テンペ: カロリー、栄養成分、健康効果 (2026)
テンペの3オンス（84g）には161カロリー、1.2gの食物繊維、ビタミンCは0mg含まれています。サービングごとの完全な栄養成分と100gあたりの情報、血糖値への影響、他の食品との比較を紹介します。
テンペは3オンス（84g）あたり161カロリーを含み、17.1gのタンパク質とわずか6.4gの炭水化物を提供します。食物繊維は1.2g、砂糖は0g、脂肪は9.1gで、多くのダイエットに適した栄養価の高い選択肢です。
このページでは、テンペの栄養プロファイル、カロリー、マクロ栄養素、健康効果について探ります。また、テンペがさまざまな食事目標にどのように適合するか、他の豆類との比較も行います。
テンペの栄養成分（サービングごとおよび100gあたり）
以下の表は、テンペの3オンス（84g）および100gあたりの詳細な栄養成分を示しています。
値は3オンス（84g）あたりのものです。
| 栄養素 | サービングごと | 100gあたり | サービングごとの%日常摂取量 |
|---|---|---|---|
| カロリー | 161 | 192 | 8% |
| タンパク質 | 17.1g | 20.3g | 34% |
| 炭水化物 | 6.4g | 7.6g | 2% |
| 食物繊維 | 1.2g | 1.4g | 4% |
| 砂糖 | 0.0g | 0.0g | - |
| 脂肪 | 9.1g | 10.8g | 12% |
| ビタミンC | 0.0mg | 0.0mg | 0% |
| カリウム | 346mg | 412mg | 7% |
| 鉄分 | 2.27mg | 2.70mg | 13% |
| マグネシウム | 68mg | 81mg | 16% |
テンペのカロリーの約15%は炭水化物から、39%はタンパク質から、47%は脂肪から来ています。
健康目標別のテンペ
以下の評価は、テンペが一般的な食事目標にどの程度合致しているかを示しています。
| 目標 | 評価 | 理由 |
|---|---|---|
| 減量 | 普通 | サービングごとに161カロリー、満腹感を促す1.2gの食物繊維 |
| 血糖値 / 糖尿病 | 優秀 | サービングごとの血糖負荷は約1 |
| 免疫力 | 普通 | ビタミンCは0mg（0% DV） |
| 消化 | 普通 | サービングごとに1.2gの食物繊維が腸の健康をサポート |
| 心臓の健康 | 良好 | カリウム（346mg）と食物繊維、非常に低いナトリウム |
| 筋肉増加 | 良好 | 植物性食品の中でも高いタンパク質含有量（17.1g） |
テンペと血糖値
血糖指数: 15。血糖負荷: サービングごとに1。
テンペの血糖指数は約15で、サービングごとの血糖負荷は約1ですので、血糖に与える影響は控えめです。食物繊維と水分が糖の吸収を遅らせ、タンパク質や脂肪と組み合わせることで反応を安定させます。
テンペと他の豆類の比較
以下の比較表は、テンペが他の豆類と栄養面でどのように比較されるかを示しています。
| 豆類（100gあたり） | カロリー | タンパク質（g） | 食物繊維（g） | 炭水化物（g） |
|---|---|---|---|---|
| テンペ | 192 | 20.3 | 1.4 | 7.6 |
| 豆腐 | 144 | 15.8 | 2.3 | 2.8 |
| 大豆 | 173 | 16.6 | 6.0 | 9.9 |
| 枝豆 | 121 | 11.9 | 5.2 | 8.9 |
テンペに関する誤解
テンペと豆腐は同じもの、誤解です。 テンペは発酵させた大豆で、豆腐よりも固く、タンパク質と食物繊維が豊富です。
テンペは生で危険、誤りです。 テンペは食べる前に調理され、その発酵は管理されており安全です。
テンペの追跡方法
豆類は調理すると重さが約2倍から3倍になるため、調理済みのテンペ1カップは乾燥したものとは大きく異なります。また、缶詰のバージョンはナトリウムを加えます。Nutrolaは、写真、バーコード、音声入力から食品を特定し、カロリーとマクロを返すので、テンペを正確に記録できます。Nutrolaは月額€2.50から利用可能で、すべてのプランで広告は表示されません。
関連する参考資料として、植物性タンパク質の最適な供給源ランキング、100カロリーあたりのタンパク質ランキング、完全なタンパク質源のランキングをご覧ください。
参考文献
栄養価はUSDA FoodData Centralデータベースからのもので、サービングごとおよび100gあたりの値が示されています。パーセント日常摂取量は、2,000カロリーの食事に基づく米国の基準摂取量を使用しています。血糖指数と血糖負荷は、発表された国際的な表からのもので、品種、熟度、調理方法によって異なります。これは教育目的であり、医療アドバイスではありません。
よくある質問（FAQ）
テンペの3オンスには何カロリー含まれていますか？
テンペの3オンスのサービングには161カロリーが含まれており、比較的低カロリーのタンパク質源です。
テンペは減量に良いですか？
テンペは3オンスあたり17.1gの高タンパク質を含んでおり、満腹感を促すため、減量に役立つ可能性があります。
糖尿病の人はテンペを食べられますか？
はい、テンペは血糖指数が約15と低いため、糖尿病の人にも適しています。
テンペにはどれくらいのタンパク質が含まれていますか？
テンペは3オンスのサービングあたり17.1gのタンパク質を含んでおり、筋肉の維持と修復に役立ちます。
テンペは砂糖が多いですか？
テンペは砂糖が0g含まれており、低砂糖ダイエットに適した選択肢です。
テンペは何から作られていますか？
テンペは発酵した大豆から作られ、固いケーキ状に圧縮されており、植物性タンパク質の豊富な供給源です。
重要なポイント
- テンペは3オンス（84g）あたり161カロリーです。
- 17.1gのタンパク質を含み、完全なタンパク質源です。
- サービングごとに1.2gの食物繊維を含んでいます。
- 砂糖は0gで、低砂糖ダイエットに適しています。
- テンペの血糖指数は約15です。
- サービングごとに346mgのカリウムを提供します。