연어: 칼로리, 영양 정보 및 건강 효능 (2026)

연어는 조리된 3 oz(85g)당 175칼로리를 제공하며, 18.7g의 단백질과 10.2g의 지방을 포함하고 있습니다. 탄수화물과 설탕은 0g으로 저탄수화물 옵션입니다. 특히, 연어는 1회 제공량당 2.55mcg의 비타민 B12와 30mcg의 셀레늄을 제공합니다.

이 페이지는 연어의 영양 프로필에 대한 포괄적인 개요를 제공하며, 연어의 이점과 다양한 식이 목표에 어떻게 적합한지를 중점적으로 다룹니다. 칼로리, 다량 영양소 및 연어 소비와 관련된 건강 효능에 대한 세부 정보가 포함되어 있습니다.

연어 영양 정보 (1회 제공량 및 100g당)

다음 영양 정보 표는 조리된 3 oz(85g) 및 100g당 연어의 주요 영양 성분을 정리한 것입니다.

값은 조리된 3 oz(85g) 기준입니다.

영양소	1회 제공량	100g당	% 일일 권장량 (1회 제공량 기준)
칼로리	175	206	9%
단백질	18.7 g	22.0 g	37%
탄수화물	0.0 g	0.0 g	0%
섬유질	0.0 g	0.0 g	0%
설탕	0.0 g	0.0 g	-
지방	10.2 g	12.0 g	13%
비타민 C	0.0 mg	0.0 mg	0%
칼륨	326 mg	384 mg	7%
포화 지방	2.1 g	2.5 g	11%
비타민 B12	2.55 mcg	3.00 mcg	106%
셀레늄	30 mcg	35 mcg	54%

연어 칼로리의 약 0%는 탄수화물에서, 45%는 단백질에서, 55%는 지방에서 나옵니다.

건강 목표별 연어

연어가 일반적인 식이 목표에 어떻게 적합한지를 평가한 섹션으로, 다양한 영양 요구에 대한 적합성을 강조합니다.

목표	평가	이유
체중 감량	좋음	1회 제공량당 175칼로리; 더 기름기 없는 부위가 체중 감량에 더 좋음
혈당 / 당뇨병	우수	사실상 탄수화물이 없어 혈당을 직접적으로 높이지 않음
면역력	좋음	면역 기능을 지원하는 아연, B12, 셀레늄이 풍부함
소화	보통	섬유질이 적어 채소나 통곡물과 함께 섭취하는 것이 좋음
심장 건강	우수	심장 건강을 지원하는 기름기 없는 단백질과 오메가-3 지방산이 포함됨
근육 증가	우수	1회 제공량당 18.7g의 고품질 완전 단백질

연어와 혈당

혈당 지수: 0. 혈당 부하: 1회 제공량당 0.

연어는 사실상 탄수화물이 없어 단독으로 섭취할 경우 혈당을 높이지 않으며, 단백질과 지방으로 구성되어 있습니다.

연어와 다른 단백질 식품 비교

비교 표에서는 연어가 다른 단백질 식품과 어떻게 비교되는지를 살펴보며, 연어의 독특한 이점에 대한 통찰을 제공합니다.

단백질 식품 (100g당)	칼로리	단백질 (g)	지방 (g)	포화 지방 (g)
연어	206	22.0	12.0	2.5
참치 스테이크	130	29.0	0.6	0.2
통조림 참치	116	26.0	0.8	0.2
대구	105	23.0	0.9	0.2

연어에 대한 오해, 바로잡기

양식 연어는 건강에 해롭다, 오해입니다. 양식 연어도 오메가-3와 단백질을 제공하며, 양식과 야생 모두 영양가가 높습니다.

오메가-3를 위해서는 생선 대신 보충제가 필요하다, 오해입니다. 기름진 생선을 주 2회 섭취하면 대부분의 사람들의 오메가-3 요구량을 충족할 수 있습니다.

연어 추적 방법

연어는 부위, 껍질 및 조리 방법에 따라 칼로리와 지방이 크게 달라지므로, 일반 평균이 아닌 실제로 먹은 것을 기록해야 합니다. Nutrola는 사진, 바코드 또는 음성 입력으로 음식을 인식하고 칼로리와 매크로를 반환하여 연어를 정확하게 기록할 수 있도록 도와줍니다. Nutrola는 월 €2.50부터 이용 가능하며, 모든 요금제에서 광고가 없습니다.

관련 참고 자료로는 100칼로리당 단백질 순위, 단백질이 가장 높은 생선 및 해산물 순위, 모든 스테이크와 소고기 부위의 칼로리를 확인하세요.

출처

영양 값은 USDA FoodData Central 데이터베이스에서 제공되며, 1회 제공량 및 100g 기준으로 표시됩니다. % 일일 권장량은 2,000칼로리 식단을 기준으로 한 미국의 참고 섭취량을 사용합니다. 혈당 지수와 혈당 부하는 발표된 국제 표에서 가져온 것으로, 품종, 숙성도 및 조리 방법에 따라 다를 수 있습니다. 이는 교육적 목적이며 의료적 조언이 아닙니다.

자주 묻는 질문 (FAQ)

3 oz의 연어에는 몇 칼로리가 있나요?

3 oz의 연어에는 몇 칼로리가 있나요? 연어는 조리된 3 oz(85g)당 175칼로리를 포함하여 상대적으로 저칼로리 단백질 공급원입니다.

연어는 체중 감량에 좋은가요?

연어는 체중 감량에 좋은가요? 네, 연어는 3 oz당 18.7g의 높은 단백질 함량 덕분에 포만감을 높이는 데 도움이 되어 체중 감량에 유익할 수 있습니다.

당뇨병 환자가 연어를 먹어도 되나요?

당뇨병 환자가 연어를 먹어도 되나요? 네, 연어는 탄수화물이 0g으로 혈당 수치를 높이지 않기 때문에 당뇨병 환자에게 적합합니다.

연어에는 단백질이 얼마나 들어있나요?

연어에는 단백질이 얼마나 들어있나요? 3 oz의 연어는 18.7g의 단백질을 제공하여 고품질 단백질의 훌륭한 공급원입니다.

연어는 설탕이 많나요?

연어는 설탕이 많나요? 아니요, 연어는 0g의 설탕을 포함하고 있어 설탕 섭취를 모니터링하는 사람들에게 적합한 선택입니다.

연어는 건강에 좋은가요?

연어는 건강에 좋은가요? 네, 연어는 오메가-3 지방산과 필수 비타민 및 미네랄이 풍부하여 건강에 좋다고 여겨집니다.

주요 요점

• 연어는 조리된 3 oz(85g)당 175칼로리를 제공합니다.
• 각 제공량에는 18.7g의 단백질이 포함되어 있습니다.
• 연어는 10.2g의 지방을 포함하며, 오메가-3 지방산이 포함되어 있습니다.
• 탄수화물과 설탕은 0g입니다.
• 연어는 비타민 B12가 풍부하여 1회 제공량당 2.55mcg을 제공합니다.
• 연어의 셀레늄 함량은 3 oz 제공량당 30mcg입니다.