チアシードのカロリー、栄養成分、健康効果 (2026)
チアシード1オンス（28g）あたりのカロリーは136、食物繊維は9.6g、ビタミンCは0.4mgです。目標別のチアシードの栄養成分、血糖値データ、比較情報を含む完全な栄養情報。
チアシードは1オンス（28g）あたり136カロリー、9.6gの食物繊維、4.6gのタンパク質を提供します。糖分は0gと低く、オメガ3脂肪酸が豊富で、栄養価の高い選択肢です。
このページでは、チアシードの栄養プロフィールを探り、その利点とさまざまな食事目標への適合性について説明します。カロリー含有量、マクロ栄養素の内訳、健康への影響を詳しく見ていきます。
チアシードの栄養成分（1回分および100gあたり）
以下の表は、チアシードの栄養成分を1オンス（28g）および100gあたりで示しています。この情報は、主要な栄養素と全体的な健康効果を強調しています。
値は1オンス（28g、約2.5 tbsp）あたりのものです。
| 栄養素 | 1回分あたり | 100gあたり | 1回分の%日常摂取量 |
|---|---|---|---|
| カロリー | 136 | 486 | 7% |
| タンパク質 | 4.6 g | 16.5 g | 9% |
| 炭水化物 | 11.8 g | 42.1 g | 4% |
| 食物繊維 | 9.6 g | 34.4 g | 34% |
| 糖分 | 0.0 g | 0.0 g | - |
| 脂肪 | 8.6 g | 30.7 g | 11% |
| ビタミンC | 0.4 mg | 1.6 mg | 0% |
| カリウム | 114 mg | 407 mg | 2% |
| 飽和脂肪 | 0.9 g | 3.3 g | 5% |
| カルシウム | 177 mg | 631 mg | 14% |
| マグネシウム | 94 mg | 335 mg | 22% |
| 鉄分 | 2.16 mg | 7.70 mg | 12% |
チアシードのカロリーの約33%は炭水化物から、13%はタンパク質から、54%は脂肪から来ています。
健康目標別のチアシード
このセクションでは、一般的な食事目標に基づいてチアシードを評価します。目標別の評価は、特定の栄養プランにどのように適合するかを示します。
| 目標 | 評価 | 理由 |
|---|---|---|
| 減量 | 普通 | 1回分あたり136カロリー、満腹感を得られる9.6gの食物繊維 |
| 血糖値/糖尿病 | 優秀 | 1回分あたりのグリセミック負荷は約1 |
| 免疫力 | 良好 | 免疫機能をサポートするビタミンEや亜鉛、セレンなどのミネラル |
| 消化 | 優秀 | 1回分あたりの9.6gの食物繊維が規則正しい排便をサポート |
| 心臓の健康 | 良好 | 不飽和脂肪、食物繊維、マグネシウムが豊富で、ナトリウムは非常に低い |
| 筋肉増加 | 普通 | タンパク質が少ない（4.6g）ため、ビタミンが豊富な選択肢として最適 |
チアシードと血糖値
グリセミック指数: 30。グリセミック負荷: 1（1回分あたり）。
チアシードは利用可能な炭水化物が非常に少なく、1回分あたりのグリセミック負荷は約1なので、血糖値に与える影響は最小限です。また、脂肪、タンパク質、食物繊維が、同時に摂取した食べ物からの血糖値の上昇を緩やかにします。
他のナッツや種子との比較
以下の比較表では、チアシードが他のナッツや種子とどのように比較されるかを示しています。この情報は、栄養ニーズに基づいて選択を行う際に役立ちます。
| ナッツ/種子（100gあたり） | カロリー | タンパク質（g） | 脂肪（g） | 食物繊維（g） |
|---|---|---|---|---|
| チアシード | 486 | 16.5 | 30.7 | 34.4 |
| フラックスシード | 534 | 18.3 | 42.2 | 27.3 |
| ヘンプシード | 553 | 31.6 | 48.8 | 4.0 |
| パンプキンシード | 559 | 30.2 | 49.0 | 6.0 |
チアシードに関する神話、検証
チアシードは魚並みのオメガ3を提供する、誤解です。 チアシードにはALAが含まれていますが、EPAやDHAに変換される効率は低いです。
チアシードは腹部脂肪を溶かす、誤りです。 食物繊維のおかげで満腹感を得られますが、脂肪減少を直接狙った種子ではありません。
チアシードの追跡方法
ナッツや種子はカロリー密度が高いため、少量でもカロリーが大きく変動します。チアシードを量ることが、目分量よりも正確です。Nutrolaは、写真、バーコード、音声入力から食品を特定し、カロリーとマクロを返すので、チアシードを正確に記録できます。Nutrolaは月額€2.50から利用でき、どのプランでも広告は表示されません。
関連する参考情報として、脂肪源のランキング、植物由来のタンパク質源のランキング、完全なタンパク質源のランキングをご覧ください。
参考文献
栄養価はUSDA FoodData Centralデータベースからのもので、1回分および100gあたりが示されています。%日常摂取量は、2,000カロリーの食事に基づく米国の基準摂取量を使用しています。グリセミック指数と負荷は、発表された国際表からのもので、品種、熟度、調理方法によって異なる場合があります。これは教育的な情報であり、医療アドバイスではありません。
よくある質問（FAQ）
チアシード1オンスあたりのカロリーはどれくらいですか？
チアシード1オンスには136カロリーが含まれています。このカロリー含有量は、適度に摂取することで有益な高カロリー食品となります。
チアシードは減量に良いですか？
チアシードは、1オンスあたり9.6gの高い食物繊維含量により、減量に良いとされています。この食物繊維は満腹感を促進し、体重管理に役立つ可能性があります。
糖尿病の人はチアシードを食べられますか？
糖尿病の人はチアシードを食べることができます。グリセミック指数が低く、糖分は0gです。また、高い食物繊維含量が血糖値の安定に寄与します。
チアシードにはどれくらいの食物繊維が含まれていますか？
チアシードは1オンスあたり9.6gの食物繊維が含まれており、この豊富な食物繊維は消化器の健康に寄与し、健康的な体重の維持を助けます。
チアシードは糖分が多いですか？
チアシードは糖分が少なく、1回分あたり0gです。これは、糖分摂取を減らしたい人にとって適した選択肢です。
チアシードはどのように食べますか？
チアシードは、スムージー、ヨーグルト、オートミールに加えたり、水に浸してゼリー状にしたりするなど、さまざまな方法で食べることができます。
重要なポイント
- チアシードは1オンス（28g）あたり136カロリーを含んでいます。
- 9.6gの食物繊維を提供し、消化器の健康を促進します。
- 糖分は0gで、炭水化物が少ないです。
- オメガ3脂肪酸の良い供給源です。
- 1オンスあたり4.6gのタンパク質を含んでいます。
- 多用途で、さまざまな料理に加えることができます。