Киноа: Калории, Пищевая Ценность и Польза для Здоровья (2026)

Киноа содержит 222 калории на 1 чашку приготовленной (185 г), а также 8.1 г белка и 5.2 г клетчатки. Ее гликемический индекс составляет около 53, что делает ее умеренным вариантом для контроля уровня сахара в крови.

На этой странице мы рассмотрим питательный профиль киноа, включая калории, макронутриенты и пользу для здоровья. Также обсудим, как киноа вписывается в различные диетические цели и как она сравнивается с другими злаками.

Пищевая ценность киноа (на порцию и на 100 г)

В следующей таблице представлены ключевые питательные вещества, содержащиеся в киноа на 1 чашку приготовленной (185 г) и на 100 г.

Значения указаны для 1 чашки приготовленной (185 г).

Питательное вещество	На порцию	На 100 г	% Суточной нормы (на порцию)
Калории	222	120	11%
Белок	8.1 г	4.4 г	16%
Углеводы	39.4 г	21.3 г	14%
Клетчатка	5.2 г	2.8 г	19%
Сахар	1.6 г	0.9 г	-
Жир	3.6 г	1.9 г	5%
Витамин C	0.0 мг	0.0 мг	0%
Калий	318 мг	172 мг	7%
Магний	118 мг	64 мг	28%
Железо	2.76 мг	1.49 мг	15%
Фолат	78 мкг	42 мкг	19%

Около 71% калорий киноа поступает из углеводов, 15% из белков и 14% из жиров.

Киноа по целям здоровья

Раздел с оценками по целям анализирует, насколько киноа подходит для различных диетических задач, таких как похудение и набор мышечной массы.

Цель	Оценка	Почему
Похудение	Умеренно	222 калории на порцию и 5.2 г клетчатки для насыщения
Контроль сахара / диабет	Умеренно	Гликемическая нагрузка около 18 на порцию
Иммунитет	Умеренно	Содержит 0 мг витамина C (0% СУ)
Пищеварение	Отлично	5.2 г клетчатки на порцию поддерживает регулярность
Здоровье сердца	Хорошо	Калий (318 мг) и клетчатка, очень низкое содержание натрия
Набор мышечной массы	Хорошо	Содержит больше белка (8.1 г), чем большинство растительных продуктов

Киноа и уровень сахара в крови

Гликемический индекс: 53. Гликемическая нагрузка: 18 на порцию.

Киноа имеет гликемический индекс около 53 и гликемическую нагрузку около 18 на порцию, поэтому размер порции имеет значение для уровня сахара в крови. Клетчатка и вода замедляют усвоение сахара, а сочетание с белками или жирами помогает стабилизировать ответ организма.

Сравнение киноа с другими злаками

В таблице сравнения киноа оценивается по сравнению с другими распространенными злаками, чтобы подчеркнуть ее уникальные питательные преимущества.

Злак (на 100 г)	Калории	Белок (г)	Клетчатка (г)	Углеводы (г)
Киноа	120	4.4	2.8	21.3
Коричневый рис	123	2.7	1.6	25.6
Булгур	83	3.1	4.5	18.6
Просо	119	3.5	1.3	23.7

Мифы о киноа, развенчанные

Киноа — это злак, вводящий в заблуждение. На самом деле это семя (псевдозлак), которое готовят и едят как злак.

Киноа не является настоящим источником белка, ложь. Киноа — это полноценный растительный белок, содержащий все девять незаменимых аминокислот.

Как отслеживать киноа

Злаки увеличиваются в объеме при приготовлении, поэтому чашка приготовленной киноа значительно отличается от чашки в сухом виде, что и является причиной большинства ошибок при подсчете. Nutrola распознает продукты по фотографии, штрих-коду или голосовому вводу и возвращает данные о калориях и макроэлементах, так что вы можете точно учитывать киноа, а не делать приблизительные оценки. Nutrola доступна от €2.50 в месяц и не содержит рекламы на любом уровне подписки.

Для получения дополнительных сведений смотрите калории в каждом виде риса и злаков на чашку приготовленного, калории в каждом виде пасты и лапши на чашку приготовленного и лучшие источники углеводов в рейтинге.

Источники

Пищевая ценность взята из базы данных USDA FoodData Central, указана на порцию и на 100 г, округлена. Процентные значения суточной нормы основаны на американских референсных значениях для рациона в 2000 калорий. Гликемический индекс и нагрузка взяты из опубликованных международных таблиц и могут варьироваться в зависимости от сорта, зрелости и способа приготовления. Это образовательный материал и не является медицинским советом.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Сколько калорий в 1 чашке киноа?

Одна чашка приготовленной киноа содержит 222 калории. Это делает ее относительно калорийным продуктом по сравнению с другими злаками.

Полезна ли киноа для похудения?

Киноа может быть полезна для похудения благодаря высокому содержанию клетчатки — 5.2 г на чашку. Эта клетчатка способствует насыщению и может снизить общее потребление калорий.

Могут ли диабетики есть киноа?

Люди с диабетом могут есть киноа, так как ее гликемический индекс составляет около 53, что указывает на умеренное влияние на уровень сахара в крови. Ее клетчатка также способствует лучшему контролю сахара в крови.

Сколько белка в киноа?

Киноа содержит 8.1 г белка на чашку приготовленной. Это делает ее хорошим источником растительного белка для тех, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты.

Высок ли уровень сахара в киноа?

Киноа низкосодержательна по сахару, всего 1.6 г на чашку приготовленной. Это делает ее подходящим вариантом для тех, кто следит за потреблением сахара.

Является ли киноа полноценным белком?

Да, киноа считается полноценным белком, так как содержит все девять незаменимых аминокислот. Это делает ее отличным выбором для тех, кто ищет растительные источники белка.

Основные выводы

• Киноа содержит 222 калории на 1 чашку приготовленной (185 г).
• В ней 8.1 г белка и 5.2 г клетчатки.
• Гликемический индекс киноа составляет около 53.
• Киноа предоставляет 118 мг магния на порцию.
• В ней 0 мг витамина C, что составляет 0% суточной нормы.
• Киноа является полноценным белком, содержащим все незаменимые аминокислоты.