Ячменные зерна: калории, питательные вещества и польза для здоровья (2026)

В 1 чашке вареных ячменных зерен (170 г) содержится 187 калорий, 6.8 г белка и 7.7 г клетчатки. С гликемическим индексом около 34, они являются низкосахарным вариантом, содержащим всего 0.8 г сахара.

На этой странице представлена полная информация о питательном профиле ячменных зерен, с акцентом на их преимущества на порцию. Здесь указаны данные о калориях, макронутриентах и сравнении с другими злаками.

Питательные вещества ячменных зерен (на порцию и на 100 г)

Следующая таблица с питательными веществами показывает ключевые нутриенты, содержащиеся в ячменных зернах на 1 чашку вареных (170 г) и на 100 г.

Значения указаны для 1 чашки вареных (170 г).

Нутриент	На порцию	На 100 г	% суточной нормы (на порцию)
Калории	187	110	9%
Белок	6.8 г	4.0 г	14%
Углеводы	39.1 г	23.0 г	14%
Клетчатка	7.7 г	4.5 г	27%
Сахар	0.8 г	0.5 г	-
Жиры	1.4 г	0.8 г	2%
Витамин C	0.0 мг	0.0 мг	0%
Калий	162 мг	95 мг	3%
Магний	68 мг	40 мг	16%
Железо	2.21 мг	1.30 мг	12%

Около 80% калорий ячменных зерен поступает из углеводов, 14% — из белков и 6% — из жиров.

Ячменные зерна по целям здоровья

Раздел с оценками по целям показывает, как ячменные зерна соответствуют различным диетическим целям, подчеркивая их преимущества для конкретных потребностей в питательных веществах.

Цель	Оценка	Почему
Похудение	Умеренно	187 калорий на порцию с 7.7 г клетчатки для насыщения
Сахар в крови / диабет	Умеренно	Гликемическая нагрузка около 11 на порцию
Иммунитет	Умеренно	Не содержит витамина C (0% суточной нормы)
Пищеварение	Отлично	7.7 г клетчатки на порцию поддерживает регулярность
Здоровье сердца	Хорошо	Калий (162 мг) и клетчатка, очень низкое содержание натрия
Набор мышечной массы	Умеренно	Низкое содержание белка (6.8 г); лучше как источник витаминов, а не белка

Ячменные зерна и уровень сахара в крови

Гликемический индекс: 34. Гликемическая нагрузка: 11 на порцию.

Ячменные зерна имеют гликемический индекс около 34 и гликемическую нагрузку около 11 на порцию, поэтому размер порции имеет большее значение для уровня сахара в крови. Клетчатка и вода замедляют усвоение сахара, а сочетание с белками или жирами помогает стабилизировать ответ организма.

Сравнение ячменных зерен с другими злаками

В таблице сравнения ячменные зерна анализируются наряду с другими злаками, что позволяет легко оценить их питательные преимущества.

Злак (на 100 г)	Калории	Белок (г)	Клетчатка (г)	Углеводы (г)
Ячменные зерна	110	4.0	4.5	23.0
Ячмень	123	2.3	3.8	28.2
Пшеница	125	5.0	4.0	27.0
Фарро	130	5.0	3.5	26.0

Мифы о ячменных зернах, развенчанные

Ячмень безглютеновый, Ложь. Ячмень содержит глютен и не безопасен для людей с целиакией.

Ячменные зерна и ячменная мука взаимозаменяемы, Заблуждение. Цельные ячменные зерна — это жевательные злаки; мука — это молотый ячмень, используемый для хлеба.

Как отслеживать ячменные зерна

Злаки увеличиваются в объеме во время приготовления, поэтому чашка вареных ячменных зерен — это совершенно другое количество, чем чашка, измеренная в сухом виде, что является причиной большинства ошибок в учете. Nutrola определяет продукты по фотографии, штрих-коду или голосовому вводу и возвращает данные о калориях и макронутриентах, чтобы вы могли точно учитывать ячменные зерна, а не делать приблизительные оценки. Nutrola доступна от 2.50 € в месяц и не показывает рекламы на любом уровне.

Для связанных ссылок смотрите калории в каждом виде риса и злаков на чашку вареного, калории в каждой пасте и лапше на чашку вареного и лучшие источники углеводов в рейтинге.

Источники

Питательные значения взяты из базы данных USDA FoodData Central, указаны на порцию и на 100 г, округлены. Процентные суточные нормы используют американские референсные нормы для рациона в 2000 калорий. Гликемический индекс и нагрузка взяты из опубликованных международных таблиц и могут варьироваться в зависимости от сорта, зрелости и способа приготовления. Это образовательная информация и не является медицинским советом.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Сколько калорий в 1 чашке ячменных зерен?

В одной чашке вареных ячменных зерен содержится 187 калорий, что делает их питательным дополнением к блюдам без чрезмерного калорийного содержания.

Полезны ли ячменные зерна для похудения?

Ячменные зерна могут быть полезны для похудения благодаря высокому содержанию клетчатки (7.7 г на чашку), что способствует насыщению и пищеварению.

Могут ли диабетики есть ячменные зерна?

Люди с диабетом могут включать ячменные зерна в свой рацион, так как они имеют низкий гликемический индекс около 34, что помогает контролировать уровень сахара в крови.

Сколько клетчатки в ячменных зернах?

Ячменные зерна богаты клетчаткой, обеспечивая 7.7 г на чашку вареных, что поддерживает здоровье пищеварительной системы и может помочь поддерживать здоровый вес.

Высокое ли содержание сахара в ячменных зернах?

Ячменные зерна содержат мало сахара — всего 0.8 г на чашку, что делает их подходящим вариантом для тех, кто следит за потреблением сахара.

Что такое ячменные зерна?

Ячменные зерна — это цельные злаки, полученные из ячменя, известные своим ореховым вкусом и высокой питательной ценностью, включая важные минералы, такие как магний и железо.

Основные выводы

• Ячменные зерна содержат 187 калорий на 1 чашку вареных.
• Они содержат 6.8 г белка и 7.7 г клетчатки.
• Ячменные зерна имеют низкий гликемический индекс около 34.
• Они содержат всего 0.8 г сахара на порцию.
• Ячменные зерна богаты магнием, обеспечивая 68 мг на чашку.
• Они содержат 2.21 мг железа, что способствует удовлетворению суточной потребности в минералах.