マルベリー：カロリー、栄養成分、健康効果（2026年）
マルベリー1カップ（140 g）には60カロリー、2.4 gの食物繊維、51 mgのビタミンCが含まれています。目標別のマルベリーの栄養成分、血糖値データ、比較情報を詳しく解説します。
マルベリー1カップ（140 g）には60カロリー、2 gのタンパク質、13.7 gの炭水化物、2.4 gの食物繊維が含まれています。ビタミンCが豊富で、51 mgを提供し、これは1日の推奨摂取量の57%に相当します。また、272 mgのカリウムも含まれています。
このページでは、マルベリーの栄養について包括的に解説します。カロリーの内容、マクロ栄養素の内訳、健康効果を詳しく見ていきます。マルベリーがさまざまな食事目標にどのように適合するか、他の果物と比較してどのような位置づけにあるかを探ります。
マルベリーの栄養成分（1食分および100 gあたり）
以下の表は、マルベリーの栄養成分を1カップ（140 g）および100 gあたりで示しています。主要な栄養素を強調しています。
値は1カップ（140 g）あたりのものです。
| 栄養素 | 1食分 | 100 gあたり | 1食分の%日常摂取量 |
|---|---|---|---|
| カロリー | 60 | 43 | 3% |
| タンパク質 | 2.0 g | 1.4 g | 4% |
| 炭水化物 | 13.7 g | 9.8 g | 5% |
| 食物繊維 | 2.4 g | 1.7 g | 9% |
| 糖分 | 11.3 g | 8.1 g | - |
| 脂肪 | 0.5 g | 0.4 g | 1% |
| ビタミンC | 51.0 mg | 36.4 mg | 57% |
| カリウム | 272 mg | 194 mg | 6% |
| 鉄分 | 2.59 mg | 1.85 mg | 14% |
| ビタミンK | 10.9 mcg | 7.8 mcg | 9% |
マルベリーのカロリーの約81%は炭水化物から、12%はタンパク質、7%は脂肪から来ています。
健康目標別のマルベリー
ここでは、一般的な食事目標に基づいてマルベリーを評価し、さまざまな栄養ニーズに対する適合性を検討します。
| 目標 | 評価 | 理由 |
|---|---|---|
| 減量 | 良好 | 1食分60カロリー、2.4 gの食物繊維で満腹感を促進 |
| 血糖値 / 糖尿病 | 優秀 | 1食分あたりのグリセミック負荷は約3 |
| 免疫力 | 優秀 | 51 mgのビタミンC（57% DV）を提供 |
| 消化 | 普通 | 1食分あたり2.4 gの食物繊維が腸の健康をサポート |
| 心臓の健康 | 良好 | カリウム（272 mg）と食物繊維が豊富で、ナトリウムは非常に低い |
| 筋肉増加 | 普通 | タンパク質が少ない（2 g）ため、ビタミンが豊富な選択肢として最適 |
マルベリーと血糖値
グリセミック指数：30。グリセミック負荷：1食分あたり3。
マルベリーのグリセミック指数は約30で、1食分あたりのグリセミック負荷は約3です。これにより、血糖値に与える影響は控えめです。食物繊維と水分が糖分の吸収を遅らせ、タンパク質や脂肪と組み合わせることで反応を安定させます。
他の果物との比較
以下の比較表では、カロリー、糖分、食物繊維の観点からマルベリーが他の果物とどのように比較されるかを示しています。
| 果物（100 gあたり） | カロリー | 糖分（g） | 食物繊維（g） | ビタミンC（mg） |
|---|---|---|---|---|
| マルベリー | 43 | 8.1 | 1.7 | 36.4 |
| ブラックベリー | 43 | 4.9 | 5.3 | 21.0 |
| ラズベリー | 52 | 4.4 | 6.5 | 26.2 |
| ブルーベリー | 57 | 10.0 | 2.4 | 9.7 |
マルベリーに関する誤解
マルベリーはスーパーフードの治療薬である、誤解です。 マルベリーは栄養価が高く、ビタミンCや鉄分が豊富ですが、どのベリーも治療薬ではありません。
マルベリーは糖分が多い、誤りです。 1カップあたりの糖分は約11 gで、ビタミンCや鉄分が豊富です。
マルベリーを追跡する方法
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関連情報については、グリセミック負荷でランク付けされた果物一覧、栄養密度の高い果物ランキング、糖分と抗酸化物質でランク付けされたベリーをご覧ください。
参考文献
栄養価はUSDA FoodData Centralデータベースから取得し、1食分および100 gあたりで示しています。%日常摂取量は2,000カロリーの食事に基づく米国の基準を使用しています。グリセミック指数と負荷は公表された国際表に基づいており、熟度や品種によって異なる場合があります。これは教育目的であり、医療アドバイスではありません。
よくある質問（FAQ）
マルベリー1カップのカロリーはどれくらいですか？
マルベリー1カップには60カロリーが含まれています。これは、エネルギー摂取を管理したい人にとって低カロリーの果物オプションです。
マルベリーは減量に良いですか？
マルベリーは低カロリーで食物繊維が豊富なため、減量に役立つ可能性があります。1カップあたり2.4 gの食物繊維が満腹感を促進します。
糖尿病の人はマルベリーを食べられますか？
糖尿病の人は、マルベリーを食べることができます。グリセミック指数が約30と低いため、血糖値の急上昇を引き起こす可能性が低いです。
マルベリーにはどれくらいのビタミンCが含まれていますか？
マルベリー1カップには51 mgのビタミンCが含まれており、これは1日の推奨摂取量の57%に相当します。このため、重要な栄養素の良い供給源です。
マルベリーは糖分が多いですか？
マルベリーには1カップあたり11.3 gの糖分が含まれており、他の果物と比較しても適度です。しかし、全体的な栄養プロフィールから見ても健康的な選択肢です。
マルベリーは体に良いですか？
マルベリーは低カロリーでビタミンやミネラルが豊富なため、体に良いです。抗酸化作用や免疫機能のサポートなど、健康効果も期待できます。
重要なポイント
- マルベリーは1カップあたり60カロリーです。
- 2.4 gの食物繊維を提供し、消化を助けます。
- 1カップあたり51 mgのビタミンCを含み、57% DVを提供します。
- マルベリーのグリセミック指数は約30と低いです。
- 1カップあたり11.3 gの糖分が含まれています。
- マルベリーは低脂肪で、1カップあたりわずか0.5 gです。