オクラのカロリー、栄養成分、健康効果 (2026)
オクラ1カップ（100g）には33カロリー、3.2gの食物繊維、23mgのビタミンCが含まれています。目標別のオクラの栄養成分、血糖値への影響、他の野菜との比較データを詳しく解説します。
オクラ1カップ（100g）には33カロリー、3.2gの食物繊維、23mgのビタミンCが含まれており、これは1日の推奨摂取量の26%に相当します。さらに、299mgのカリウムを含み、グリセミック指数は約15と低めです。
このページでは、オクラの栄養プロフィールを概観し、その健康効果やさまざまな食事目標における役割について説明します。詳細な栄養成分、血糖値への影響、他の野菜との比較も含まれています。
オクラの栄養成分（1食分および100gあたり）
以下の表は、オクラ1カップ（100g）あたりの栄養成分を示しており、主な栄養素を強調しています。
値は1カップ（100g）あたりのものです。
| 栄養素 | 1食分あたり | 100gあたり | 1食分の%日常摂取量 |
|---|---|---|---|
| カロリー | 33 | 33 | 2% |
| タンパク質 | 1.9g | 1.9g | 4% |
| 炭水化物 | 7.5g | 7.5g | 3% |
| 食物繊維 | 3.2g | 3.2g | 11% |
| 糖分 | 1.5g | 1.5g | - |
| 脂肪 | 0.2g | 0.2g | 0% |
| ビタミンC | 23.0mg | 23.0mg | 26% |
| カリウム | 299mg | 299mg | 6% |
| ビタミンK | 31.3mcg | 31.3mcg | 26% |
| 葉酸 | 60mcg | 60mcg | 15% |
| マグネシウム | 57mg | 57mg | 14% |
オクラのカロリーの約76%は炭水化物から、19%はタンパク質から、4%は脂肪から来ています。
健康目標別のオクラ
ここでは、オクラが一般的な食事目標に対してどのように評価されるかを見て、その健康効果についての洞察を提供します。
| 目標 | 評価 | 理由 |
|---|---|---|
| 減量 | 優秀 | 1食あたり33カロリー、3.2gの食物繊維で満腹感を促進 |
| 血糖値 / 糖尿病 | 優秀 | 1食あたりのグリセミック負荷は約2 |
| 免疫力 | 良好 | 23mgのビタミンC（26% DV）を提供 |
| 消化 | 良好 | 1食あたり3.2gの食物繊維が腸の健康をサポート |
| 心臓の健康 | 良好 | カリウム（299mg）と食物繊維が豊富で、ナトリウムは非常に少ない |
| 筋肉増加 | 普通 | タンパク質が少ない（1.9g）ため、ビタミンが豊富な選択肢として最適 |
オクラと血糖値
グリセミック指数：15。グリセミック負荷：1食あたり2。
オクラのグリセミック指数は約15で、1食あたりのグリセミック負荷は約2ですので、血糖値に与える影響は控えめです。食物繊維と水分が糖の吸収を遅らせ、タンパク質や脂肪と組み合わせることで反応が安定します。
他の野菜との比較
以下の比較表は、栄養面でオクラが他の野菜とどのように比較されるかを示しています。
| 野菜（100gあたり） | カロリー | 糖分（g） | 食物繊維（g） | ビタミンC（mg） |
|---|---|---|---|---|
| オクラ | 33 | 1.5 | 3.2 | 23.0 |
| インゲン豆 | 31 | 3.3 | 2.7 | 12.2 |
| ナス | 25 | 3.5 | 3.0 | 2.2 |
| アスパラガス | 20 | 1.9 | 2.1 | 5.6 |
オクラに関する神話の検証
オクラは常にヌルヌルしている、誤解です。 高温でのローストや酸を加えることで、ヌルヌルの原因となる粘液が減少します。
オクラには栄養がない、誤りです。 1カップには食物繊維、ビタミンC、ビタミンK、葉酸が含まれています。
オクラのトラッキング方法
野菜のポーションや調理方法によって数値は変わるため、同じオクラでも皿に盛ると見た目が大きく異なることがあります。Nutrolaは写真、バーコード、音声入力から食品を特定し、カロリーやマクロを返すので、オクラを正確に記録できます。Nutrolaは月額€2.50から利用可能で、どのプランでも広告は表示されません。
関連する参考情報は、栄養密度でランク付けされた野菜、タンパク質が最も多い野菜のランク付け、最も低炭水化物のケト野菜のランク付けをご覧ください。
参考文献
栄養価はUSDA FoodData Centralデータベースからのもので、1食分および100gあたりの値が示されています。%日常摂取量は2,000カロリーの食事に基づく米国の基準を使用しています。グリセミック指数と負荷は公表された国際表からのもので、品種、熟度、調理方法によって異なる場合があります。これは教育的な情報であり、医療的なアドバイスではありません。
よくある質問（FAQ）
オクラ1カップには何カロリー含まれていますか？
オクラ1カップには33カロリー含まれており、さまざまな食事に適した低カロリーの野菜です。
オクラは減量に良いですか？
オクラは低カロリーで食物繊維が豊富なため、満腹感を促進し、減量に役立つ可能性があります。
糖尿病の人はオクラを食べられますか？
糖尿病の人はオクラを食べられます。オクラは約15の低いグリセミック指数を持っており、血糖値の管理に役立ちます。
オクラにはどれくらいの食物繊維が含まれていますか？
オクラは1カップあたり3.2gの食物繊維を提供し、消化の健康を促進し、満腹感を得るのに役立ちます。
オクラは糖分が多いですか？
オクラは1カップあたりわずか1.5gの糖分を含んでおり、糖分摂取を管理している人にとって適した選択肢です。
オクラをヌルヌルせずに調理するにはどうすればいいですか？
オクラをヌルヌルせずに調理するには、ローストやグリルを試してみてください。これらの方法は粘液質のテクスチャーを減少させます。
重要なポイント
- オクラは1カップ（100g）あたり33カロリーです。
- 3.2gの食物繊維を含み、消化を助けます。
- 23mgのビタミンCを提供し、これは1日の推奨摂取量の26%に相当します。
- オクラのグリセミック指数は約15です。
- 1カップあたりの糖分はわずか1.5gです。
- オクラは脂肪が少なく、1食分あたりわずか0.2gです。