ブルーベリーのカロリー、栄養成分、健康効果 (2026)
ブルーベリー1カップ（148g）には84カロリー、3.6gの食物繊維、14.4mgのビタミンCが含まれています。サービングごとのブルーベリーの栄養成分と100gあたりのデータ、血糖値への影響、他の果物との比較を詳しく解説します。
ブルーベリー1カップ（148g）には84カロリー、3.6gの食物繊維、14.4mgのビタミンCが含まれており、これは1日の推奨摂取量の16%に相当します。脂肪はわずか0.5gで、グリセミック指数は約53と低めなので、多くのダイエットに適した選択肢です。
このページでは、ブルーベリーの栄養プロファイルについて、カロリーや健康効果を詳しく解説しています。また、血糖値への影響や他の果物との比較についても触れています。
ブルーベリーの栄養成分（サービングごとおよび100gあたり）
以下の表は、ブルーベリーの主要な栄養成分を1カップ（148g）および100gあたりで示しています。
値は1カップ（148g）あたりのものです。
| 栄養素 | サービングごと | 100gあたり | % 1日の推奨量（サービングごと） |
|---|---|---|---|
| カロリー | 84 | 57 | 4% |
| タンパク質 | 1.1g | 0.7g | 2% |
| 炭水化物 | 21.5g | 14.5g | 8% |
| 食物繊維 | 3.6g | 2.4g | 13% |
| 糖分 | 14.7g | 10.0g | - |
| 脂肪 | 0.5g | 0.3g | 1% |
| ビタミンC | 14.4mg | 9.7mg | 16% |
| カリウム | 114mg | 77mg | 2% |
| ビタミンK | 28.6mcg | 19.3mcg | 24% |
| マンガン | 0.50mg | 0.34mg | 22% |
ブルーベリーのカロリーの約91%は炭水化物から、5%はタンパク質、5%は脂肪から来ています。
健康目標別のブルーベリー
健康目標別の評価セクションでは、一般的なダイエット目標に基づいてブルーベリーを評価し、さまざまな栄養ニーズに対する適合性を理解する手助けをします。
| 目標 | 評価 | 理由 |
|---|---|---|
| 体重減少 | 良好 | サービングごとに84カロリー、3.6gの食物繊維で満腹感を提供 |
| 血糖値 / 糖尿病 | 中程度 | サービングごとのグリセミック負荷は約9 |
| 免疫力 | 普通 | 14.4mgのビタミンC（16% DV）を提供 |
| 消化 | 良好 | サービングごとに3.6gの食物繊維が腸の健康をサポート |
| 心臓の健康 | 良好 | カリウム（114mg）と食物繊維が豊富で、ナトリウムは非常に低い |
| 筋肉増加 | 普通 | タンパク質が少ない（1.1g）ため、ビタミンが豊富な選択肢として最適 |
ブルーベリーと血糖値
グリセミック指数: 53。グリセミック負荷: サービングごとに9。
ブルーベリーのグリセミック指数は約53で、サービングごとのグリセミック負荷は約9です。したがって、血糖値に与える影響はポーションサイズに依存します。食物繊維と水分が糖の吸収を遅らせ、タンパク質や脂肪と組み合わせることで反応を安定させます。
ブルーベリーと他の果物の比較
比較表では、ブルーベリーを他の果物と並べて、その独自の栄養特性を強調しています。
| 果物（100gあたり） | カロリー | 糖分（g） | 食物繊維（g） | ビタミンC（mg） |
|---|---|---|---|---|
| ブルーベリー | 57 | 10.0 | 2.4 | 9.7 |
| イチゴ | 32 | 4.9 | 2.0 | 58.8 |
| ラズベリー | 52 | 4.4 | 6.5 | 26.2 |
| ブドウ | 69 | 15.5 | 0.9 | 3.2 |
ブルーベリーに関する誤解
野生のブルーベリーと栽培されたブルーベリーは同じ、誤解です。 野生のブルーベリーは小さく、グラムあたりの抗酸化物質が多く、どちらも栄養価が高いです。
ブルーベリーは糖分が多い、誤りです。 1カップあたり約15gの糖分が含まれていますが、これは自然に存在する糖分であり、健康的な果物として考えられています。
ブルーベリーの追跡方法
果物のポーションは見誤りやすく、ブルーベリー1カップとそれ以上の量の違いは、記録する糖分やカロリーに影響を与えます。Nutrolaは、写真、バーコード、音声入力から食品を特定し、カロリーとマクロを返すため、ブルーベリーを正確に記録でき、推定する必要がありません。Nutrolaは月額€2.50から利用可能で、すべてのプランで広告は表示されません。
関連情報については、グリセミック負荷でランク付けされた果物一覧、栄養密度の高い果物ランキング、糖分と抗酸化物質でランク付けされたベリーをご覧ください。
参考文献
栄養価はUSDA FoodData Centralデータベースからのもので、サービングごとおよび100gあたりで表示されています。1日の推奨量のパーセントは、2,000カロリーの食事に基づく米国の基準を使用しています。グリセミック指数と負荷は、発表された国際表からのもので、熟度や品種によって異なります。これは教育的な内容であり、医療アドバイスではありません。
よくある質問（FAQ）
ブルーベリー1カップのカロリーはどのくらいですか？
ブルーベリー1カップには84カロリーが含まれており、スナックや食事に加えるのに適した低カロリーの果物です。
ブルーベリーはダイエットに良いですか？
ブルーベリーは低カロリーで食物繊維が豊富なため、ダイエットに役立つ可能性があります。満腹感を得やすいです。
糖尿病の人はブルーベリーを食べられますか？
糖尿病の人もブルーベリーを食べることができます。グリセミック指数は約53であり、適度に摂取する分には安全とされています。
ブルーベリーにはどのくらいの食物繊維が含まれていますか？
ブルーベリー1カップには3.6gの食物繊維が含まれており、消化を助け、腸内環境を整えるのに役立ちます。
ブルーベリーは糖分が多いですか？
ブルーベリーには1カップあたり14.7gの糖分が含まれていますが、これは自然に存在する糖分であり、健康的な果物として考えられています。
ブルーベリーはスーパーフードですか？
ブルーベリーは抗酸化物質やビタミンCを豊富に含むため、しばしばスーパーフードと呼ばれています。
重要なポイント
- ブルーベリーは1カップあたり84カロリーです。
- 3.6gの食物繊維を提供し、消化を助けます。
- 14.4mgのビタミンCを含み、免疫力をサポートします。
- グリセミック指数は約53です。
- 1カップあたり14.7gの自然な糖分が含まれています。
- ブルーベリーは抗酸化物質が豊富で、全体的な健康に寄与します。