Riso Integrale: Calorie, Valori Nutrizionali e Benefici per la Salute (2026)

Il riso integrale contiene 240 calorie per 1 tazza cotta (195 g), fornendo 5.3 g di proteine, 49.9 g di carboidrati e 3.1 g di fibra. Ha 0.5 g di zucchero e 1.9 g di grassi, rendendolo una scelta nutriente per chi cerca fibra e magnesio.

Questa pagina esplora il profilo nutrizionale del riso integrale, comprese le calorie, i macronutrienti e i benefici per la salute. Analizzeremo anche il suo impatto sulla glicemia e come si confronta con altri cereali.

Valori Nutrizionali del Riso Integrale (Per Porzione e Per 100 g)

La seguente tabella riassume i nutrienti chiave presenti nel riso integrale per 1 tazza cotta (195 g) e per 100 g.

I valori si riferiscono a 1 tazza cotta (195 g).

Nutriente	Per Porzione	Per 100 g	% Valore Giornaliero (per porzione)
Calorie	240	123	12%
Proteine	5.3 g	2.7 g	11%
Carboidrati	49.9 g	25.6 g	18%
Fibra	3.1 g	1.6 g	11%
Zucchero	0.5 g	0.2 g	-
Grassi	1.9 g	1.0 g	2%
Vitamina C	0.0 mg	0.0 mg	0%
Potassio	168 mg	86 mg	4%
Magnesio	76 mg	39 mg	18%
Manganese	1.89 mg	0.97 mg	82%

Circa l'84% delle calorie del riso integrale proviene dai carboidrati, il 9% dalle proteine e il 7% dai grassi.

Riso Integrale e Obiettivi di Salute

In questa sezione, valutiamo come il riso integrale si posiziona rispetto a obiettivi dietetici comuni, fornendo informazioni sulla sua idoneità per vari obiettivi di salute.

Obiettivo	Valutazione	Perché
Perdita di peso	Discreto	240 calorie per porzione con 3.1 g di fibra per una sensazione di sazietà
Glicemia / diabete	Discreto	Carico glicemico di circa 27 per porzione
Immunità	Discreto	Fornisce 0 mg di vitamina C (0% DV)
Digestione	Buono	3.1 g di fibra per porzione supportano la regolarità
Salute cardiaca	Buono	Potassio (168 mg) e fibra, sodio molto basso
Aumento muscolare	Discreto	Basso contenuto di proteine (5.3 g); migliore come scelta ricca di vitamine, non come fonte di proteine

Riso Integrale e Glicemia

Indice glicemico: 66. Carico glicemico: 27 per porzione.

Il riso integrale ha un indice glicemico di circa 66 e un carico glicemico di circa 27 per porzione, quindi la dimensione delle porzioni è fondamentale per la glicemia. La fibra e l'acqua rallentano l'assorbimento degli zuccheri, e abbinarlo a proteine o grassi stabilizza la risposta.

Confronto del Riso Integrale con Altri Cereali

La tabella di confronto evidenzia come il riso integrale si confronta con altri cereali, consentendo scelte alimentari più informate.

Cereale (per 100 g)	Calorie	Proteine (g)	Fibra (g)	Carboidrati (g)
Riso Integrale	123	2.7	1.6	25.6
Riso Bianco	130	2.4	0.4	28.7
Quinoa	120	4.4	2.8	21.3
Riso Selvatico	101	4.0	1.8	21.3

Miti sul Riso Integrale, Sfatiamo

Il riso integrale è sempre molto meglio del bianco, Fuorviante. Il riso integrale ha più fibra e magnesio, ma il riso bianco arricchito ha più folati e ferro; entrambi possono rientrare in una dieta equilibrata.

Il riso integrale è a basso contenuto di carboidrati, Falso. Una tazza contiene circa 45 g di carboidrati, simile al riso bianco.

Come Monitorare il Riso Integrale

I cereali si gonfiano durante la cottura, quindi una tazza di riso integrale cotto è una quantità molto diversa rispetto a una tazza misurata da crudo, dove si verificano la maggior parte degli errori di registrazione. Nutrola identifica il cibo da una foto, codice a barre o inserimento vocale e restituisce calorie e macronutrienti, così puoi registrare il riso integrale in modo accurato anziché stimare. Nutrola è disponibile a partire da €2.50 al mese e non mostra pubblicità in nessun piano.

Per riferimenti correlati, consulta calorie in ogni riso e cereale per tazza cotta, calorie in ogni pasta e noodle per tazza cotta, e migliori fonti di carboidrati classificate.

Fonti

I valori nutrizionali provengono dal database USDA FoodData Central, mostrati per porzione e per 100 g, arrotondati. I percentuali dei Valori Giornalieri utilizzano i riferimenti statunitensi per una dieta da 2.000 calorie. L'indice e il carico glicemico sono tratti da tabelle internazionali pubblicate e variano in base alla varietà, alla maturazione e al metodo di cottura. Questo è a scopo educativo e non costituisce consiglio medico.

Domande Frequenti (FAQ)

Quante calorie ci sono in 1 tazza di riso integrale?

Una tazza di riso integrale cotto contiene 240 calorie, rendendolo un'opzione alimentare a calorie moderate per i pasti.

Il riso integrale è buono per la perdita di peso?

Il riso integrale può essere utile per la perdita di peso grazie al suo contenuto di fibra, che favorisce la sazietà, con 3.1 g di fibra per tazza.

Le persone con diabete possono mangiare riso integrale?

Le persone con diabete possono mangiare riso integrale, ma dovrebbero monitorare le dimensioni delle porzioni, poiché ha un indice glicemico di circa 66.

Quanto magnesio c'è nel riso integrale?

Il riso integrale contiene 76 mg di magnesio per tazza, importante per varie funzioni corporee, inclusa quella muscolare e nervosa.

Il riso integrale è ricco di zucchero?

Il riso integrale è povero di zucchero, con solo 0.5 g per tazza, rendendolo un'opzione adatta per chi tiene sotto controllo l'assunzione di zucchero.

Il riso integrale è più sano del riso bianco?

Il riso integrale è generalmente considerato più sano del riso bianco grazie al suo maggiore contenuto di fibra e densità nutrizionale.

Punti Chiave

• Il riso integrale ha 240 calorie per tazza cotta.
• Fornisce 5.3 g di proteine per porzione.
• Ogni tazza contiene 3.1 g di fibra.
• Il riso integrale ha un indice glicemico di circa 66.
• Offre 76 mg di magnesio per tazza.
• Il riso integrale è più basso in zuccheri rispetto a molti altri cereali.