Sardynki: Kalorie, Fakty Żywieniowe i Korzyści Zdrowotne (2026)

Sardynki dostarczają 191 kalorii i 22,7 g białka w jednej puszce po odsączeniu (92 g). Zawierają 0 g węglowodanów, 0 g błonnika oraz 10,5 g tłuszczu, co czyni je bogatym źródłem składników odżywczych, w tym omega-3, wapnia i witaminy B12.

Na tej stronie przyjrzymy się profilowi odżywczemu sardynków, koncentrując się na ich korzyściach w jednej puszce po odsączeniu (92 g) oraz na 100 g. Dodatkowo zbadamy ich wpływ na popularne cele dietetyczne i porównamy je z innymi źródłami białka.

Fakty Żywieniowe Sardynków (Na Porcję i Na 100 g)

Poniższa tabela przedstawia szczegółowe wartości odżywcze sardynków, podkreślając kluczowe składniki i ich ilości.

Wartości dotyczą 1 puszki po odsączeniu (92 g).

Składnik	Na Porcję	Na 100 g	% Dziennej Wartości (na porcję)
Kalorie	191	208	10%
Białko	22,7 g	24,6 g	45%
Węglowodany	0,0 g	0,0 g	0%
Błonnik	0,0 g	0,0 g	0%
Cukier	0,0 g	0,0 g	-
Tłuszcz	10,5 g	11,4 g	14%
Witamina C	0,0 mg	0,0 mg	0%
Potas	365 mg	397 mg	8%
Tłuszcz Nasycony	1,4 g	1,5 g	7%
Wapń	351 mg	382 mg	27%
Witamina B12	8,22 mcg	8,94 mcg	343%
Selen	48 mcg	53 mcg	88%

Około 0% kalorii z sardynków pochodzi z węglowodanów, 49% z białka i 51% z tłuszczu.

Sardynki a Cele Zdrowotne

Sekcja ocen celów dietetycznych ocenia, jak sardynki wpisują się w różne cele żywieniowe, takie jak odchudzanie i budowanie masy mięśniowej.

Cel	Ocena	Dlaczego
Odchudzanie	Doskonałe	Wysoka zawartość białka w stosunku do kalorii (22,7 g w 191), bardzo sycące
Cukier we krwi / cukrzyca	Doskonałe	Zawierają praktycznie zerową ilość węglowodanów, więc nie podnoszą poziomu cukru we krwi
Odporność	Dobre	Bogate w cynk, B12 i selen, które wspierają funkcje odpornościowe
Trawienie	Średnie	Niska zawartość błonnika; warto łączyć z warzywami lub pełnoziarnistymi produktami
Zdrowie serca	Doskonałe	Chude białko i, w przypadku tłustych ryb, kwasy omega-3, które wspierają zdrowie serca
Budowanie masy mięśniowej	Doskonałe	Wysokiej jakości białko pełnowartościowe (22,7 g na porcję)

Sardynki a Poziom Cukru we Krwi

Indeks glikemiczny: 0. Ładunek glikemiczny: 0 na porcję.

Sardynki praktycznie nie zawierają węglowodanów, więc same w sobie nie podnoszą poziomu cukru we krwi; są źródłem białka i tłuszczu.

Jak Sardynki Wypadają w Porównaniu do Innych Źródeł Białka

W tabeli porównawczej sardynki zostały ocenione w kontekście innych źródeł białka, aby zobrazować ich przewagi odżywcze.

Źródło Białka (na 100 g)	Kalorie	Białko (g)	Tłuszcz (g)	Tłuszcz Nasycony (g)
Sardynki	208	24,6	11,4	1,5
Łosoś	206	22,0	12,0	2,5
Tuńczyk w puszce	116	26,0	0,8	0,2
Dorsz	105	23,0	0,9	0,2

Mity o Sardynkach, Obalone

Sardynki to niezdrowa tłusta ryba, Fałsz. Sardynki są jednymi z najbardziej odżywczych ryb, bogate w omega-3, wapń i B12, a jednocześnie niskie w rtęci.

Należy usunąć ości z puszki sardynków, Fałsz. Miękkie ości w puszkach są jadalne i stanowią główne źródło wapnia.

Jak Śledzić Spożycie Sardynków

W przypadku sardynków sposób ich krojenia, skórka oraz metoda gotowania mogą znacznie wpłynąć na kalorie i tłuszcz, dlatego warto rejestrować to, co faktycznie zjedliśmy, a nie ogólną średnią. Nutrola identyfikuje jedzenie na podstawie zdjęcia, kodu kreskowego lub wpisu głosowego i zwraca kalorie oraz makroskładniki, dzięki czemu możesz dokładnie rejestrować spożycie sardynków, zamiast szacować. Nutrola jest dostępna od 2,50 EUR miesięcznie i nie wyświetla reklam na żadnym poziomie.

Dla powiązanych informacji zobacz białko na 100 kalorii w rankingu, najwyższe białko w rybach i owocach morza w rankingu oraz wszystkie kawałki steku i wołowiny według kalorii.

Źródła

Wartości odżywcze pochodzą z bazy danych USDA FoodData Central, przedstawione na porcję i na 100 g, zaokrąglone. Procentowe wartości dzienne opierają się na amerykańskich normach dla diety 2000 kalorii. Indeks glikemiczny i ładunek pochodzą z opublikowanych międzynarodowych tabel i mogą się różnić w zależności od odmiany, dojrzałości i metody gotowania. To jest materiał edukacyjny, a nie porada medyczna.

Najczęściej Zadawane Pytania (FAQ)

Ile kalorii ma puszka sardynków?

Puszka sardynków zawiera 191 kalorii. To sprawia, że są stosunkowo niskokalorycznym produktem, zwłaszcza biorąc pod uwagę ich wysoką zawartość białka.

Czy sardynki są dobre na odchudzanie?

Sardynki mogą być korzystne w procesie odchudzania dzięki wysokiej zawartości białka (22,7 g na puszkę), co może zwiększać uczucie sytości i zmniejszać całkowite spożycie kalorii.

Czy osoby z cukrzycą mogą jeść sardynki?

Osoby z cukrzycą mogą bezpiecznie jeść sardynki, ponieważ zawierają 0 g węglowodanów, co oznacza, że nie podnoszą poziomu cukru we krwi.

Ile wapnia zawierają sardynki?

Sardynki są dobrym źródłem wapnia, dostarczając 351 mg na puszkę. To przyczynia się do zdrowia kości i ogólnego spożycia wapnia.

Czy sardynki są bogate w cukier?

Sardynki nie zawierają dużo cukru, mają 0 g cukru na porcję. To sprawia, że są odpowiednie dla diet niskocukrowych.

Czy ości w puszkach sardynków są bezpieczne do jedzenia?

Ości w puszkach sardynków są bezpieczne do jedzenia. Są miękkie i dostarczają dodatkowego wapnia oraz innych składników odżywczych.

Kluczowe Wnioski

• Sardynki zawierają 191 kalorii w jednej puszce po odsączeniu (92 g).
• Każda puszka dostarcza 22,7 g białka.
• Sardynki mają 0 g węglowodanów i cukru.
• Oferują 351 mg wapnia na porcję.
• Sardynki są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3.
• Ości w sardynkach są bezpieczne i odżywcze do spożycia.