ルッコラのカロリー、栄養素、健康効果 (2026)
ルッコラ1カップには5カロリー、0.3gの食物繊維、3mgのビタミンCが含まれています。サービングごとのルッコラの栄養素と100gあたりの情報、血糖値への影響や比較データを詳しく紹介します。
ルッコラは低カロリーで、1カップ（20g）あたりわずか5カロリーです。0.5gのタンパク質、0.7gの炭水化物、0.3gの食物繊維を含んでいます。特に、1サービングあたり21.7mcgのビタミンKと32mgのカルシウムを提供します。
このページでは、ルッコラの栄養プロファイルを包括的に紹介し、そのカロリーや健康効果について詳しく解説します。ルッコラがさまざまな食事目標にどのように適合するか、また血糖値への影響についても探ります。
ルッコラの栄養素（サービングごとおよび100gあたり）
以下の表では、ルッコラの栄養素をサービングごとに詳述しています。
値は1カップ（20g）あたりのものです。
| 栄養素 | サービングごと | 100gあたり | % 一日の摂取目安（サービングごと） |
|---|---|---|---|
| カロリー | 5 | 25 | 0% |
| タンパク質 | 0.5g | 2.6g | 1% |
| 炭水化物 | 0.7g | 3.6g | 0% |
| 食物繊維 | 0.3g | 1.6g | 1% |
| 糖分 | 0.4g | 2.0g | - |
| 脂肪 | 0.1g | 0.7g | 0% |
| ビタミンC | 3.0mg | 15.0mg | 3% |
| カリウム | 74mg | 369mg | 2% |
| ビタミンK | 21.7mcg | 108.6mcg | 18% |
| カルシウム | 32mg | 160mg | 2% |
| 葉酸 | 19mcg | 97mcg | 5% |
ルッコラのカロリーの約47%は炭水化物から、33%はタンパク質から、19%は脂肪から来ています。
健康目標別のルッコラ
ここでは、ルッコラが一般的な食事目標に対してどのように評価されるかを見ていきます。健康志向の食事にどのように適しているかを強調します。
| 目標 | 評価 | 理由 |
|---|---|---|
| ダイエット | 優秀 | サービングあたり5カロリー、0.3gの食物繊維で満腹感をサポート |
| 血糖値 / 糖尿病 | 優秀 | サービングあたりのグリセミック負荷は約1 |
| 免疫力 | 普通 | 3mgのビタミンC（3% DV）を提供 |
| 消化 | 普通 | サービングあたり0.3gの食物繊維が腸の調子を整える |
| 心臓の健康 | 良好 | カリウム（74mg）と食物繊維が豊富で、ナトリウムは非常に少ない |
| 筋肉増強 | 普通 | タンパク質が少ない（0.5g）ため、ビタミンが豊富な選択肢として最適 |
ルッコラと血糖値
グリセミック指数：15。グリセミック負荷：サービングあたり1。
ルッコラのグリセミック指数は約15で、サービングあたりのグリセミック負荷は約1です。これは血糖値に対する影響が穏やかであることを示しています。食物繊維と水分が糖の吸収を遅らせ、タンパク質や脂肪と組み合わせることで反応が安定します。
ルッコラと他の野菜の比較
以下の比較表では、ルッコラが他の野菜と栄養価の面でどのように位置づけられるかを示しています。
| 野菜（100gあたり） | カロリー | 糖分（g） | 食物繊維（g） | ビタミンC（mg） |
|---|---|---|---|---|
| ルッコラ | 25 | 2.0 | 1.6 | 15.0 |
| ほうれん草 | 23 | 0.4 | 2.2 | 28.1 |
| ロメインレタス | 17 | 1.2 | 2.1 | 4.0 |
| ケール | 49 | 2.3 | 3.6 | 120.0 |
ルッコラに関する誤解
ルッコラは軽いから栄養がない、誤り。 グラムあたりで見ると、ビタミンK、カルシウム、葉酸を豊富に含んでいます。
ルッコラはただの高級レタス、誤解。 ルッコラは辛味のあるアブラナ科の野菜で、植物学的にはケールに近いです。
ルッコラの追跡方法
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関連情報については、栄養密度でランク付けされた野菜、タンパク質が最も多い野菜のランキング、炭水化物が最も少ないケト野菜のランキングをご覧ください。
参考文献
栄養価はUSDA FoodData Centralデータベースからのもので、サービングごとおよび100gあたりの値が示されています。パーセント一日の摂取目安は、2,000カロリーの食事に基づく米国の参考値を使用しています。グリセミック指数と負荷は、公開された国際的な表からのもので、品種、熟度、調理方法によって異なる場合があります。これは教育的な情報であり、医療的なアドバイスではありません。
よくある質問（FAQ）
ルッコラ1カップのカロリーはどのくらいですか？
ルッコラ1カップには5カロリーが含まれており、サラダや料理に最適な低カロリーオプションです。
ルッコラはダイエットに良いですか？
ルッコラは低カロリーで食物繊維が豊富なため、満腹感を助けることからダイエットに有益です。
糖尿病の人はルッコラを食べられますか？
糖尿病の人はルッコラを安全に食べることができ、グリセミック指数は約15で、血糖値への影響が最小限であることを示しています。
ルッコラにはどのくらいのカルシウムが含まれていますか？
ルッコラは1カップあたり32mgのカルシウムを提供し、骨の健康に必要なカルシウムの摂取をサポートします。
ルッコラは糖分が多いですか？
ルッコラは糖分が少なく、サービングあたりわずか0.4gしか含まれていないため、糖分を気にする方にも適した選択肢です。
ルッコラはなぜ辛味があるのですか？
ルッコラの辛味は、アブラナ科の野菜に見られる天然の風味成分であるグルコシノレートから来ています。
重要なポイント
- ルッコラは1カップ（20g）あたりわずか5カロリーです。
- 0.3gの食物繊維を含み、消化の健康をサポートします。
- ルッコラは21.7mcgのビタミンKを提供し、骨の健康に不可欠です。
- 32mgのカルシウムを含み、骨の強度を支えます。
- グリセミック指数は約15で、糖尿病に優しい食品です。
- ルッコラは糖分が少なく、サービングあたりわずか0.4gです。