大豆のカロリー、栄養成分、健康効果 (2026)
1カップの大豆には298カロリー、10.3gの食物繊維、2.9mgのビタミンCが含まれています。目標別の大豆の栄養成分、血糖値への影響、他の豆類との比較データを詳しく解説します。
大豆は、調理した1カップ（172g）あたり298カロリー、28.6gのタンパク質、10.3gの食物繊維を提供します。また、2.9mgのビタミンCも含まれており、1日の推奨摂取量の3%を占めています。
このページでは、大豆の栄養プロファイルを探り、調理した1カップ（172g）および100gあたりの利点に焦点を当てています。また、一般的な健康目標に対する影響や、他の豆類との比較についても説明します。
大豆の栄養成分（1食分および100gあたり）
以下の表は、大豆の詳細な栄養成分を示し、主要な成分を強調しています。
値は調理した1カップ（172g）あたりのものです。
| 栄養素 | 1食分あたり | 100gあたり | 1食分の%推奨摂取量 |
|---|---|---|---|
| カロリー | 298 | 173 | 15% |
| タンパク質 | 28.6g | 16.6g | 57% |
| 炭水化物 | 17.1g | 9.9g | 6% |
| 食物繊維 | 10.3g | 6.0g | 37% |
| 糖分 | 5.2g | 3.0g | - |
| 脂肪 | 15.4g | 9.0g | 20% |
| ビタミンC | 2.9mg | 1.7mg | 3% |
| カリウム | 886mg | 515mg | 19% |
| 鉄分 | 8.84mg | 5.14mg | 49% |
| マグネシウム | 148mg | 86mg | 35% |
大豆のカロリーの約21%は炭水化物、36%はタンパク質、43%は脂肪から来ています。
健康目標別の大豆
健康目標に対する評価を行い、大豆がどのようにさまざまな健康目的に合致するかを評価します。
| 目標 | 評価 | 理由 |
|---|---|---|
| 減量 | 普通 | 298カロリーの1食分に10.3gの食物繊維が含まれ、満腹感を促進 |
| 血糖値 / 糖尿病 | 優秀 | 1食分あたりのグリセミック負荷は約3 |
| 免疫 | 普通 | 2.9mgのビタミンCを提供（3% DV） |
| 消化 | 優秀 | 1食分あたり10.3gの食物繊維が規則正しい排便をサポート |
| 心臓の健康 | 優秀 | カリウム（886mg）と食物繊維が豊富で、ナトリウムは非常に少ない |
| 筋肉増加 | 良好 | 植物性食品の中ではタンパク質（28.6g）が高め |
大豆と血糖値
グリセミック指数: 15。グリセミック負荷: 1食分あたり3。
大豆のグリセミック指数は約15、グリセミック負荷は1食分あたり約3で、血糖値に与える影響は穏やかです。食物繊維と水分が糖の吸収を遅らせ、タンパク質や脂肪と組み合わせることで反応を安定させます。
大豆と他の豆類の比較
比較表では、大豆を他の豆類と並べてその栄養的な位置づけを示します。
| 豆類（100gあたり） | カロリー | タンパク質（g） | 食物繊維（g） | 炭水化物（g） |
|---|---|---|---|---|
| 大豆 | 173 | 16.6 | 6.0 | 9.9 |
| 豆腐 | 144 | 15.8 | 2.3 | 2.8 |
| テンペ | 192 | 20.3 | 1.4 | 7.6 |
| レンズ豆 | 116 | 9.0 | 7.9 | 20.1 |
大豆に関する誤解
大豆は男性のテストステロンを下げる、誤解です。 中程度の大豆摂取がテストステロンに影響を与えることは示されていません。
大豆は完全なタンパク質ではない、誤りです。 大豆は、9種類の必須アミノ酸をすべて含む数少ない完全な植物性タンパク質の一つです。
大豆の追跡方法
豆類は調理することでおおよそ2倍から3倍の重さになりますので、調理した1カップの大豆は乾燥したものとは大きく異なります。また、缶詰のものはナトリウムが追加されます。Nutrolaは、写真、バーコード、音声入力から食品を特定し、カロリーとマクロを返すため、大豆を正確に記録できます。Nutrolaは月額€2.50から利用でき、すべてのプランで広告は表示されません。
関連情報として、植物性タンパク質の最適な供給源ランキング、100カロリーあたりのタンパク質ランキング、完全なタンパク質供給源ランキングをご覧ください。
参考文献
栄養価はUSDA FoodData Centralデータベースから取得したもので、1食分および100gあたりの値が示されています。推奨摂取量の%は、2,000カロリーの食事に基づく米国の基準を使用しています。グリセミック指数と負荷は、発表された国際表からのもので、品種、熟度、調理方法によって異なる場合があります。これは教育的な情報であり、医療的なアドバイスではありません。
よくある質問（FAQ）
1カップの大豆には何カロリー含まれていますか？
調理した1カップの大豆には298カロリーが含まれており、カロリー密度の高い食品です。
大豆は減量に良いですか？
大豆は28.6gの高タンパク質と10.3gの食物繊維を含んでおり、満腹感を促進するため、減量に有益です。
糖尿病の人は大豆を食べられますか？
糖尿病の人は大豆を食べることができ、グリセミック指数は約15、グリセミック負荷は約3で、血糖値の管理に役立ちます。
大豆にはどれくらいのタンパク質が含まれていますか？
大豆は1カップあたり28.6gのタンパク質を含んでおり、植物性タンパク質の優れた供給源です。
大豆は糖分が多いですか？
大豆の糖分は1カップあたり5.2gと比較的低く、多くの他の食品と比べても少ないとされています。
大豆は完全なタンパク質ですか？
はい、大豆は人間の健康に必要な9種類の必須アミノ酸をすべて含む完全なタンパク質です。
重要なポイント
- 大豆は調理した1カップあたり298カロリーを含みます。
- 各カップは28.6gのタンパク質を提供します。
- 10.3gの食物繊維を含み、消化の健康を促進します。
- 大豆のグリセミック指数は約15と低いです。
- 鉄分の良い供給源で、1食分あたり8.84mgを提供します。
- 大豆には2.9mgのビタミンCが含まれ、免疫の健康に寄与します。