リーク：カロリー、栄養素、健康効果 (2026)
1本のリークには54カロリー、1.6gの食物繊維、10.7mgのビタミンCが含まれています。目標別の栄養素や血糖値に関するデータを含む、リークの栄養情報を詳しく解説します。
リークは1本（89g）あたり54カロリーで、1.3gのタンパク質、12.6gの炭水化物、1.6gの食物繊維を提供します。特にビタミンKが豊富で、10.7mgのビタミンCが含まれ、1日の推奨摂取量の12%を占めています。
このページでは、リークの栄養プロファイルを探求し、カロリー含有量、マクロ栄養素の内訳、健康効果について詳しく解説します。また、リークがさまざまな食事目標にどのように適しているか、そして血糖値への影響についても考察します。
リークの栄養素（1食分および100gあたり）
以下の表では、リークの栄養素を示し、1本（89g）および100gあたりの主要なビタミンとミネラルを強調しています。
値は1本（89g）あたりのものです。
| 栄養素 | 1食分あたり | 100gあたり | 1食分の%推奨摂取量 |
|---|---|---|---|
| カロリー | 54 | 61 | 3% |
| タンパク質 | 1.3g | 1.5g | 3% |
| 炭水化物 | 12.6g | 14.2g | 5% |
| 食物繊維 | 1.6g | 1.8g | 6% |
| 糖質 | 3.5g | 3.9g | - |
| 脂肪 | 0.3g | 0.3g | 0% |
| ビタミンC | 10.7mg | 12.0mg | 12% |
| カリウム | 160mg | 180mg | 3% |
| ビタミンK | 41.8mcg | 47.0mcg | 35% |
| 葉酸 | 57mcg | 64mcg | 14% |
リークのカロリーの約87%は炭水化物から、9%はタンパク質、4%は脂肪から来ています。
健康目標別のリーク
リークは一般的な食事目標に対して評価され、さまざまな健康目的に対する適合性についての洞察を提供します。
| 目標 | 評価 | 理由 |
|---|---|---|
| 減量 | 優秀 | 1食分54カロリー、1.6gの食物繊維で満腹感を促進 |
| 血糖値 / 糖尿病 | 優秀 | 1食分のグリセミック負荷は約3 |
| 免疫 | 普通 | 10.7mgのビタミンC（12% DV）を提供 |
| 消化 | 普通 | 1食分あたり1.6gの食物繊維が腸の調子をサポート |
| 心臓の健康 | 良好 | カリウム（160mg）と食物繊維が豊富で、ナトリウムは非常に少ない |
| 筋肉増加 | 普通 | タンパク質が少ない（1.3g）ため、ビタミン豊富な選択肢として最適 |
リークと血糖値
グリセミックインデックス：15。グリセミック負荷：1食分あたり3。
リークのグリセミックインデックスは約15で、1食分あたりのグリセミック負荷は約3です。これにより、血糖値への影響は穏やかです。食物繊維と水分が糖の吸収を遅らせ、タンパク質や脂肪と組み合わせることで反応が安定します。
他の野菜との比較
以下の比較表では、リークが他の野菜と栄養素や健康効果の観点でどのように位置づけられるかを示しています。
| 野菜（100gあたり） | カロリー | 糖質（g） | 食物繊維（g） | ビタミンC（mg） |
|---|---|---|---|---|
| リーク | 61 | 3.9 | 1.8 | 12.0 |
| 玉ねぎ | 40 | 4.2 | 1.7 | 7.4 |
| 青ねぎ | 32 | 2.3 | 2.6 | 18.8 |
| にんにく | 149 | 1.0 | 2.1 | 31.2 |
リークに関する誤解
「リークは丸ごと食べる」— 誤解です。 硬い濃い緑色の部分は通常ストックに使われ、白い部分と薄い緑色の部分が食べられます。
「リークはただの大きな青ねぎ」— 誤解です。 リークはよりマイルドで甘く、ほとんどの場合は調理されて食べられます。
リークの追跡方法
野菜の分量や調理方法によって数値が変わるため、同じリークでも皿に盛った時に見た目が大きく変わることがあります。Nutrolaは写真、バーコード、音声入力から食品を特定し、カロリーやマクロを返すので、リークを正確に記録できます。Nutrolaは月額€2.50から利用可能で、どのプランでも広告は表示されません。
関連情報として、栄養密度でランク付けされた野菜、最高タンパク質の野菜、低炭水化物のケト野菜をご覧ください。
参考文献
栄養価はUSDA FoodData Centralデータベースから取得したもので、1食分および100gあたりの値を示しています。推奨摂取量のパーセントは、2,000カロリーの食事に基づく米国の基準を使用しています。グリセミックインデックスと負荷は公表された国際表からのもので、品種、熟度、調理方法によって異なる場合があります。これは教育的な情報であり、医療アドバイスではありません。
よくある質問（FAQ）
1本のリークには何カロリー含まれていますか？
1本のリーク（89g）には54カロリー含まれており、さまざまな食事に適した低カロリーの野菜です。
リークは減量に良いですか？
リークは低カロリーで食物繊維が豊富なため、満腹感を促進し、減量に役立つ可能性があります。
糖尿病の人はリークを食べられますか？
リークはグリセミックインデックスが約15と低いため、適量を守れば糖尿病の方にも適した選択肢です。
リークにはどれくらいのビタミンKが含まれていますか？
1本のリークには約41.8mcgのビタミンKが含まれており、血液凝固や骨の健康に重要です。
リークは糖質が多いですか？
リークには1本あたり3.5gの糖質が含まれており、多くの他の野菜や果物と比べて比較的少ないです。
リークのどの部分を食べますか？
リークの食べられる部分は主に白い部分と薄い緑色の茎で、濃い緑色の部分は硬く、通常は捨てられます。
重要なポイント
- リークは1本（89g）あたり54カロリーを提供します。
- 1.6gの食物繊維を含み、消化を助けます。
- リークはビタミンKの良い供給源で、1食分あたり41.8mcg含まれています。
- グリセミックインデックスは約15と低いです。
- リークには10.7mgのビタミンCが含まれ、免疫の健康に寄与します。
- リークの糖質は1本あたり3.5gです。