Tilapia: Kalorie, Fakty Żywieniowe i Korzyści Zdrowotne (2026)

Tilapia zawiera 109 kalorii i 22,1 g białka na 3 uncje gotowanej (85 g). Nie zawiera węglowodanów, błonnika ani cukru, a zawartość tłuszczu wynosi 2,3 g. Ta ryba jest znana jako źródło chudego białka.

Na tej stronie znajdziesz przegląd wartości odżywczych tilapii, koncentrując się na jej kaloryczności, profilu makroskładników i korzyściach zdrowotnych. Zbadamy również, jak tilapia wpisuje się w różne cele dietetyczne oraz porównamy ją z innymi źródłami białka.

Fakty Żywieniowe Tilapii (Na Porcję i Na 100 g)

Poniższa tabela przedstawia szczegółowe dane żywieniowe tilapii na 3 uncje gotowanej (85 g) oraz na 100 g.

Wartości dotyczą 3 uncji gotowanej (85 g).

Składnik	Na Porcję	Na 100 g	% Dziennej Wartości (na porcję)
Kalorie	109	128	5%
Białko	22,1 g	26,0 g	44%
Węglowodany	0,0 g	0,0 g	0%
Błonnik	0,0 g	0,0 g	0%
Cukier	0,0 g	0,0 g	-
Tłuszcz	2,3 g	2,7 g	3%
Witamina C	0,0 mg	0,0 mg	0%
Potas	323 mg	380 mg	7%
Selen	46 mcg	54 mcg	83%
Witamina B12	1,61 mcg	1,90 mcg	67%

Około 0% kalorii z tilapii pochodzi z węglowodanów, 81% z białka i 19% z tłuszczu.

Tilapia według Celu Zdrowotnego

Sekcja oceny według celu analizuje tilapię w kontekście powszechnych celów dietetycznych, podkreślając jej przydatność dla różnych potrzeb żywieniowych.

Cel	Ocena	Dlaczego
Odchudzanie	Doskonała	Wysoka zawartość białka w stosunku do kalorii (22,1 g w 109), bardzo sycąca
Cukier we krwi / cukrzyca	Doskonała	Zawiera praktycznie zerową ilość węglowodanów, więc nie podnosi poziomu cukru we krwi
Odporność	Dobra	Bogata w cynk, B12 i selen, które wspierają funkcje odpornościowe
Trawienie	Umiarkowana	Niska zawartość błonnika; warto łączyć z warzywami lub pełnoziarnistymi produktami
Zdrowie serca	Doskonała	Chude białko oraz, w przypadku ryb tłustych, kwasy omega-3 wspierające zdrowie serca
Przyrost masy mięśniowej	Doskonała	Wysokiej jakości białko pełnowartościowe w ilości 22,1 g na porcję

Tilapia a Poziom Cukru we Krwi

Indeks glikemiczny: 0. Ładunek glikemiczny: 0 na porcję.

Tilapia praktycznie nie zawiera węglowodanów, więc sama w sobie nie podnosi poziomu cukru we krwi; to białko i tłuszcz.

Jak Tilapia Wypada w Porównaniu do Innych Źródeł Białka

W tabeli porównawczej tilapia jest oceniana obok innych źródeł białka, aby zobrazować jej pozycję żywieniową.

Produkt Białkowy (na 100 g)	Kalorie	Białko (g)	Tłuszcz (g)	Tłuszcz Nasycony (g)
Tilapia	128	26,0	2,7	0,9
Dorsz	105	23,0	0,9	0,2
Krewetki	99	24,0	0,3	0,1
Łosoś	206	22,0	12,0	2,5

Mity o Tilapii, Obalone

Tilapia to ryba bez wartości, wprowadzająca w błąd. Jest chuda, bogata w białko i przystępna cenowo; ma po prostu niższą zawartość omega-3 niż ryby tłuste.

Tilapia jest niebezpieczna do jedzenia, wprowadzająca w błąd. Hodowlana tilapia jest bezpieczna; jakość różni się w zależności od źródła, więc kupuj od renomowanych dostawców.

Jak Śledzić Tilapię

W przypadku tilapii sposób krojenia, skórka i metoda gotowania znacząco wpływają na kalorie i tłuszcz, dlatego warto rejestrować to, co faktycznie zjadłeś, a nie ogólną średnią. Nutrola identyfikuje jedzenie na podstawie zdjęcia, kodu kreskowego lub wpisu głosowego i zwraca kalorie oraz makroskładniki, dzięki czemu możesz dokładnie rejestrować tilapię, zamiast szacować. Nutrola jest dostępna od 2,50 € miesięcznie i nie wyświetla reklam na żadnym poziomie.

Dla powiązanych informacji zobacz białko na 100 kalorii, ranking, ryby i owoce morza o najwyższej zawartości białka, ranking oraz wszystkie rodzaje steków i wołowiny według kalorii.

Źródła

Wartości odżywcze pochodzą z bazy danych USDA FoodData Central, przedstawione na porcję i na 100 g, zaokrąglone. Procentowe wartości dzienne opierają się na amerykańskich normach dla diety 2000 kalorii. Indeks i ładunek glikemiczny pochodzą z opublikowanych międzynarodowych tabel i mogą się różnić w zależności od odmiany, dojrzałości i metody gotowania. To jest materiał edukacyjny, a nie porada medyczna.

Najczęściej Zadawane Pytania (FAQ)

Ile kalorii ma 3 uncje tilapii?

Trzy uncje gotowanej tilapii zawierają 109 kalorii. To czyni ją niskokaloryczną opcją dla osób kontrolujących swoją podaż energii.

Czy tilapia jest dobra na odchudzanie?

Tilapia może być korzystna w odchudzaniu dzięki wysokiej zawartości białka wynoszącej 22,1 g na 3 uncje. Dieta bogata w białko może pomóc w uczuciu sytości i zmniejszyć całkowite spożycie kalorii.

Czy osoby z cukrzycą mogą jeść tilapię?

Tilapia jest odpowiednim wyborem dla osób z cukrzycą, ponieważ zawiera 0 g węglowodanów. Oznacza to, że nie podnosi poziomu cukru we krwi.

Ile białka jest w tilapii?

Każda porcja tilapii dostarcza 22,1 g białka, co czyni ją bogatym źródłem tego niezbędnego makroskładnika. Białko jest kluczowe dla utrzymania mięśni i ogólnego zdrowia.

Czy tilapia jest bogata w cukier?

Tilapia nie jest bogata w cukier, zawiera 0 g cukru na porcję. To czyni ją dobrym wyborem dla osób, które chcą ograniczyć spożycie cukru.

Czy tilapia to zdrowa ryba?

Tilapia jest uważana za zdrową rybę ze względu na zawartość chudego białka oraz niezbędnych składników odżywczych, takich jak selen i witamina B12. Jest niskotłuszczowa i wolna od węglowodanów.

Kluczowe Wnioski

• Tilapia dostarcza 109 kalorii na 3 uncje gotowanej (85 g).
• Zawiera 22,1 g białka na porcję.
• W tilapii nie ma węglowodanów, błonnika ani cukru.
• Tilapia ma 2,3 g tłuszczu na porcję 3 uncji.
• Jest dobrym źródłem selenu, oferując 46 mcg na porcję.
• Tilapia zawiera 1,61 mcg witaminy B12 na porcję.