Szynka: Kalorie, wartości odżywcze i korzyści zdrowotne (2026)

Szynka zawiera 123 kalorie w 3 uncjach (85 g), 15,3 g białka i tylko 1,3 g węglowodanów. Ma niską zawartość błonnika, wynoszącą 0 g, oraz 5,1 g tłuszczu, w tym 1,7 g tłuszczu nasyconego.

Ta strona przedstawia szczegółowy przegląd wartości odżywczych szynki, w tym jej kaloryczności oraz korzyści zdrowotnych. Analizuje wpływ szynki na popularne cele dietetyczne i porównuje ją z innymi źródłami białka.

Wartości odżywcze szynki (na porcję i na 100 g)

Poniższa tabela przedstawia szczegółowe wartości odżywcze szynki na 3 uncje (85 g) oraz na 100 g.

Wartości dotyczą 3 uncji (85 g).

Składnik	Na porcję	Na 100 g	% Dziennej wartości (na porcję)
Kalorie	123	145	6%
Białko	15,3 g	18,0 g	31%
Węglowodany	1,3 g	1,5 g	0%
Błonnik	0,0 g	0,0 g	0%
Cukier	0,4 g	0,5 g	-
Tłuszcz	5,1 g	6,0 g	7%
Witamina C	0,0 mg	0,0 mg	0%
Potas	255 mg	300 mg	5%
Tłuszcz nasycony	1,7 g	2,0 g	9%
Sód	1020 mg	1200 mg	44%
Witamina B12	0,51 mcg	0,60 mcg	21%

Około 5% kalorii w szynce pochodzi z węglowodanów, 55% z białka, a 41% z tłuszczu.

Szynka a cele zdrowotne

Tutaj oceniamy, jak szynka wpisuje się w różne cele dietetyczne, podkreślając jej mocne strony oraz potencjalne obawy.

Cel	Ocena	Dlaczego
Odchudzanie	Doskonała	Wysoka zawartość białka w stosunku do kalorii (15,3 g w 123), bardzo sycąca
Cukier we krwi / cukrzyca	Dobra	Ładunek glikemiczny wynoszący około 0 na porcję
Odporność	Dobra	Bogata w cynk, B12 i selen, które wspierają funkcję odpornościową
Trawienie	Średnia	Niska zawartość błonnika; najlepiej łączyć z warzywami lub pełnoziarnistymi produktami
Zdrowie serca	Średnia	Przetworzona, wysoka zawartość sodu i tłuszczu nasyconego; najlepiej spożywać oszczędnie
Przyrost masy mięśniowej	Dobra	Wysokiej jakości białko pełnowartościowe, 15,3 g na porcję

Szynka a poziom cukru we krwi

Indeks glikemiczny: 0. Ładunek glikemiczny: 0 na porcję.

Szynka ma ładunek glikemiczny wynoszący około 0 na porcję, co oznacza niewielki wpływ na poziom cukru we krwi, a białko spowalnia jego wzrost.

Jak szynka wypada w porównaniu do innych produktów białkowych

Tabela porównawcza pokazuje, jak szynka wypada w zestawieniu z innymi produktami białkowymi pod względem kalorii, białka i zawartości tłuszczu.

Produkt białkowy (na 100 g)	Kalorie	Białko (g)	Tłuszcz (g)	Tłuszcz nasycony (g)
Szynka	145	18,0	6,0	2,0
Pierś z indyka	147	30,0	2,0	0,6
Bekon	541	37,0	42,0	14,0
Kotlet wieprzowy	231	26,0	13,0	4,5

Mity o szynce, obalone

Szynka to zdrowa chuda wędlina, wprowadzająca w błąd. Jest chuda pod względem tłuszczu, ale przetworzona i bardzo bogata w sód.

Szynka wędliniarska i świeża wieprzowina są pod względem wartości odżywczych takie same, fałsz. Szynka wędliniarska jest solona i peklowana, z znacznie wyższą zawartością sodu niż świeża wieprzowina.

Jak śledzić spożycie szynki

W przypadku szynki, rodzaj, skórka i metoda gotowania mają duży wpływ na kalorie i tłuszcz, dlatego warto rejestrować to, co faktycznie zjedliśmy, a nie korzystać z ogólnych średnich. Nutrola identyfikuje jedzenie na podstawie zdjęcia, kodu kreskowego lub wpisu głosowego i zwraca kalorie oraz makroskładniki, dzięki czemu możesz dokładnie rejestrować szynkę, zamiast szacować. Nutrola jest dostępna od 2,50 EUR miesięcznie i nie wyświetla reklam w żadnym z planów.

Dla powiązanych informacji zobacz białko na 100 kalorii w rankingu, najwyższe białko ryb i owoców morza w rankingu, oraz każdy rodzaj steku i wołowiny według kalorii.

Źródła

Wartości odżywcze pochodzą z bazy danych USDA FoodData Central, przedstawione na porcję i na 100 g, zaokrąglone. Procentowe wartości dzienne opierają się na amerykańskich normach dla diety 2000 kalorii. Indeks glikemiczny i ładunek pochodzą z opublikowanych międzynarodowych tabel i mogą się różnić w zależności od odmiany, dojrzałości i metody gotowania. To jest materiał edukacyjny, a nie porada medyczna.

Najczęściej zadawane pytania (FAQ)

Ile kalorii ma 3 uncje szynki?

Trzy uncje szynki zawierają 123 kalorie, co czyni ją stosunkowo niskokalorycznym źródłem białka w porównaniu do innych mięs.

Czy szynka jest dobra na odchudzanie?

Szynka może być częścią diety odchudzającej, gdy jest spożywana z umiarem, ale jej wysoka zawartość sodu może budzić obawy u niektórych osób.

Czy osoby z cukrzycą mogą jeść szynkę?

Osoby z cukrzycą mogą jeść szynkę, ale powinny zwracać uwagę na wielkość porcji z powodu jej zawartości sodu i potencjalnego wpływu na ogólną dietę.

Ile białka ma szynka?

Szynka jest dobrym źródłem białka, dostarczając 15,3 g na 3 uncje (85 g), co może pomóc w zaspokojeniu codziennych potrzeb białkowych.

Czy szynka jest bogata w cukier?

Szynka ma niską zawartość cukru, wynoszącą tylko 0,4 g na porcję, co czyni ją odpowiednią dla diet niskocukrowych.

Czy szynka to mięso przetworzone?

Szynka jest uważana za mięso przetworzone, co może wiązać się z pewnymi zagrożeniami zdrowotnymi, gdy jest spożywane w dużych ilościach.

Kluczowe informacje

• Szynka zawiera 123 kalorie w 3 uncjach (85 g).
• Dostarcza 15,3 g białka na porcję.
• Szynka ma 1,3 g węglowodanów i 0 g błonnika.
• Zawartość sodu jest wysoka, wynosząc 1020 mg na porcję.
• Szynka zawiera 1,7 g tłuszczu nasyconego.
• Ma niską zawartość cukru, wynoszącą tylko 0,4 g na porcję.