枝豆のカロリー、栄養成分、健康効果 (2026)
1カップの枝豆には188カロリー、8.1gの食物繊維、9.5mgのビタミンCが含まれています。目標別の栄養成分や血糖値に関するデータ、他の食品との比較も含めた完全な枝豆の栄養情報。
枝豆は、1カップ（155g）あたり188カロリー、18.4gのタンパク質、8.1gの食物繊維を提供します。また、9.5mgのビタミンCを含み、1日の推奨摂取量の11%を占め、676mgのカリウムも含まれています。
このページでは、枝豆の栄養的な利点を探求し、1カップ（殻をむいた、調理済み）および100gあたりの成分に焦点を当てています。また、枝豆がさまざまな食事目標にどのように適合するかを評価し、他の野菜との比較も行います。
枝豆の栄養成分（1食分および100gあたり）
以下の栄養成分表では、枝豆に含まれる特定の栄養素を詳述し、タンパク質、食物繊維、ビタミンの含有量を強調しています。
値は1カップ（殻をむいた、調理済み、155g）あたりのものです。
| 栄養素 | 1食分あたり | 100gあたり | 1食分の%日常摂取量 |
|---|---|---|---|
| カロリー | 188 | 121 | 9% |
| タンパク質 | 18.4g | 11.9g | 37% |
| 炭水化物 | 13.8g | 8.9g | 5% |
| 食物繊維 | 8.1g | 5.2g | 29% |
| 糖質 | 3.4g | 2.2g | - |
| 脂質 | 8.1g | 5.2g | 10% |
| ビタミンC | 9.5mg | 6.1mg | 11% |
| カリウム | 676mg | 436mg | 14% |
| 葉酸 | 482mcg | 311mcg | 121% |
| マグネシウム | 99mg | 64mg | 24% |
枝豆のカロリーの約27%は炭水化物から、37%はタンパク質から、36%は脂質から来ています。
健康目標別の枝豆
健康目標別の評価セクションでは、枝豆が一般的な健康や食事の目的にどのように合致するかを評価しています。
| 目標 | 評価 | 理由 |
|---|---|---|
| 減量 | 普通 | 1食分188カロリー、8.1gの食物繊維で満腹感を提供 |
| 血糖値 / 糖尿病 | 優秀 | 1食分あたりのグリセミック負荷は約1 |
| 免疫力 | 普通 | 9.5mgのビタミンC（11% DV）を提供 |
| 消化 | 優秀 | 1食分あたりの8.1gの食物繊維が腸の健康をサポート |
| 心臓の健康 | 優秀 | カリウム（676mg）と食物繊維が豊富で、ナトリウムは非常に少ない |
| 筋肉増強 | 良好 | 多くの野菜よりも高いタンパク質（18.4g）を含む |
枝豆と血糖値
グリセミック指数：15。グリセミック負荷：1（1食分あたり）。
枝豆のグリセミック指数は約15で、1食分あたりのグリセミック負荷は約1です。これにより、血糖値に対する影響は控えめです。食物繊維と水分が糖の吸収を遅らせ、タンパク質や脂質と組み合わせることで反応が安定します。
他の野菜との比較
比較表では、枝豆を他の野菜と対比させ、その栄養的な位置づけを示しています。
| 野菜（100gあたり） | カロリー | 糖質（g） | 食物繊維（g） | ビタミンC（mg） |
|---|---|---|---|---|
| 枝豆 | 121 | 2.2 | 5.2 | 6.1 |
| エンドウ豆 | 81 | 5.7 | 5.7 | 40.0 |
| トウモロコシ | 86 | 6.3 | 2.0 | 6.8 |
| インゲン豆 | 31 | 3.3 | 2.7 | 12.2 |
枝豆に関する神話、検証
「枝豆のような大豆は男性のテストステロンを下げる」というのは誤解です。 中程度の大豆摂取はテストステロンに影響を与えないことが示されています。
「枝豆は野菜であり、タンパク質ではない」というのは誤解です。 枝豆は大豆であり、完全な植物性タンパク質を含み、1カップあたり約18gのタンパク質を提供します。
枝豆のトラッキング方法
野菜のポーションや調理方法によって数値が変わるため、同じ枝豆でも皿に盛ると見た目が大きく異なることがあります。Nutrolaは、写真、バーコード、音声入力から食品を特定し、カロリーやマクロを返すので、枝豆を正確に記録できます。Nutrolaは月額€2.50から利用可能で、すべてのプランで広告は表示されません。
関連情報として、栄養密度別にランク付けされた野菜、タンパク質が最も豊富な野菜のランク、低炭水化物のケト野菜のランクをご覧ください。
参考文献
栄養価はUSDA FoodData Centralデータベースからのもので、1食分および100gあたりの値が示されています。%日常摂取量は2,000カロリーの食事に基づく米国の基準を使用しています。グリセミック指数と負荷は公表された国際表からのもので、品種、熟度、調理方法によって異なる場合があります。これは教育的な情報であり、医療的なアドバイスではありません。
よくある質問（FAQ）
1カップの枝豆には何カロリー含まれていますか？
殻をむいて調理した枝豆1カップには188カロリーが含まれています。これは、高タンパク質でありながら比較的低カロリーな食品オプションです。
枝豆は減量に良いですか？
枝豆は高いタンパク質と食物繊維を含んでいるため、満腹感を促進し、減量に役立つ可能性があります。1カップあたり18.4gのタンパク質と8.1gの食物繊維を提供し、空腹感の管理に役立ちます。
糖尿病の人は枝豆を食べられますか？
糖尿病の人は、グリセミック指数が約15と低いため、枝豆を食事に取り入れることができます。これは血糖値に対する影響が最小限であることを意味します。
枝豆にはどれくらいのタンパク質が含まれていますか？
枝豆はタンパク質が豊富で、殻をむいて調理した1カップあたり18.4gを提供します。これは、さまざまな食事に適した植物性タンパク質の優れた供給源です。
枝豆は糖質が多いですか？
枝豆は糖質が多くなく、1カップあたりわずか3.4gの糖質を含んでいます。この低糖質な特性は、糖分摂取を管理している人にとって適した選択肢です。
枝豆は完全なタンパク質ですか？
枝豆はすべての必須アミノ酸を含むため、完全なタンパク質と見なされています。これは、ベジタリアンやヴィーガンにとって優れたタンパク質源となります。
重要なポイント
- 枝豆は1カップ（殻をむいて調理済み）あたり188カロリーを含みます。
- 18.4gのタンパク質を提供し、高タンパク食品です。
- 各食事には8.1gの食物繊維が含まれ、消化の健康をサポートします。
- 9.5mgのビタミンCを提供し、免疫機能に寄与します。
- グリセミック指数は約15と低く、血糖値管理に適しています。
- 676mgのカリウムを含み、心臓の健康に重要です。