Ячмень: калории, питательные вещества и польза для здоровья (2026)

В 1 стакане вареного ячменя (157 г) содержится 193 калории, 6 г клетчатки и всего 0.4 г сахара. Ячмень богат бета-глюкановой клетчаткой, которая поддерживает здоровье сердца. С гликемическим индексом около 28, ячмень является низкоуглеводным продуктом.

На этой странице мы рассмотрим питательный профиль ячменя, его преимущества и то, как он вписывается в различные диетические цели. Мы проанализируем данные о питательных веществах на порцию, его влияние на уровень сахара в крови и сравним с другими злаками.

Питательные вещества ячменя (на порцию и на 100 г)

В следующей таблице представлены данные о питательных веществах ячменя, подчеркивающие ключевые элементы и их вклад в сбалансированное питание.

Данные указаны для 1 стакана вареного ячменя (157 г).

Питательное вещество	На порцию	На 100 г	% Суточной нормы (на порцию)
Калории	193	123	10%
Белок	3.5 г	2.3 г	7%
Углеводы	44.3 г	28.2 г	16%
Клетчатка	6.0 г	3.8 г	21%
Сахар	0.4 г	0.3 г	-
Жир	0.7 г	0.4 г	1%
Витамин C	0.0 мг	0.0 мг	0%
Калий	146 мг	93 мг	3%
Магний	35 мг	22 мг	8%
Марганец	0.41 мг	0.26 мг	18%

Около 90% калорий ячменя поступает из углеводов, 7% из белков и 3% из жиров.

Ячмень по целям здоровья

В этом разделе мы оценим, как ячмень соответствует распространенным диетическим целям, включая управление весом и контроль уровня сахара в крови.

Цель	Оценка	Почему
Похудение	Умеренно	193 калории на порцию и 6 г клетчатки для насыщения
Уровень сахара / диабет	Умеренно	Гликемическая нагрузка около 11 на порцию
Иммунитет	Умеренно	Не содержит витамина C (0% от суточной нормы)
Пищеварение	Отлично	6 г клетчатки на порцию поддерживают регулярность
Здоровье сердца	Хорошо	Калий (146 мг) и клетчатка, очень низкое содержание натрия
Набор мышечной массы	Умеренно	Низкое содержание белка (3.5 г); лучше использовать как источник витаминов, а не белка

Ячмень и уровень сахара в крови

Гликемический индекс: 28. Гликемическая нагрузка: 11 на порцию.

Ячмень имеет гликемический индекс около 28 и гликемическую нагрузку примерно 11 на порцию, поэтому размер порции имеет большее значение для уровня сахара в крови. Клетчатка и вода замедляют усвоение сахара, а сочетание с белками или жирами стабилизирует ответ организма.

Сравнение ячменя с другими злаками

В таблице ниже показано, как ячмень сравнивается с другими злаками по питательной ценности и пользе для здоровья.

Злак (на 100 г)	Калории	Белок (г)	Клетчатка (г)	Углеводы (г)
Ячмень	123	2.3	3.8	28.2
Овсянка	71	2.5	1.7	12.0
Киноа	120	4.4	2.8	21.3
Булгур	83	3.1	4.5	18.6

Мифы о ячмене

Ячмень безглютеновый, Ложь. Ячмень содержит глютен и не безопасен для людей с целиакией.

Перловый и очищенный ячмень — это одно и то же, Вводит в заблуждение. Очищенный ячмень — это цельное зерно с большим содержанием клетчатки; перловый — это полированное зерно, которое готовится быстрее.

Как отслеживать ячмень

Злаки увеличиваются в объеме при приготовлении, поэтому стакан вареного ячменя — это совершенно другое количество, чем стакан в сухом виде, что является причиной большинства ошибок при подсчете. Nutrola распознает продукты по фото, штрих-коду или голосовому вводу и возвращает данные о калориях и макроэлементах, так что вы можете точно записывать ячмень, а не делать приблизительные оценки. Nutrola доступен от €2.50 в месяц и не показывает рекламы на любом тарифе.

Для получения дополнительных сведений смотрите калории в каждом рисе и злаке на стакан вареного, калории в каждой пасте и лапше на стакан вареного и лучшие источники углеводов в рейтинге.

Источники

Питательные значения взяты из базы данных USDA FoodData Central, указаны на порцию и на 100 г, округлены. Процентные значения суточной нормы основаны на американских референсных показателях для диеты на 2000 калорий. Гликемический индекс и нагрузка взяты из опубликованных международных таблиц и могут варьироваться в зависимости от сорта, спелости и метода приготовления. Это образовательная информация и не является медицинским советом.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Сколько калорий в 1 стакане ячменя?

В одном стакане вареного ячменя (157 г) содержится 193 калории, что делает его продуктом со средним содержанием калорий, который может вписаться в различные диеты.

Полезен ли ячмень для похудения?

Ячмень может поддерживать похудение благодаря высокому содержанию клетчатки — 6 г на стакан, что способствует насыщению и контролю аппетита.

Могут ли диабетики есть ячмень?

Люди с диабетом могут включать ячмень в свой рацион, так как у него низкий гликемический индекс около 28, что помогает контролировать уровень сахара в крови.

Сколько клетчатки в ячмене?

Ячмень богат клетчаткой, предоставляя 6 г на стакан, что способствует пищеварению и общему здоровью.

Высок ли уровень сахара в ячмене?

Ячмень низок по содержанию сахара, всего 0.4 г на стакан, что делает его подходящим выбором для тех, кто следит за потреблением сахара.

Полезен ли ячмень для здоровья?

Ячмень считается полезным благодаря своим питательным свойствам, включая витамины и минералы, а также сердечно-защитной бета-глюкановой клетчатке.

Основные выводы

• Ячмень содержит 193 калории на стакан вареного.
• Каждая порция содержит 6 г клетчатки.
• У него низкий гликемический индекс около 28.
• Ячмень низок по содержанию сахара — всего 0.4 г на стакан.
• Он предлагает 146 мг калия и 35 мг магния.
• Ячмень может быть полезен для управления весом и контроля уровня сахара в крови.