クルミのカロリー、栄養成分、健康効果 (2026)

クルミは1オンス（28g）あたり183カロリーを含み、4.3gのタンパク質と1.9gの食物繊維を提供します。健康的な脂肪が豊富で、1サービングあたり18.3gの脂肪を含み、オメガ-3（ALA）脂肪酸も含まれていますが、糖分はわずか0.7gです。

このページでは、クルミの栄養成分について詳しく解説します。カロリーの内容、マクロ栄養素の内訳、健康効果を含め、クルミがさまざまな食事目標にどのように適合するか、また血糖値への影響についても考察します。

クルミの栄養成分（サービングごとおよび100gあたり）

以下の栄養成分表では、1オンス（28g）および100gあたりのクルミの成分を示し、主要な栄養素とその量を強調しています。

値は1オンス（28g、約14半分）あたりのものです。

栄養素	サービングごと	100gあたり	サービングあたりの%日常摂取量
カロリー	183	654	9%
タンパク質	4.3g	15.2g	9%
炭水化物	3.8g	13.7g	1%
食物繊維	1.9g	6.7g	7%
糖分	0.7g	2.6g	-
脂肪	18.3g	65.2g	23%
ビタミンC	0.4mg	1.3mg	0%
カリウム	123mg	441mg	3%
飽和脂肪	1.7g	6.1g	9%
マグネシウム	44mg	158mg	11%

クルミのカロリーの約8%は炭水化物から、9%はタンパク質から、84%は脂肪から来ています。

健康目標別のクルミ

このセクションでは、クルミが一般的な食事目標に対してどのように評価されるかを見ていきます。さまざまな栄養ニーズに対する適合性についての洞察を提供します。

目標	評価	理由
ダイエット	普通	サービングあたり183カロリー、満腹感をもたらす1.9gの食物繊維
血糖値 / 糖尿病	優秀	サービングあたりのグリセミック負荷は約1
免疫力	良好	免疫機能をサポートするビタミンEや亜鉛、セレンなどのミネラル
消化	普通	サービングあたりの1.9gの食物繊維が腸の調子を整える
心臓の健康	良好	不飽和脂肪、食物繊維、マグネシウムが豊富で、ナトリウムは非常に低い
筋肉増加	普通	タンパク質は4.3gと少なめで、ビタミンが豊富な選択肢として最適

クルミと血糖値

グリセミック指数：0。グリセミック負荷：サービングあたり1。

クルミは利用可能な炭水化物が非常に少なく、サービングあたりのグリセミック負荷は約1なので、血糖値に与える影響は最小限です。また、脂肪、タンパク質、食物繊維が血糖値の上昇を緩やかにします。

クルミと他のナッツ・種子の比較

以下の比較表では、栄養面でクルミが他のナッツや種子とどのように比較されるかを示し、情報に基づいた選択を可能にします。

ナッツ/種子（100gあたり）	カロリー	タンパク質（g）	脂肪（g）	食物繊維（g）
クルミ	654	15.2	65.2	6.7
アーモンド	579	21.1	49.9	12.5
ピーカン	691	9.2	72.0	9.6
ヘーゼルナッツ	628	14.9	60.8	9.7

クルミに関する誤解

クルミは魚と同じオメガ-3を含む、誤解です。 クルミにはALAが含まれていますが、これは魚に含まれるEPAやDHAに変換されにくいです。

クルミは脂肪が多すぎて健康に良くない、誤りです。 その脂肪は主に多価不飽和脂肪で、心臓に良いとされています。

クルミのトラッキング方法

ナッツや種子はカロリーが高いため、少量でもカロリーが大きく変わることがあります。クルミを正確に計測するには、目分量ではなく計量することをお勧めします。Nutrolaは写真、バーコード、音声入力から食品を特定し、カロリーやマクロを返すので、クルミを正確に記録できます。Nutrolaは月額€2.50から利用可能で、すべてのプランで広告は表示されません。

関連情報については、脂肪源のランキング、植物性タンパク質源のランキング、完全なタンパク質源のランキングをご覧ください。

出典

栄養価はUSDA FoodData Centralデータベースからのもので、サービングごとおよび100gあたりの値が示されています。%日常摂取量は2,000カロリーの食事に基づく米国の基準を使用しています。グリセミック指数と負荷は公表された国際表からのもので、品種、熟度、調理方法によって異なる場合があります。これは教育的な情報であり、医療的なアドバイスではありません。

よくある質問（FAQ）

クルミ1オンスには何カロリー含まれていますか？

クルミ1オンスには183カロリーが含まれており、カロリー密度の高い食品です。このサービングサイズは約14半分に相当します。

クルミはダイエットに良いですか？

クルミは食物繊維が豊富で満腹感を得やすいため、ダイエットに役立つ可能性があります。ただし、カロリー密度が高いため、ポーションコントロールが重要です。

糖尿病の人はクルミを食べられますか？

糖尿病の人は、クルミを食事に取り入れることができます。グリセミック指数が低く、血糖値に与える影響が最小限だからです。

クルミにはどれくらいのマグネシウムが含まれていますか？

クルミ1オンスには44mgのマグネシウムが含まれており、筋肉や神経の機能に必要です。

クルミは糖分が多いですか？

クルミは糖分が少なく、1オンスあたり0.7gです。これにより、糖分を気にする人にとって適したスナックとなります。

クルミは脳に良いですか？

研究によると、クルミはオメガ-3脂肪酸が豊富で、認知機能に関連しているため、脳の健康をサポートする可能性があります。

重要なポイント

• クルミは1オンス（28g）あたり183カロリーを含みます。
• 4.3gのタンパク質と1.9gの食物繊維を提供します。
• 健康的な脂肪が豊富で、サービングあたり18.3gの脂肪を含みます。
• 糖分はわずか0.7gで、低糖です。
• 各サービングには44mgのマグネシウムが含まれています。
• クルミはオメガ-3（ALA）脂肪酸が豊富です。