牛乳のカロリー、栄養成分、健康効果 (2026)
1杯の牛乳には149カロリー、食物繊維0g、ビタミンC0mgが含まれています。目標別の牛乳の栄養成分、血糖値データ、比較情報を提供します。
牛乳は1杯（244g）あたり149カロリーを提供し、7.7gのタンパク質と11.7gの炭水化物を含んでいます。特にカルシウムが豊富で、1回分あたり276mgを提供し、血糖負荷は4です。
このページでは、牛乳の栄養プロフィールを探ります。特に、1回分の全乳に焦点を当て、主要な栄養素、健康効果、他の乳製品や代替品との比較を行います。
牛乳の栄養成分（1回分および100gあたり）
以下の表は、牛乳の詳細な栄養成分を示し、マクロ栄養素の構成や重要なビタミン・ミネラルについての洞察を提供します。
値は1杯の全乳（244g）に基づいています。
| 栄養素 | 1回分 | 100gあたり | 1回分の%日常摂取量 |
|---|---|---|---|
| カロリー | 149 | 61 | 7% |
| タンパク質 | 7.7g | 3.1g | 15% |
| 炭水化物 | 11.7g | 4.8g | 4% |
| 食物繊維 | 0.0g | 0.0g | 0% |
| 糖分 | 12.3g | 5.0g | - |
| 脂肪 | 7.9g | 3.3g | 10% |
| ビタミンC | 0.0mg | 0.0mg | 0% |
| カリウム | 322mg | 132mg | 7% |
| 飽和脂肪 | 4.5g | 1.9g | 23% |
| カルシウム | 276mg | 113mg | 21% |
| ビタミンB12 | 1.10mcg | 0.45mcg | 46% |
| ナトリウム | 105mg | 43mg | 5% |
牛乳のカロリーの約31%は炭水化物から、21%はタンパク質から、48%は脂肪から来ています。
健康目標別の牛乳
ここでは、牛乳が一般的な食事目標にどのように合致するかを評価し、さまざまな栄養目的に対する適合性を検討します。
| 目標 | 評価 | 理由 |
|---|---|---|
| 減量 | 普通 | 1回分あたり149カロリー |
| 血糖値 / 糖尿病 | 優秀 | 1回分あたりの血糖負荷は約4 |
| 骨の健康 | 良好 | 骨に必要な276mgのカルシウム（21% DV）を提供 |
| 消化 | 良好 | ヨーグルトやケフィアがプロバイオティクスを追加；乳製品の乳糖は一部の人に影響を与える |
| 心臓の健康 | 良好 | カルシウムとタンパク質；低脂肪オプションは飽和脂肪を減少 |
| 筋肉増加 | 普通 | 1回分あたりのタンパク質は7.7gと控えめ |
牛乳と血糖
血糖指数：31。血糖負荷：1回分あたり4。
牛乳の血糖負荷は1回分あたり約4であり、血糖に対する影響は控えめです。含まれる炭水化物は主に乳糖で、タンパク質と脂肪が食事からの血糖上昇を緩やかにします。
牛乳と他の乳製品・代替品の比較
比較表では、牛乳が他の乳製品や植物ベースの代替品とどのように異なるか、カロリーや栄養成分の違いを強調しています。
| 食品（100gあたり） | カロリー | タンパク質（g） | 脂肪（g） | カルシウム（mg） |
|---|---|---|---|---|
| 牛乳 | 61 | 3.1 | 3.3 | 113 |
| ギリシャヨーグルト | 59 | 10.3 | 0.4 | 110 |
| ヨーグルト | 61 | 3.5 | 3.3 | 121 |
| 豆乳 | 33 | 2.6 | 1.5 | 123 |
牛乳に関する神話
全乳は心臓に悪い、誤解です。 最近の証拠は混在しており、全乳は多くの食事に適合しますが、低脂肪の方がカロリーと飽和脂肪を節約できます。
牛乳だけが十分なカルシウムを得る方法、誤解です。 牛乳は便利ですが、強化された植物性ミルク、ヨーグルト、豆腐、緑葉野菜もカルシウムを供給します。
牛乳の追跡方法
乳製品とその代替品は大きく異なり、全脂肪と低脂肪、特に植物性ミルクはタンパク質、脂肪、カルシウムにおいて大きな違いがありますので、ラベルが重要です。Nutrolaは、写真、バーコード、音声入力から食品を特定し、カロリーとマクロを返すことで、牛乳を正確に記録できるようにします。Nutrolaは月額€2.50から利用可能で、すべてのプランで広告は表示されません。
関連情報については、カルシウムの最良の供給源ランキング、強化食品と全食品の栄養比較、完全なタンパク質源のランキングをご覧ください。
参考文献
栄養価はUSDA FoodData Centralデータベースからのもので、1回分および100gあたりの値が示されています。%日常摂取量は、2,000カロリーの食事に基づく米国の基準摂取量を使用しています。血糖指数と血糖負荷は公表された国際表からのもので、品種、熟度、調理方法によって異なります。これは教育目的であり、医療アドバイスではありません。
よくある質問（FAQ）
1杯の牛乳には何カロリー含まれていますか？
1杯の全乳には149カロリーが含まれており、飲料の中では中程度のカロリー選択です。食事に取り入れる際は、ポーションサイズを考慮することが重要です。
牛乳は減量に良いですか？
牛乳は、必須栄養素を提供しながら比較的低カロリーであるため、減量プランの一部として利用できます。ただし、特に高脂肪の種類は適度に摂取することが重要です。
糖尿病の人は牛乳を飲めますか？
糖尿病の人は牛乳を摂取できます。血糖負荷が4と低いためです。ポーションサイズと総炭水化物摂取量を監視することが推奨されます。
牛乳にはどのくらいのカルシウムが含まれていますか？
牛乳は良好なカルシウム源であり、1杯あたり276mgを提供します。これは成人の推奨日常摂取量の約28%に相当します。
牛乳は糖分が多いですか？
全乳には1杯あたり12.3gの糖分が含まれていますが、主に自然に存在する乳糖から来ています。多くの甘い飲料と比較すると、高いとは見なされません。
全乳はスキムミルクより健康的ですか？
全乳はスキムミルクよりも脂肪が多く、1杯あたり7.9gの脂肪を含んでいます。どちらを選ぶかは、個々の食事ニーズや好みによります。
重要なポイント
- 全乳は1杯あたり149カロリーを含みます。
- 1回分あたり276mgのカルシウムを提供します。
- 牛乳は1杯あたり7.7gのタンパク質を含みます。
- 牛乳の血糖負荷は4です。
- 全乳には1杯あたり12.3gの糖分が含まれています。
- 1回分あたり4.5gの飽和脂肪を含みます。