ブラックベリー：カロリー、栄養成分、健康効果（2026年）
1カップのブラックベリーには62カロリー、7.6gの食物繊維、30.2mgのビタミンCが含まれています。ブラックベリーの栄養成分を目標別に、血糖値や比較データとともに詳しく解説します。
ブラックベリーは、1カップ（144g）あたり62カロリー、7.6gの食物繊維、30.2mgのビタミンCを提供します。これは、1日の推奨摂取量の34%に相当します。グリセミック指数は約25と低く、多くのダイエットに適した選択肢です。
このページでは、ブラックベリーの栄養プロフィールに焦点を当て、健康効果やさまざまな食事目標にどのように適合するかを詳しく解説します。カロリー、マクロ栄養素、ミクロ栄養素を1回の摂取量あたりで探ります。
ブラックベリーの栄養成分（1回の摂取量と100gあたり）
以下の表は、1カップ（144g）および100gあたりのブラックベリーの栄養成分を示し、主要な成分を強調しています。
値は1カップ（144g）あたりです。
| 栄養素 | 1回の摂取量 | 100gあたり | 1回の摂取量あたりの% 日々の推奨値 |
|---|---|---|---|
| カロリー | 62 | 43 | 3% |
| タンパク質 | 2.0g | 1.4g | 4% |
| 炭水化物 | 13.8g | 9.6g | 5% |
| 食物繊維 | 7.6g | 5.3g | 27% |
| 糖分 | 7.0g | 4.9g | - |
| 脂肪 | 0.7g | 0.5g | 1% |
| ビタミンC | 30.2mg | 21.0mg | 34% |
| カリウム | 233mg | 162mg | 5% |
| ビタミンK | 28.5mcg | 19.8mcg | 24% |
| マンガン | 0.94mg | 0.65mg | 41% |
ブラックベリーのカロリーの約79%は炭水化物から、11%はタンパク質、9%は脂肪から来ています。
健康目標別のブラックベリー
このセクションでは、ブラックベリーが一般的な食事目標に対してどのように評価されるかを分析し、さまざまな栄養ニーズに対する適合性についての洞察を提供します。
| 目標 | 評価 | 理由 |
|---|---|---|
| 体重減少 | 良好 | 1回の摂取量あたり62カロリー、7.6gの食物繊維で満腹感を提供 |
| 血糖値 / 糖尿病 | 優秀 | 1回の摂取量あたりのグリセミック負荷は約4 |
| 免疫力 | 良好 | 30.2mgのビタミンC（34% DV）を提供 |
| 消化 | 優秀 | 1回の摂取量あたり7.6gの食物繊維が腸の健康をサポート |
| 心臓の健康 | 良好 | カリウム（233mg）と食物繊維が豊富で、ナトリウムは非常に少ない |
| 筋肉増加 | 普通 | タンパク質が少ない（2g）ため、ビタミンが豊富な選択肢として最適 |
ブラックベリーと血糖値
グリセミック指数：25。グリセミック負荷：1回の摂取量あたり4。
ブラックベリーは約25のグリセミック指数を持ち、1回の摂取量あたりのグリセミック負荷は約4です。これは血糖値に対して穏やかな影響を持つことを意味します。食物繊維と水分が糖の吸収を遅らせ、タンパク質や脂肪と組み合わせることで反応を安定させます。
ブラックベリーと他の果物の比較
ここでは、ブラックベリーを他の果物と比較し、その栄養的な位置づけを明確にします。
| 果物（100gあたり） | カロリー | 糖分（g） | 食物繊維（g） | ビタミンC（mg） |
|---|---|---|---|---|
| ブラックベリー | 43 | 4.9 | 5.3 | 21.0 |
| ラズベリー | 52 | 4.4 | 6.5 | 26.2 |
| ブルーベリー | 57 | 10.0 | 2.4 | 9.7 |
| ストロベリー | 32 | 4.9 | 2.0 | 58.8 |
ブラックベリーに関する神話、検証
ブラックベリーは糖分が多い、誤り。 1カップあたりの糖分は約7gですが、食物繊維は8gあり、果物の中でも優れた比率です。
冷凍ブラックベリーは栄養を失う、誤解を招く。 冷凍することで、ほとんどのビタミンC、食物繊維、抗酸化物質が保存されます。
ブラックベリーの追跡方法
果物のポーションは誤解されやすく、1カップのブラックベリーとそれ以上の量の違いが、記録する糖分やカロリーに影響を与えます。Nutrolaは、写真、バーコード、音声入力から食べ物を特定し、カロリーとマクロを返すので、ブラックベリーを正確に記録できます。Nutrolaは月額€2.50から利用可能で、すべてのプランで広告は表示されません。
関連する参考資料として、グリセミック負荷別にランク付けされた果物、栄養密度の高い果物のランキング、糖分と抗酸化物質でランク付けされたベリーをご覧ください。
参考文献
栄養価はUSDA FoodData Centralデータベースからのもので、1回の摂取量および100gあたりの値が示されています。% 日々の推奨値は、2000カロリーの食事に基づく米国の基準を使用しています。グリセミック指数と負荷は公表された国際表からのもので、熟度や品種によって異なる場合があります。これは教育的な情報であり、医療的なアドバイスではありません。
よくある質問（FAQ）
1カップのブラックベリーには何カロリー含まれていますか？
1カップのブラックベリーには62カロリーが含まれています。これは、エネルギー摂取量を管理している人にとって低カロリーの果物の選択肢です。
ブラックベリーはダイエットに良いですか？
ブラックベリーは、低カロリーで食物繊維が豊富なため、ダイエットに役立つ可能性があります。1カップあたり7.6gの食物繊維が満腹感をサポートします。
糖尿病の人はブラックベリーを食べられますか？
はい、糖尿病の人もブラックベリーを摂取できます。グリセミック指数は約25と低く、血糖値に与える影響は最小限です。
ブラックベリーにはどれくらいの食物繊維が含まれていますか？
ブラックベリーは食物繊維が豊富で、1カップあたり7.6gを提供します。この食物繊維は消化の健康に重要で、健康的な体重の維持にも役立ちます。
ブラックベリーは糖分が多いですか？
ブラックベリーには1カップあたり7gの糖分が含まれており、多くの他の果物と比較しても比較的低いです。これは、糖分の摂取を気にする人にとって適した選択肢です。
ブラックベリーは健康に良いですか？
ブラックベリーは栄養価が高く、いくつかの健康効果を提供します。1カップあたり30.2mgのビタミンCが豊富で、全体的な健康をサポートする抗酸化物質も含まれています。
重要なポイント
- ブラックベリーは1カップ（144g）あたり62カロリーです。
- 7.6gの食物繊維を提供し、消化を助けます。
- ブラックベリーには30.2mgのビタミンC（34%の日々の推奨値）が含まれています。
- グリセミック指数は約25で、血糖値への影響が低いことを示しています。
- 1カップあたりの糖分はわずか7gで、低糖の果物です。
- ブラックベリーはカリウムの良い供給源で、1カップあたり233mgを提供します。