レンズ豆：カロリー、栄養成分、健康効果 (2026)
1カップのレンズ豆には230カロリー、15.6gの食物繊維、3mgのビタミンCが含まれています。目標別の栄養成分や血糖値に関するデータを含む、レンズ豆の栄養成分の詳細。
レンズ豆は、調理した1カップ（198g）あたり230カロリー、17.9gのタンパク質、15.6gの食物繊維を提供します。また、3mgのビタミンCを含み、1日の推奨摂取量の3%を占め、731mgのカリウムも含まれているため、栄養価の高い選択肢です。
このページでは、レンズ豆の栄養成分と健康効果に焦点を当てた概要を提供します。カロリー、タンパク質、食物繊維についての情報や、他の豆類との比較も含まれています。
レンズ豆の栄養成分（1食分および100gあたり）
以下の栄養成分表は、調理した1カップ（198g）および100gあたりのレンズ豆に含まれる主要な栄養素を示しています。
値は調理した1カップ（198g）のものです。
| 栄養素 | 1食分あたり | 100gあたり | 1食分の%日常摂取量 |
|---|---|---|---|
| カロリー | 230 | 116 | 11% |
| タンパク質 | 17.9g | 9.0g | 36% |
| 炭水化物 | 39.8g | 20.1g | 14% |
| 食物繊維 | 15.6g | 7.9g | 56% |
| 糖分 | 3.6g | 1.8g | - |
| 脂肪 | 0.8g | 0.4g | 1% |
| ビタミンC | 3.0mg | 1.5mg | 3% |
| カリウム | 731mg | 369mg | 16% |
| 鉄分 | 6.53mg | 3.30mg | 36% |
| 葉酸 | 358mcg | 181mcg | 90% |
レンズ豆のカロリーの約67%は炭水化物から、30%はタンパク質から、3%は脂肪から来ています。
健康目標別のレンズ豆
目標別評価セクションでは、レンズ豆が体重減少、筋肉増加、血糖管理などの一般的な食事目標にどのように合致するかを評価します。
| 目標 | 評価 | 理由 |
|---|---|---|
| 体重減少 | 普通 | 1食分あたり230カロリー、15.6gの食物繊維で満腹感を提供 |
| 血糖値 / 糖尿病 | 良好 | 1食分あたりのグリセミック負荷は約8 |
| 免疫力 | 普通 | 3mgのビタミンC（3% DV）を提供 |
| 消化 | 優秀 | 1食分あたり15.6gの食物繊維が腸の健康をサポート |
| 心臓の健康 | 優秀 | カリウム（731mg）と食物繊維が豊富で、ナトリウムは非常に少ない |
| 筋肉増加 | 良好 | 植物性食品の中では比較的高いタンパク質（17.9g） |
レンズ豆と血糖値
グリセミック指数：32。グリセミック負荷：1食分あたり8。
レンズ豆のグリセミック指数は約32で、1食分あたりのグリセミック負荷は約8です。これにより、血糖値に対する影響は穏やかです。食物繊維と水分が糖の吸収を遅らせ、タンパク質や脂肪と組み合わせることで反応が安定します。
レンズ豆と他の豆類の比較
比較表では、レンズ豆を他の豆類と比較し、その栄養的な利点を強調します。
| 豆類（100gあたり） | カロリー | タンパク質（g） | 食物繊維（g） | 炭水化物（g） |
|---|---|---|---|---|
| レンズ豆 | 116 | 9.0 | 7.9 | 20.1 |
| 赤レンズ豆 | 100 | 7.6 | 4.0 | 20.0 |
| チックピー | 164 | 8.9 | 7.6 | 27.4 |
| ブラックビーンズ | 132 | 8.9 | 8.7 | 23.7 |
レンズ豆に関する誤解
レンズ豆は豆のように浸水する必要がある、誤りです。 レンズ豆は、ほとんどの乾燥豆とは異なり、浸水せずにすぐに調理できます。
レンズ豆は本当のタンパク質源ではない、誤解です。 1カップあたり約18gのタンパク質を含んでいますが、不完全であり、穀物と組み合わせるのが最適です。
レンズ豆の追跡方法
豆類は調理すると重さが約2倍から3倍になりますので、調理した1カップのレンズ豆は乾燥したものとは大きく異なります。また、缶詰のものはナトリウムが加わります。Nutrolaは、写真、バーコード、音声入力から食品を特定し、カロリーとマクロを返すので、レンズ豆を正確に記録できます。Nutrolaは月額€2.50から利用可能で、すべてのプランで広告は表示されません。
関連情報については、植物性タンパク質の最適な供給源ランキング、100カロリーあたりのタンパク質ランキング、完全なタンパク質供給源のランキングをご覧ください。
参考文献
栄養価はUSDA FoodData Centralデータベースからのもので、1食分および100gあたりの値が示されています。日常摂取量のパーセントは、2,000カロリーの食事に基づく米国の基準を使用しています。グリセミック指数と負荷は、公開された国際表からのもので、品種、熟度、調理方法によって異なります。これは教育的な情報であり、医療的なアドバイスではありません。
よくある質問（FAQ）
1カップのレンズ豆には何カロリー含まれていますか？
調理した1カップのレンズ豆には230カロリー含まれており、低カロリーの食事に最適です。
レンズ豆はダイエットに良いですか？
レンズ豆は、1カップあたり15.6gの食物繊維を含むため、満腹感を促進し、ダイエットに役立ちます。
糖尿病の人はレンズ豆を食べられますか？
糖尿病の人は、レンズ豆を安全に食べることができ、グリセミック指数が約32で、血糖値の管理に役立ちます。
レンズ豆にはどれくらいのタンパク質が含まれていますか？
レンズ豆は良質なタンパク質源であり、1カップあたり17.9gを提供し、ベジタリアンやヴィーガンにとって優れた選択肢です。
レンズ豆は糖分が多いですか？
レンズ豆は低糖分で、1カップあたり3.6gしか含まれていないため、さまざまな食事に適しています。
レンズ豆は良いタンパク質源ですか？
はい、レンズ豆は1カップあたり17.9gのタンパク質を含み、鉄分や葉酸などの必須栄養素も提供します。
重要なポイント
- レンズ豆は調理した1カップあたり230カロリーを含みます。
- 各カップには17.9gのタンパク質が含まれています。
- 1食分あたり15.6gの食物繊維があります。
- レンズ豆には3mgのビタミンCが含まれ、1日の推奨摂取量の3%を占めます。
- レンズ豆のグリセミック指数は約32です。
- レンズ豆は1カップあたり731mgのカリウムを提供します。