豆腐のカロリー、栄養成分、健康効果 (2026)
豆腐1/2カップ（126 g）には181カロリー、2.9 gの食物繊維、0.3 mgのビタミンCが含まれています。目標別の豆腐の栄養成分、血糖値への影響、他の食品との比較データを紹介します。
豆腐1/2カップ（126 g）には181カロリー、19.9 gのタンパク質、2.9 gの食物繊維、わずか0.8 gの糖分が含まれています。完全なタンパク質を含み、カルシウムも豊富で、1回分あたり441 mgを提供します。
このページでは、豆腐の栄養プロフィールを探り、その利点やさまざまな食事目標への適合性について詳しく解説します。また、豆腐の血糖値への影響や他の豆類との比較も行います。
豆腐の栄養成分（1回分および100 gあたり）
以下の栄養成分表は、豆腐1/2カップ（126 g）および100 gあたりの主要な栄養素を詳述しています。
値は1/2カップ（126 g）あたりのものです。
| 栄養素 | 1回分あたり | 100 gあたり | 1回分の栄養素の割合 |
|---|---|---|---|
| カロリー | 181 | 144 | 9% |
| タンパク質 | 19.9 g | 15.8 g | 40% |
| 炭水化物 | 3.5 g | 2.8 g | 1% |
| 食物繊維 | 2.9 g | 2.3 g | 10% |
| 糖分 | 0.8 g | 0.6 g | - |
| 脂肪 | 11.0 g | 8.7 g | 14% |
| ビタミンC | 0.3 mg | 0.2 mg | 0% |
| カリウム | 299 mg | 237 mg | 6% |
| カルシウム | 441 mg | 350 mg | 34% |
| 鉄分 | 3.35 mg | 2.66 mg | 19% |
豆腐のカロリーの約7%は炭水化物から、41%はタンパク質から、51%は脂肪から来ています。
健康目標別の豆腐
このセクションでは、豆腐が一般的な食事目標に対してどのように評価されるかを見ていきます。体重管理や筋肉増強などを含みます。
| 目標 | 評価 | 理由 |
|---|---|---|
| 体重減少 | 良好 | 1回分あたり181カロリー、2.9 gの食物繊維で満腹感を提供 |
| 血糖値 / 糖尿病 | 優秀 | 1回分あたりのグリセミック負荷は約1 |
| 免疫力 | 良好 | 0.3 mgのビタミンCを提供（0% DV） |
| 消化 | 良好 | 1回分あたりの2.9 gの食物繊維が規則的な排便をサポート |
| 心臓の健康 | 良好 | カリウム（299 mg）と食物繊維が豊富で、ナトリウムは非常に少ない |
| 筋肉増加 | 良好 | 多くの植物性食品よりも高いタンパク質（19.9 g） |
豆腐と血糖値
グリセミック指数：15。グリセミック負荷：1（1回分あたり）。
豆腐のグリセミック指数は約15で、1回分あたりのグリセミック負荷は約1です。したがって、血糖値に与える影響は控えめです。食物繊維と水分が糖の吸収を遅らせ、タンパク質や脂肪と組み合わせることで反応が安定します。
豆腐と他の豆類の比較
比較表では、豆腐が他の豆類と栄養成分の観点でどのように位置づけられるかを示しています。
| 豆類（100 gあたり） | カロリー | タンパク質（g） | 食物繊維（g） | 炭水化物（g） |
|---|---|---|---|---|
| 豆腐 | 144 | 15.8 | 2.3 | 2.8 |
| テンペ | 192 | 20.3 | 1.4 | 7.6 |
| 大豆 | 173 | 16.6 | 6.0 | 9.9 |
| 枝豆 | 121 | 11.9 | 5.2 | 8.9 |
豆腐に関する誤解
豆腐は高度に加工されたジャンクフードである、誤解です。 豆腐は、乳製品からチーズが作られるのと同様に、最小限に加工された凝固した大豆ミルクです。
豆腐にはタンパク質が含まれていない、誤りです。 1/2カップには約16 gの完全なタンパク質が含まれています。
豆腐の追跡方法
豆類は調理すると重さが約2倍から3倍になるため、調理した豆腐1カップは乾燥したものとは大きく異なります。また、缶詰のバージョンにはナトリウムが追加されます。Nutrolaは、写真、バーコード、音声入力から食品を特定し、カロリーとマクロを返すので、豆腐を正確に記録できます。Nutrolaは月額€2.50から利用可能で、すべてのプランで広告は表示されません。
関連する参考資料として、植物性タンパク質源のランキング、100カロリーあたりのタンパク質のランキング、完全なタンパク質源のランキングをご覧ください。
参考文献
栄養価はUSDA FoodData Centralデータベースから取得され、1回分および100 gあたりの値が示されています。パーセントの1日の摂取量は、2,000カロリーの食事に基づく米国の参考摂取量を使用しています。グリセミック指数と負荷は、発表された国際表からのもので、品種、熟度、調理方法によって異なる場合があります。これは教育目的であり、医療アドバイスではありません。
よくある質問（FAQ）
豆腐1/2カップには何カロリー含まれていますか？
豆腐1/2カップには181カロリーが含まれており、必要な栄養素を提供しつつ、低カロリーの選択肢となります。
豆腐はダイエットに良いですか？
豆腐は1回分あたり19.9 gの高いタンパク質を含んでおり、満腹感を促進するため、ダイエットに有益です。
糖尿病の人は豆腐を食べられますか？
糖尿病の人は、豆腐を食事に取り入れることができます。グリセミック指数は約15で、血糖値への影響が最小限であることを示しています。
豆腐にはどれくらいのタンパク質が含まれていますか？
豆腐は1/2カップあたり19.9 gのタンパク質を提供し、ベジタリアンやヴィーガンにとって優れた選択肢です。
豆腐は糖分が多いですか？
豆腐は糖分が少なく、1回分あたり0.8 gしか含まれていないため、糖分を気にする人にも適しています。
豆腐は健康ですか？
豆腐は健康的とされ、カルシウム（441 mg）や鉄分（3.35 mg）などの必須栄養素を提供し、低カロリーです。
重要なポイント
- 豆腐は1/2カップあたり181カロリーです。
- 完全なタンパク質源として19.9 gのタンパク質を提供します。
- 豆腐は1回分あたり0.8 gの糖分しか含まれていません。
- 各回分には441 mgのカルシウムが含まれ、骨の健康をサポートします。
- グリセミック指数は約15で、血糖管理に適しています。
- 豆腐は低炭水化物で、1回分あたりわずか3.5 gです。