए पौधों के प्रोटीन का अच्छा स्रोत है।

क्या क्विनोआ में शुगर अधिक होती है?

क्विनोआ में शुगर कम होती है, केवल 1.6 ग्राम प्रति कप पके हुए। यह उन लोगों के लिए एक उपयुक्त विकल्प बनाता है जो अपनी शुगर सेवन पर ध्यान दे रहे हैं।

क्या क्विनोआ एक पूर्ण प्रोटीन है?

हाँ, क्विनोआ को एक पूर्ण प्रोटीन माना जाता है, जो सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करता है। यह पौधों के प्रोटीन स्रोतों की तलाश करने वालों के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प है।

मुख्य बिंदु

• क्विनोआ में 1 कप पके हुए (185 ग्राम) में 222 कैलोरी होती है।
• इसमें 8.1 ग्राम प्रोटीन और 5.2 ग्राम फाइबर होता है।
• क्विनोआ का ग्लाइसेमिक इंडेक्स लगभग 53 है।
• क्विनोआ प्रति सर्विंग 118 मिलीग्राम मैग्नीशियम प्रदान करता है।
• इसमें 0 मिलीग्राम विटामिन सी होता है, जो दैनिक मूल्य का 0% योगदान देता है।
• क्विनोआ एक पूर्ण प्रोटीन है, जिसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं।