ブラックビーンズ：カロリー、栄養成分、健康効果（2026年）
1カップのブラックビーンズには227カロリー、15gの食物繊維、0mgのビタミンCが含まれています。目標別の血糖値データや比較データを含む、ブラックビーンズの栄養成分を詳しく解説します。
ブラックビーンズは227カロリーを提供し、1カップあたり15.2gのたんぱく質が豊富です。また、15gの食物繊維を含み、消化器系の健康をサポートします。ビタミンCは含まれておらず、1食分あたりの糖分はわずか0.5gと低糖質です。
このページでは、ブラックビーンズの栄養プロフィールを探求し、その利点やさまざまな食事目標にどのように適合するかを考察します。調理したカップあたりの栄養成分や100gあたりのデータ、グリセミックインパクトについても詳しく見ていきます。
ブラックビーンズの栄養成分（1食分および100gあたり）
以下の表では、ブラックビーンズの詳細な栄養成分を示し、主要な栄養素とバランスの取れた食事への貢献を強調しています。
値は調理済み1カップ（172g）あたりのものです。
| 栄養素 | 1食分 | 100gあたり | % 一日の摂取目安（1食分あたり） |
|---|---|---|---|
| カロリー | 227 | 132 | 11% |
| たんぱく質 | 15.2g | 8.9g | 30% |
| 炭水化物 | 40.8g | 23.7g | 15% |
| 食物繊維 | 15.0g | 8.7g | 53% |
| 糖 | 0.5g | 0.3g | - |
| 脂肪 | 0.9g | 0.5g | 1% |
| ビタミンC | 0.0mg | 0.0mg | 0% |
| カリウム | 611mg | 355mg | 13% |
| 鉄分 | 3.61mg | 2.10mg | 20% |
| 葉酸 | 256mcg | 149mcg | 64% |
| マグネシウム | 120mg | 70mg | 29% |
ブラックビーンズのカロリーの約70%は炭水化物から、26%はたんぱく質から、4%は脂肪から来ています。
健康目標別のブラックビーンズ
ここでは、ブラックビーンズが一般的な食事目標に対してどのように評価されるかを見ていき、さまざまな健康目的に対する適合性についての洞察を提供します。
| 目標 | 評価 | 理由 |
|---|---|---|
| 体重減少 | 普通 | 1食分あたり227カロリー、15gの食物繊維で満腹感を提供 |
| 血糖値 / 糖尿病 | 良好 | 1食分あたりのグリセミック負荷は約8 |
| 免疫力 | 普通 | ビタミンCは0mg（0% DV） |
| 消化 | 優秀 | 1食分あたり15gの食物繊維が規則正しい排便をサポート |
| 心臓の健康 | 優秀 | カリウム（611mg）と食物繊維が豊富で、ナトリウムは非常に低い |
| 筋肉増加 | 良好 | 植物性食品の中ではたんぱく質（15.2g）が高め |
ブラックビーンズと血糖値
グリセミック指数：30。グリセミック負荷：1食分あたり8。
ブラックビーンズのグリセミック指数は約30で、1食分あたりのグリセミック負荷は約8です。これは血糖値に対して穏やかな影響を与えます。食物繊維と水分が糖の吸収を遅らせ、たんぱく質や脂肪と組み合わせることで反応を安定させます。
ブラックビーンズと他の豆類の比較
以下の比較表では、ブラックビーンズが他の豆類とどのように比較されるかを示し、その栄養的地位を明確にしています。
| 豆類（100gあたり） | カロリー | たんぱく質（g） | 食物繊維（g） | 炭水化物（g） |
|---|---|---|---|---|
| ブラックビーンズ | 132 | 8.9 | 8.7 | 23.7 |
| ピントビーンズ | 143 | 9.0 | 9.0 | 26.2 |
| キドニービーンズ | 127 | 8.7 | 6.4 | 22.8 |
| チックピー | 164 | 8.9 | 7.6 | 27.4 |
ブラックビーンズに関する神話、検証
豆類は避けられないガスを引き起こす、誤解です。 浸水、すすぎ、摂取量を徐々に増やすことで、ガスを引き起こすオリゴ糖を減少させることができます。
ブラックビーンズはほとんど炭水化物でたんぱく質がない、誤りです。 1カップには約15gのたんぱく質と15gの食物繊維が含まれています。
ブラックビーンズの追跡方法
豆類は調理すると重さが約2倍から3倍になるため、調理済みのブラックビーンズ1カップは乾燥状態とは大きく異なります。また、缶詰のバージョンはナトリウムを加えます。Nutrolaは、写真、バーコード、音声入力から食品を特定し、カロリーとマクロを返すので、ブラックビーンズを正確に記録できます。Nutrolaは月額€2.50から利用可能で、すべてのプランで広告は表示されません。
関連する参考資料として、植物性たんぱく質源のランキング、100カロリーあたりのたんぱく質のランキング、完全なたんぱく質源のランキングをご覧ください。
参考文献
栄養価はUSDA FoodData Centralデータベースからのもので、1食分および100gあたりの値を示し、四捨五入されています。% 一日の摂取目安は、2,000カロリーの食事に基づく米国の基準摂取量を使用しています。グリセミック指数と負荷は、発表された国際的な表からのもので、品種、熟度、調理方法によって異なる場合があります。これは教育的な情報であり、医療的アドバイスではありません。
よくある質問（FAQ）
1カップのブラックビーンズには何カロリーがありますか？
調理済みのブラックビーンズ1カップには227カロリーが含まれており、栄養価の高い食事の選択肢となります。他のたんぱく質源と比較して、カロリーは比較的低めです。
ブラックビーンズはダイエットに良いですか？
ブラックビーンズは、1カップあたり15gの食物繊維が含まれているため、満腹感を促進し、体重減少に役立つ可能性があります。これにより、食欲を抑え、全体のカロリー摂取を減らすことができます。
糖尿病の人はブラックビーンズを食べられますか？
糖尿病の人は、ブラックビーンズを食事に取り入れることができます。グリセミック指数が約30と低いため、血糖値に与える影響は最小限です。
ブラックビーンズにはどれくらいのたんぱく質が含まれていますか？
ブラックビーンズは、1カップあたり15.2gのたんぱく質を提供します。これは、ベジタリアンやヴィーガンにとって優れた植物性たんぱく質の選択肢です。
ブラックビーンズは糖分が多いですか？
ブラックビーンズは低糖質で、1カップあたりわずか0.5gの糖分しか含まれていません。これは、糖分を監視している人にとって健康的な選択肢です。
ブラックビーンズは健康ですか？
ブラックビーンズは、高い食物繊維、たんぱく質、鉄分やマグネシウムなどの必須栄養素を含むため、健康的とされています。バランスの取れた食事に含めることで、全体的な健康に寄与します。
重要なポイント
- ブラックビーンズは1カップあたり227カロリーです。
- 15.2gのたんぱく質を提供します。
- 各カップには15gの食物繊維が含まれています。
- ブラックビーンズは0.5gの糖を含んでいます。
- ビタミンCは含まれていません。
- ブラックビーンズのグリセミック指数は約30と低いです。