Quinoa: Kalorie, Wartości Odżywcze i Korzyści Zdrowotne (2026)

Quinoa dostarcza 222 kalorie na 1 szklankę ugotowaną (185 g), a także 8,1 g białka i 5,2 g błonnika. Ma indeks glikemiczny wynoszący około 53, co czyni ją umiarkowanym wyborem do zarządzania poziomem cukru we krwi.

Na tej stronie przyjrzymy się profilowi odżywczemu quinoa, w tym jej kaloriom, makroskładnikom i korzyściom zdrowotnym. Omówimy również, jak quinoa wpisuje się w różne cele dietetyczne oraz jak wypada w porównaniu z innymi zbożami.

Wartości Odżywcze Quinoa (Na Porcję i Na 100 g)

Poniższa tabela przedstawia kluczowe składniki odżywcze znajdujące się w quinoa na 1 szklankę ugotowaną (185 g) oraz na 100 g porcji.

Wartości dotyczą 1 szklanki ugotowanej (185 g).

Składnik	Na Porcję	Na 100 g	% Dziennej Wartości (na porcję)
Kalorie	222	120	11%
Białko	8,1 g	4,4 g	16%
Węglowodany	39,4 g	21,3 g	14%
Błonnik	5,2 g	2,8 g	19%
Cukier	1,6 g	0,9 g	-
Tłuszcz	3,6 g	1,9 g	5%
Witamina C	0,0 mg	0,0 mg	0%
Potas	318 mg	172 mg	7%
Magnez	118 mg	64 mg	28%
Żelazo	2,76 mg	1,49 mg	15%
Kwas foliowy	78 mcg	42 mcg	19%

Około 71% kalorii z quinoa pochodzi z węglowodanów, 15% z białka i 14% z tłuszczu.

Quinoa według Celu Zdrowotnego

Sekcja oceny według celu ocenia przydatność quinoa dla różnych celów dietetycznych, takich jak odchudzanie i budowanie masy mięśniowej.

Cel	Ocena	Dlaczego
Odchudzanie	Umiarkowana	222 kalorie na porcję z 5,2 g błonnika, co sprzyja sytości
Cukier we krwi / cukrzyca	Umiarkowana	Ładunek glikemiczny wynoszący około 18 na porcję
Odporność	Umiarkowana	Dostarcza 0 mg witaminy C (0% DV)
Trawienie	Doskonała	5,2 g błonnika na porcję wspiera regularność
Zdrowie serca	Dobra	Potas (318 mg) i błonnik, bardzo niski poziom sodu
Budowanie masy mięśniowej	Dobra	Wyższa zawartość białka (8,1 g) niż w większości roślinnych produktów

Quinoa a Cukier We Krwi

Indeks glikemiczny: 53. Ładunek glikemiczny: 18 na porcję.

Quinoa ma indeks glikemiczny wynoszący około 53 i ładunek glikemiczny wynoszący około 18 na porcję, więc wielkość porcji ma znaczenie dla poziomu cukru we krwi. Błonnik i woda spowalniają wchłanianie cukru, a połączenie z białkiem lub tłuszczem stabilizuje reakcję.

Jak Quinoa Wypada w Porównaniu z Innymi Zbożami

W tabeli porównawczej quinoa jest oceniana w kontekście innych popularnych zbóż, aby podkreślić jej unikalne korzyści odżywcze.

Zboże (na 100 g)	Kalorie	Białko (g)	Błonnik (g)	Węglowodany (g)
Quinoa	120	4,4	2,8	21,3
Brązowy ryż	123	2,7	1,6	25,6
Bulgur	83	3,1	4,5	18,6
Proso	119	3,5	1,3	23,7

Mity o Quinoa, Obalone

Quinoa to zboże, mylące. To nasiono (pseudozboże), gotowane i spożywane jak zboże.

Quinoa nie jest prawdziwym źródłem białka, fałsz. Quinoa to pełnowartościowe białko roślinne, zawierające wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów.

Jak Śledzić Quinoa

Zboża pęcznieją podczas gotowania, więc szklanka ugotowanej quinoa to zupełnie inna ilość niż szklanka mierzona na sucho, co jest źródłem większości błędów w logowaniu. Nutrola identyfikuje jedzenie na podstawie zdjęcia, kodu kreskowego lub wpisu głosowego i zwraca kalorie oraz makroskładniki, dzięki czemu możesz dokładnie logować quinoa zamiast szacować. Nutrola jest dostępna od 2,50 € miesięcznie i nie wyświetla reklam na żadnym poziomie.

Dla powiązanych informacji zobacz kalorie w każdym ryżu i zbożu na szklankę ugotowaną, kalorie w każdym makaronie i klusce na szklankę ugotowaną oraz najlepsze źródła węglowodanów w rankingu.

Źródła

Wartości odżywcze pochodzą z bazy danych USDA FoodData Central, przedstawione na porcję i na 100 g, zaokrąglone. Procentowe wartości dzienne opierają się na amerykańskich normach dla diety 2000 kalorii. Indeks glikemiczny i ładunek pochodzą z opublikowanych międzynarodowych tabel i mogą się różnić w zależności od odmiany, dojrzałości i metody gotowania. To jest materiał edukacyjny, a nie porada medyczna.

Najczęściej Zadawane Pytania (FAQ)

Ile kalorii ma 1 szklanka quinoa?

Jedna szklanka ugotowanej quinoa zawiera 222 kalorie. To sprawia, że jest stosunkowo kalorycznym produktem w porównaniu do niektórych innych zbóż.

Czy quinoa jest dobra na odchudzanie?

Quinoa może być korzystna w odchudzaniu dzięki wysokiej zawartości błonnika, wynoszącej 5,2 g na szklankę. Ten błonnik sprzyja uczuciu sytości i może zmniejszać całkowite spożycie kalorii.

Czy osoby z cukrzycą mogą jeść quinoa?

Osoby z cukrzycą mogą jeść quinoa, ponieważ ma indeks glikemiczny wynoszący około 53, co wskazuje na umiarkowany wpływ na poziom cukru we krwi. Jej zawartość błonnika wspiera również lepszą kontrolę poziomu cukru.

Ile białka ma quinoa?

Quinoa zawiera 8,1 g białka na szklankę ugotowaną. To czyni ją dobrym źródłem białka roślinnego dla osób na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej.

Czy quinoa jest bogata w cukier?

Quinoa ma niską zawartość cukru, wynoszącą tylko 1,6 g na szklankę ugotowaną. To sprawia, że jest odpowiednim wyborem dla osób kontrolujących spożycie cukru.

Czy quinoa jest pełnowartościowym białkiem?

Tak, quinoa jest uważana za pełnowartościowe białko, dostarczając wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów. To doskonały wybór dla osób poszukujących roślinnych źródeł białka.

Kluczowe Informacje

• Quinoa ma 222 kalorie na 1 szklankę ugotowaną (185 g).
• Zawiera 8,1 g białka i 5,2 g błonnika.
• Indeks glikemiczny quinoa wynosi około 53.
• Quinoa dostarcza 118 mg magnezu na porcję.
• Zawiera 0 mg witaminy C, co stanowi 0% dziennej wartości.
• Quinoa jest pełnowartościowym białkiem, zawierającym wszystkie niezbędne aminokwasy.