オレンジ：カロリー、栄養成分、健康効果 (2026)
中サイズのオレンジには62カロリー、3.1gの食物繊維、69.7mgのビタミンCが含まれています。オレンジの栄養成分を1食分と100gあたりで、血糖値や他の果物との比較データと共に詳しく紹介します。
中サイズのオレンジ（131g）には、62カロリー、1.2gのタンパク質、15.5gの炭水化物、3.1gの食物繊維が含まれています。また、69.7mgのビタミンCを提供し、これは1日の推奨摂取量の77%に相当します。グリセミック指数は約43です。
このページでは、オレンジの栄養プロファイルを探り、カロリー、マクロ栄養素、健康効果について詳しく解説します。また、オレンジがさまざまな食事目標にどのように適しているか、他の果物との比較も行います。
オレンジの栄養成分（1食分および100gあたり）
以下の表は、中サイズのオレンジおよび100gあたりの栄養成分を示し、主要な栄養素を強調しています。
値は1個の中サイズオレンジ（131g）に基づいています。
| 栄養素 | 1食分 | 100gあたり | 1食分の%推奨摂取量 |
|---|---|---|---|
| カロリー | 62 | 47 | 3% |
| タンパク質 | 1.2g | 0.9g | 2% |
| 炭水化物 | 15.5g | 11.8g | 6% |
| 食物繊維 | 3.1g | 2.4g | 11% |
| 糖分 | 12.3g | 9.4g | - |
| 脂肪 | 0.2g | 0.1g | 0% |
| ビタミンC | 69.7mg | 53.2mg | 77% |
| カリウム | 237mg | 181mg | 5% |
| 葉酸 | 39mcg | 30mcg | 10% |
| カルシウム | 52mg | 40mg | 4% |
オレンジのカロリーの約91%は炭水化物から、7%はタンパク質、2%は脂肪から来ています。
健康目標別のオレンジ
ここでは、オレンジが一般的な食事目標に対してどのように評価されるかを見て、その健康効果についての洞察を提供します。
| 目標 | 評価 | 理由 |
|---|---|---|
| 減量 | 良好 | 1食分62カロリー、3.1gの食物繊維で満腹感を得られる |
| 血糖値 / 糖尿病 | 良好 | 1食分のグリセミック負荷は約5 |
| 免疫力 | 優秀 | 69.7mgのビタミンC（77% DV）を提供 |
| 消化 | 良好 | 1食分3.1gの食物繊維が腸の健康をサポート |
| 心臓の健康 | 良好 | カリウム（237mg）と食物繊維が豊富で、ナトリウムは非常に少ない |
| 筋肉増加 | 普通 | タンパク質が少ない（1.2g）；ビタミンが豊富な選択肢として最適 |
オレンジと血糖値
グリセミック指数：43。グリセミック負荷：1食分5。
オレンジのグリセミック指数は約43で、1食分のグリセミック負荷は約5です。これにより、血糖値に対する影響は控えめです。食物繊維と水分が糖の吸収を遅らせ、タンパク質や脂肪と一緒に摂ることで反応が安定します。
他の果物とのオレンジの比較
以下の比較表は、オレンジが他の果物とカロリー、糖分、食物繊維の観点からどのように位置づけられるかを示しています。
| 果物（100gあたり） | カロリー | 糖分（g） | 食物繊維（g） | ビタミンC（mg） |
|---|---|---|---|---|
| オレンジ | 47 | 9.4 | 2.4 | 53.2 |
| グレープフルーツ | 42 | 6.9 | 1.6 | 31.2 |
| マンゴー | 60 | 13.7 | 1.6 | 36.4 |
| イチゴ | 32 | 4.9 | 2.0 | 58.8 |
オレンジに関する神話、検証
オレンジジュースは丸ごとのオレンジと同じくらい健康的である、誤解です。 丸ごとのオレンジには約3gの食物繊維が含まれ、ジュースよりも糖分が濃縮されていません。
オレンジはビタミンCの最良の供給源である、誤解です。 オレンジは良い供給源ですが（約70mg）、キウイ、イチゴ、ピーマンが同等またはそれ以上の量を含んでいます。
オレンジのトラッキング方法
果物のポーションは誤解されやすく、中サイズのオレンジと大きめのオレンジの違いが、記録する糖分やカロリーに影響を与えます。Nutrolaは、写真、バーコード、音声入力から食品を特定し、カロリーやマクロを返すので、オレンジを正確に記録できます。Nutrolaは月額€2.50から利用可能で、すべてのプランで広告は表示されません。
関連情報として、グリセミック負荷でランク付けされた果物一覧、栄養密度の高い果物のランキング、糖分と抗酸化物質でランク付けされたベリーをご覧ください。
出典
栄養価はUSDA FoodData Centralデータベースからのもので、1食分および100gあたりの値が示されています。推奨摂取量のパーセントは、2,000カロリーの食事に基づいています。グリセミック指数と負荷は、発表された国際的な表からのもので、熟度や品種によって異なります。これは教育的な情報であり、医療的なアドバイスではありません。
よくある質問（FAQ）
中サイズのオレンジには何カロリー含まれていますか？
中サイズのオレンジには62カロリー含まれています。これは、カロリー摂取を気にしている人にとって低カロリーな果物の選択肢です。
オレンジは減量に良いですか？
はい、オレンジは低カロリーで、1個あたり3.1gの食物繊維が含まれているため、満腹感を促進し、減量に役立ちます。
糖尿病の人はオレンジを食べられますか？
糖尿病の人はオレンジを食べることができます。オレンジのグリセミック指数は約43で、血糖値に対する影響が中程度であることを示しています。
オレンジにはどれくらいのビタミンCが含まれていますか？
中サイズのオレンジには69.7mgのビタミンCが含まれており、これは1日の推奨摂取量の77%に相当します。このため、オレンジはこの重要な栄養素の優れた供給源です。
オレンジは糖分が多いですか？
中サイズのオレンジには12.3gの糖分が含まれていますが、これは自然の糖分であり、食物繊維と共に含まれているため、加工糖分よりも健康的な選択肢です。
オレンジを食べるのとオレンジジュースを飲むのはどちらが良いですか？
一般的に、丸ごとのオレンジを食べる方がオレンジジュースを飲むよりも良いとされています。なぜなら、丸ごとの果物には3.1gの食物繊維が含まれており、消化や満腹感を助けるからです。
重要なポイント
- 中サイズのオレンジには62カロリーがあります。
- 3.1gの食物繊維が含まれています。
- 各オレンジは69.7mgのビタミンCを提供します。
- オレンジのグリセミック指数は約43です。
- 自然の糖分が12.3g含まれています。
- オレンジは低脂肪の果物で、脂肪はわずか0.2gです。