ほうれん草のカロリー、栄養成分、健康効果 (2026)
生のほうれん草1カップには7カロリー、0.7gの食物繊維、8.4mgのビタミンCが含まれています。目標別の栄養成分や血糖値への影響を含む、ほうれん草の詳細な栄養情報をお届けします。
ほうれん草は非常に低カロリーで、生の状態で1カップ（30g）あたりわずか7カロリーです。食物繊維は0.7g含まれ、ビタミンCは8.4mg（1日の推奨摂取量の9%）を提供します。さらに、ビタミンKやビタミンAも豊富です。
このページでは、ほうれん草の栄養プロフィールを探り、その健康効果やさまざまな食事目標への適合性について考察します。生のほうれん草1カップと100gあたりの栄養成分、血糖値への影響を詳しく見ていきます。
ほうれん草の栄養成分（1食分および100gあたり）
以下の栄養成分表では、ほうれん草に含まれる主要な栄養素を示しています。各食事は、健康に不可欠なさまざまなビタミンやミネラルを提供します。
値は生のほうれん草1カップ（30g）あたりです。
| 栄養素 | 1食分 | 100gあたり | 1食分の%日常摂取量 |
|---|---|---|---|
| カロリー | 7 | 23 | 0% |
| タンパク質 | 0.9g | 2.9g | 2% |
| 炭水化物 | 1.1g | 3.6g | 0% |
| 食物繊維 | 0.7g | 2.2g | 2% |
| 糖質 | 0.1g | 0.4g | - |
| 脂肪 | 0.1g | 0.4g | 0% |
| ビタミンC | 8.4mg | 28.1mg | 9% |
| カリウム | 167mg | 558mg | 4% |
| ビタミンK | 144.9mcg | 483.0mcg | 121% |
| ビタミンA | 141mcg | 469mcg | 16% |
| 葉酸 | 58mcg | 194mcg | 15% |
| 鉄分 | 0.81mg | 2.71mg | 5% |
ほうれん草のカロリーの約49%は炭水化物から、39%はタンパク質、12%は脂肪から来ています。
健康目標別のほうれん草
目標別の評価は、ほうれん草が一般的な食事目標にどのように合致するかを示しています。このセクションでは、さまざまな健康志向のプランにおける適合性を強調します。
| 目標 | 評価 | 理由 |
|---|---|---|
| ダイエット | 優秀 | 1食分あたり7カロリー、0.7gの食物繊維で満腹感を提供 |
| 血糖値 / 糖尿病 | 優秀 | 1食分あたりのグリセミック負荷は約1 |
| 免疫力 | 普通 | 8.4mgのビタミンC（9% DV）を提供 |
| 消化 | 普通 | 1食分あたり0.7gの食物繊維が規則的な排便をサポート |
| 心臓の健康 | 良好 | カリウム（167mg）と食物繊維が豊富で、ナトリウムは非常に低い |
| 筋肉増強 | 普通 | タンパク質が少ない（0.9g）ため、ビタミンが豊富な選択肢として最適 |
ほうれん草と血糖値
グリセミック指数：15。グリセミック負荷：1（1食分あたり）。
ほうれん草のグリセミック指数は約15で、1食分あたりのグリセミック負荷は約1ですので、血糖値への影響は穏やかです。食物繊維と水分が糖の吸収を遅らせ、タンパク質や脂肪と組み合わせることで反応が安定します。
ほうれん草と他の野菜の比較
比較表では、ほうれん草が他の野菜とどのように比較されるかを示しています。これにより、ほうれん草の栄養的な利点をより広い食事の枠組みの中で理解できます。
| 野菜（100gあたり） | カロリー | 糖質（g） | 食物繊維（g） | ビタミンC（mg） |
|---|---|---|---|---|
| ほうれん草 | 23 | 0.4 | 2.2 | 28.1 |
| ケール | 49 | 2.3 | 3.6 | 120.0 |
| スイスチャード | 19 | 1.1 | 1.6 | 30.0 |
| ルッコラ | 25 | 2.0 | 1.6 | 15.0 |
ほうれん草に関する神話の検証
ほうれん草は鉄分の最良の供給源である、誤解です。 ほうれん草には鉄分が含まれていますが、シュウ酸が吸収を数パーセントに制限します。ビタミンCと一緒に摂取することが推奨されます。
調理したほうれん草はすべての栄養素を失う、誤解です。 調理によってビタミンCは減少しますが、葉が濃縮され、一部のミネラルが解放されます。
ほうれん草のトラッキング方法
野菜のポーションや調理方法によって数値が変わるため、同じほうれん草でも皿に盛ると見え方が大きく変わります。Nutrolaは写真、バーコード、音声入力から食品を特定し、カロリーやマクロを返すので、ほうれん草を正確に記録できます。Nutrolaは月額€2.50から利用可能で、すべてのプランで広告は表示されません。
関連する参考情報として、栄養密度でランク付けされた野菜、タンパク質が最も多い野菜のランキング、最も低炭水化物のケト野菜のランキングをご覧ください。
参考文献
栄養価はUSDA FoodData Centralデータベースから取得し、1食分および100gあたりを示しています。%日常摂取量は2,000カロリーの食事に基づく米国の参考値を使用しています。グリセミック指数と負荷は公開された国際表からのもので、品種、熟度、調理方法によって異なる場合があります。これは教育的な情報であり、医療的なアドバイスではありません。
よくある質問（FAQ）
生のほうれん草1カップには何カロリー含まれていますか？
生のほうれん草1カップ（30g）には7カロリー含まれており、カロリーを気にする方にとって非常に低カロリーな食品選択です。
ほうれん草はダイエットに良いですか？
ほうれん草は低カロリーで食物繊維が豊富なため、満腹感を促進し、ダイエットに役立ちます。1カップあたり0.7gの食物繊維が含まれています。
糖尿病の人はほうれん草を食べられますか？
はい、糖尿病の人はほうれん草を食べることができます。グリセミック指数は約15、グリセミック負荷は約1と低いためです。
ほうれん草にはどれくらいの鉄分が含まれていますか？
生のほうれん草1カップあたり0.81mgの鉄分が含まれており、日々の鉄分摂取に寄与しますが、非ヘム鉄であり、吸収はあまり良くありません。
ほうれん草は糖質が多いですか？
ほうれん草は糖質が少なく、1食分あたりわずか0.1gの糖質しか含まれていないため、糖質摂取を減らしたい方に適しています。
ほうれん草の鉄分は吸収されやすいですか？
ほうれん草の鉄分は動物性食品に含まれるヘム鉄ほど吸収されやすくはありませんが、ビタミンCが豊富な食品と組み合わせることで吸収を高めることができます。
重要なポイント
- 生のほうれん草1カップあたりのカロリーはわずか7カロリーです。
- 食物繊維は0.7g含まれ、消化を助けます。
- ほうれん草はビタミンKが豊富で、1食分あたり144.9mcg含まれています。
- 8.4mgのビタミンCが含まれ、免疫力の健康に寄与します。
- グリセミック指数は約15と低いです。
- 0.81mgの鉄分を提供し、血液の健康に重要です。