じゃがいも：カロリー、栄養素、健康効果（2026年）

中サイズのじゃがいも（173g）には133カロリー、3.5gのタンパク質、30.3gの炭水化物が含まれています。また、3.6gの食物繊維と34.1mgのビタミンCも含まれており、これは1日の推奨摂取量の38%に相当します。グリセミック指数は約78で、血糖値に対する影響は中程度です。

このページでは、じゃがいもの栄養プロフィールを探り、その健康効果や他の野菜との比較について詳しく説明します。重要な栄養素、カロリーの内容、一般的な食事目標に対する影響をカバーしています。

じゃがいも栄養素（1食分および100gあたり）

以下の表は、中サイズのじゃがいもの栄養素を示し、主要な栄養素とその1日の推奨摂取量に対する寄与を強調しています。

値は1個の中サイズのじゃがいも（173g）に基づいています。

栄養素	1食分	100gあたり	% 1日の推奨摂取量（1食分）
カロリー	133	77	7%
タンパク質	3.5g	2.0g	7%
炭水化物	30.3g	17.5g	11%
食物繊維	3.6g	2.1g	13%
糖分	1.4g	0.8g	-
脂肪	0.2g	0.1g	0%
ビタミンC	34.1mg	19.7mg	38%
カリウム	735mg	425mg	16%
ビタミンB6	0.52mg	0.30mg	31%
マグネシウム	40mg	23mg	9%

じゃがいものカロリーの約89%は炭水化物から、10%はタンパク質、1%は脂肪から来ています。

健康目標別のじゃがいも

ここでは、じゃがいもが一般的な食事目標に対してどのように評価されるかを見て、さまざまな栄養ニーズに対する洞察を提供します。

目標	評価	理由
ダイエット	普通	1食分133カロリー、3.6gの食物繊維で満腹感を得られる
血糖値 / 糖尿病	普通	1食分あたりのグリセミック負荷は約21
免疫力	良好	34.1mgのビタミンC（38% DV）を提供
消化	良好	1食分あたり3.6gの食物繊維が腸の健康をサポート
心臓の健康	優秀	カリウム（735mg）と食物繊維が豊富で、ナトリウムは非常に少ない
筋肉増強	普通	タンパク質が少ない（3.5g）ため、ビタミンが豊富な選択肢として最適

じゃがいもと血糖値

グリセミック指数：78。グリセミック負荷：1食分あたり21。

じゃがいもは約78のグリセミック指数を持ち、1食分あたりのグリセミック負荷は約21ですので、ポーションサイズが血糖値に与える影響は大きいです。食物繊維と水分は糖の吸収を遅らせ、タンパク質や脂肪と組み合わせることで反応を安定させます。

じゃがいもと他の野菜の比較

以下の比較表は、カロリーと栄養素の観点から、じゃがいもが他の野菜とどう比較されるかを示しています。

野菜（100gあたり）	カロリー	糖分（g）	食物繊維（g）	ビタミンC（mg）
じゃがいも	77	0.8	2.1	19.7
サツマイモ	86	4.2	3.0	2.4
パースニップ	75	4.8	4.9	17.0
トウモロコシ	86	6.3	2.0	6.8

じゃがいもに関する誤解

じゃがいもは太る、誤解です。 プレーンな中サイズのじゃがいもは約160カロリーですが、トッピングや揚げ物でカロリーが増えます。

じゃがいもには栄養がない、誤りです。 じゃがいもにはカリウム、ビタミンC、食物繊維が含まれており、特に皮を食べることでその栄養素が増えます。

じゃがいもの追跡方法

野菜のポーションや調理方法によって数値が変わるため、同じじゃがいもでも皿に盛ると見た目が大きく変わります。Nutrolaは写真、バーコード、音声入力から食材を特定し、カロリーやマクロを返すことで、じゃがいもを正確に記録できるようにします。Nutrolaは月額€2.50から利用でき、どのプランでも広告は表示されません。

関連する参考資料として、栄養密度でランク付けされた野菜、タンパク質が多い野菜のランク付け、低炭水化物のケト野菜のランク付けをご覧ください。

参考文献

栄養価はUSDA FoodData Centralデータベースから取得したもので、1食分および100gあたりの値が示されています。1日の推奨摂取量は、2,000カロリーの食事に基づいています。グリセミック指数と負荷は公表された国際表からのもので、品種、熟度、調理方法によって異なります。これは教育的な情報であり、医療的なアドバイスではありません。

よくある質問（FAQ）

中サイズのじゃがいもには何カロリー含まれていますか？

中サイズのじゃがいもには133カロリー含まれています。これは、特に脂肪を加えずに調理した場合、比較的低カロリーな食品選択肢です。

じゃがいもはダイエットに良いですか？

じゃがいもは適量を守って摂取すれば、ダイエットに役立つことがあります。食物繊維が豊富で、満腹感を得やすいです。

糖尿病の人はじゃがいもを食べられますか？

糖尿病の人はじゃがいもを食べることができますが、ポーションコントロールが重要です。じゃがいものグリセミック指数は約78で、血糖値に中程度の影響を与えます。

じゃがいもにはどれくらいのカリウムが含まれていますか？

中サイズのじゃがいもには735mgのカリウムが含まれており、心臓の健康や筋肉の機能に良い影響を与えます。

じゃがいもは糖分が多いですか？

じゃがいもには1.4gの糖分が含まれており、比較的少ないです。他の多くの食品と比べて高糖分とは見なされません。

じゃがいもは太るのでしょうか？

じゃがいも自体は太る原因ではありません。過剰に摂取すると体重が増える可能性がありますが、バランスの取れた食事の一部として取り入れることができます。

重要なポイント

• 中サイズのじゃがいもは133カロリーを提供します。
• 3.6gの食物繊維が含まれており、消化の健康を促進します。
• 34.1mgのビタミンCを含み、免疫機能に寄与します。
• 735mgのカリウムが含まれ、心臓の健康に良い影響を与えます。
• じゃがいものグリセミック指数は約78で、血糖値に中程度の影響を与えます。
• 中サイズのじゃがいもは脂肪が非常に少なく、0.2gのみです。