ラズベリー：カロリー、栄養成分、健康効果 (2026)
ラズベリー1カップ（123g）には64カロリー、8gの食物繊維、32.2mgのビタミンCが含まれています。ラズベリーの栄養成分を目標別に、血糖値データや比較データとともに詳しく紹介します。
ラズベリー1カップ（123g）には64カロリー、8gの食物繊維、32.2mgのビタミンCが含まれており、これは1日の推奨摂取量の36%に相当します。グリセミックインデックスは約40と低く、血糖値を気にする方にも適した選択肢です。
このページでは、ラズベリーの栄養プロファイルについて詳しく解説し、その健康効果や他の果物との比較を行います。カロリー、食物繊維、重要なビタミンについて探っていきましょう。
ラズベリーの栄養成分（1食分および100gあたり）
以下の表は、ラズベリーの栄養成分を1カップ（123g）および100gあたりで示し、主要な成分を強調しています。
値は1カップ（123g）あたりのものです。
| 栄養素 | 1食分 | 100gあたり | 1食分の%日常摂取量 |
|---|---|---|---|
| カロリー | 64 | 52 | 3% |
| タンパク質 | 1.5g | 1.2g | 3% |
| 炭水化物 | 14.6g | 11.9g | 5% |
| 食物繊維 | 8.0g | 6.5g | 29% |
| 糖分 | 5.4g | 4.4g | - |
| 脂肪 | 0.8g | 0.7g | 1% |
| ビタミンC | 32.2mg | 26.2mg | 36% |
| カリウム | 186mg | 151mg | 4% |
| マンガン | 0.82mg | 0.67mg | 36% |
| マグネシウム | 27mg | 22mg | 6% |
ラズベリーのカロリーの約82%は炭水化物から、8%はタンパク質、10%は脂肪から来ています。
健康目標別のラズベリー
ここでは、ラズベリーが一般的な食事目標に対してどのように評価されるかを見ていきます。特にダイエットや血糖管理について考察します。
| 目標 | 評価 | 理由 |
|---|---|---|
| ダイエット | 良好 | 1食分あたり64カロリー、8gの食物繊維で満腹感を提供 |
| 血糖値 / 糖尿病 | 優秀 | 1食分あたりのグリセミック負荷は約3 |
| 免疫力 | 良好 | 32.2mgのビタミンC（36% DV）を提供 |
| 消化 | 優秀 | 1食分あたり8gの食物繊維が腸の健康をサポート |
| 心臓の健康 | 良好 | カリウム（186mg）と食物繊維が豊富で、ナトリウムは非常に低い |
| 筋肉増加 | 普通 | タンパク質が少ない（1.5g）ため、ビタミン豊富な選択肢として最適 |
ラズベリーと血糖値
グリセミックインデックス：40。グリセミック負荷：1食分あたり3。
ラズベリーのグリセミックインデックスは約40で、1食分あたりのグリセミック負荷は約3ですので、血糖値に与える影響は穏やかです。食物繊維と水分が糖の吸収を遅らせ、タンパク質や脂肪と組み合わせることで、反応が安定します。
ラズベリーと他の果物の比較
以下の比較表では、ラズベリーが他の果物とカロリー、糖分、食物繊維の観点からどのように位置づけられるかを示しています。
| 果物（100gあたり） | カロリー | 糖分（g） | 食物繊維（g） | ビタミンC（mg） |
|---|---|---|---|---|
| ラズベリー | 52 | 4.4 | 6.5 | 26.2 |
| ストロベリー | 32 | 4.9 | 2.0 | 58.8 |
| ブルーベリー | 57 | 10.0 | 2.4 | 9.7 |
| ザクロ | 83 | 13.7 | 4.0 | 10.2 |
ラズベリーに関する誤解
ラズベリーは糖分が多い、誤り。 1カップには約5gの糖分しか含まれておらず、8gの食物繊維があるため、果物の中でも優れた比率です。
冷凍ラズベリーは栄養を失う、誤解を招く。 冷凍することで、ほとんどのビタミンCと食物繊維が保存されます。
ラズベリーのトラッキング方法
果物のポーションは誤解されやすく、ラズベリー1カップとそれ以上の量の違いは、記録する糖分やカロリーに影響を与えます。Nutrolaは、写真、バーコード、音声入力から食品を特定し、カロリーとマクロを返すので、ラズベリーを正確に記録できます。Nutrolaは月額€2.50から利用可能で、すべてのプランで広告は表示されません。
関連情報として、グリセミック負荷でランク付けされた果物、栄養密度の高い果物のランキング、糖分と抗酸化物質でランク付けされたベリーをご覧ください。
出典
栄養価はUSDA FoodData Centralデータベースからのもので、1食分および100gあたりの値が示されています。パーセント日常摂取量は、2,000カロリーの食事に基づく米国の基準を使用しています。グリセミックインデックスと負荷は、公開された国際表に基づいており、熟度や品種によって異なる場合があります。これは教育目的であり、医療アドバイスではありません。
よくある質問（FAQ）
ラズベリー1カップのカロリーはどのくらいですか？
ラズベリー1カップには64カロリーが含まれており、体重管理を考える方にとって低カロリーの果物の選択肢となります。
ラズベリーはダイエットに良いですか？
ラズベリーは低カロリーで食物繊維が豊富なため、満腹感を促進し、ダイエットに役立ちます。
糖尿病の人はラズベリーを食べられますか？
はい、糖尿病の方もラズベリーを食べることができます。グリセミックインデックスが約40と低いため、血糖値の急上昇を抑えるのに役立ちます。
ラズベリーにはどれくらいの食物繊維が含まれていますか？
ラズベリーは食物繊維が豊富で、1カップ（123g）あたり8gを提供し、消化の健康をサポートし、体重管理にも役立ちます。
ラズベリーは糖分が多いですか？
ラズベリーは1カップ（123g）あたり5.4gの糖分を含んでおり、多くの他の果物と比較しても比較的低いです。
ラズベリーはケトダイエットに適していますか？
ラズベリーは1カップ（123g）あたり14.6gの低炭水化物含量を持ち、高い食物繊維比率があるため、ケトダイエットにも適しています。
重要なポイント
- ラズベリーは1カップあたり64カロリーを提供します。
- 8gの食物繊維が含まれており、消化の健康をサポートします。
- 1カップあたり32.2mgのビタミンCを含み、これは1日の推奨摂取量の36%に相当します。
- ラズベリーのグリセミックインデックスは約40と低いです。
- 1カップあたり5.4gの糖分が含まれており、比較的低いです。
- ラズベリーはダイエットや糖尿病管理に適しています。