Белый рис: калории, пищевая ценность и польза для здоровья (2026)

В 1 чашке вареного белого риса (158 г) содержится 205 калорий, 3.8 г белка, 45.3 г углеводов и 0.6 г клетчатки. В нем нет витамина C (0 мг) и 55 мг калия, что делает его источником легко усваиваемых углеводов.

На этой странице представлена информация о пищевой ценности белого риса, его преимуществах и влиянии на здоровье. Мы рассмотрим содержание калорий, питательные вещества и сравним его с другими злаками.

Пищевая ценность белого риса (на порцию и на 100 г)

В следующей таблице представлены данные о пищевой ценности белого риса на 1 чашку вареного и на 100 г. Эта информация подчеркивает ключевые питательные вещества и их вклад в суточные нормы.

Данные приведены для 1 чашки вареного (158 г).

Питательное вещество	На порцию	На 100 г	% Суточной нормы (на порцию)
Калории	205	130	10%
Белок	3.8 г	2.4 г	8%
Углеводы	45.3 г	28.7 г	16%
Клетчатка	0.6 г	0.4 г	2%
Сахар	0.2 г	0.1 г	-
Жир	0.3 г	0.2 г	0%
Витамин C	0.0 мг	0.0 мг	0%
Калий	55 мг	35 мг	1%
Фолат	92 мкг	58 мкг	23%
Железо	1.90 мг	1.20 мг	11%
Марганец	0.58 мг	0.37 мг	25%

Около 91% калорий белого риса поступает из углеводов, 8% — из белка и 1% — из жира.

Белый рис по целям здоровья

В разделе оценок по целям рассматривается, как белый рис вписывается в различные диетические цели. Это помогает понять его соответствие различным потребностям в питательных веществах.

Цель	Оценка	Почему
Похудение	Умеренно	205 калорий на порцию и 0.6 г клетчатки для насыщения
Уровень сахара в крови / диабет	Умеренно	Гликемическая нагрузка около 33 на порцию
Иммунитет	Умеренно	Содержит 0 мг витамина C (0% ДН)
Пищеварение	Умеренно	0.6 г клетчатки на порцию поддерживает регулярность
Здоровье сердца	Хорошо	Калий (55 мг) и клетчатка, очень низкое содержание натрия
Набор мышечной массы	Умеренно	Низкое содержание белка (3.8 г); лучше использовать как источник витаминов, а не белка

Белый рис и уровень сахара в крови

Гликемический индекс: 73. Гликемическая нагрузка: 33 на порцию.

Белый рис имеет гликемический индекс около 73 и гликемическую нагрузку около 33 на порцию, поэтому размер порции имеет значение для уровня сахара в крови. Клетчатка и вода замедляют усвоение сахара, а сочетание с белками или жирами помогает стабилизировать реакцию.

Сравнение белого риса с другими злаками

В сравнительной таблице белый рис оценивается по сравнению с другими злаками. Это дает контекст для его пищевой ценности и влияния на здоровье.

Злак (на 100 г)	Калории	Белок (г)	Клетчатка (г)	Углеводы (г)
Белый рис	130	2.4	0.4	28.7
Коричневый рис	123	2.7	1.6	25.6
Киноа	120	4.4	2.8	21.3
Кус-кус	112	3.8	1.4	23.2

Мифы о белом рисе, развенчанные

Белый рис не содержит питательных веществ, Ложное утверждение. Обогащенный белый рис содержит фолат и железо, хотя в нем меньше клетчатки, чем в коричневом.

Белый рис способствует набору веса, Ложное утверждение. Одна чашка содержит около 205 калорий; порции и добавки, а не сам рис, влияют на потребление.

Как отслеживать белый рис

Зерна увеличиваются в объеме при приготовлении, поэтому чашка вареного белого риса значительно отличается от чашки, измеренной в сухом виде, что является причиной большинства ошибок при учете. Nutrola распознает продукты по фотографии, штрих-коду или голосовому вводу и возвращает данные о калориях и макроэлементах, позволяя вам точно учитывать белый рис, а не делать приблизительные оценки. Nutrola доступна от €2.50 в месяц и не содержит рекламы на любом тарифе.

Для получения дополнительных сведений смотрите калории в каждом рисе и злаке на чашку вареного, калории в каждой пасте и лапше на чашку вареного и лучшие источники углеводов в рейтинге.

Источники

Пищевая ценность взята из базы данных USDA FoodData Central, приведена на порцию и на 100 г, округлена. Процентные значения суточной нормы основаны на американских референсных нормах для диеты на 2000 калорий. Гликемический индекс и нагрузка взяты из опубликованных международных таблиц и могут варьироваться в зависимости от сорта, зрелости и способа приготовления. Это образовательная информация и не является медицинским советом.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Сколько калорий в 1 чашке белого риса?

В одной чашке вареного белого риса содержится 205 калорий. Это делает его относительно калорийным продуктом по сравнению со многими овощами и фруктами.

Полезен ли белый рис для похудения?

Белый рис может быть частью диеты для похудения при умеренном потреблении. Он низкокалорийный и может обеспечить энергию, но важно контролировать порции.

Могут ли диабетики есть белый рис?

Люди с диабетом могут есть белый рис, но им следует обращать внимание на размер порции из-за его гликемического индекса около 73. Рекомендуется сочетать его с белками или клетчаткой, чтобы смягчить скачки уровня сахара в крови.

Сколько фолата в белом рисе?

В белом рисе содержится 92 мкг фолата на порцию. Фолат необходим для синтеза и восстановления ДНК, что делает его важным для общего здоровья.

Высок ли сахар в белом рисе?

В белом рисе содержится 0.2 г сахара на чашку, что является низким показателем. Это означает, что он не вносит значительного вклада в суточное потребление сахара.

Какой рис полезнее: белый или коричневый?

Коричневый рис обычно считается более полезным, чем белый, из-за более высокого содержания клетчатки и питательных веществ. Однако белый рис также может быть частью сбалансированной диеты.

Основные выводы

• Белый рис содержит 205 калорий на 1 чашку вареного.
• В нем 3.8 г белка и 0.6 г клетчатки.
• Гликемический индекс белого риса составляет около 73.
• В белом рисе 0 мг витамина C и 55 мг калия.
• Каждая порция содержит 92 мкг фолата и 1.90 мг железа.
• Он низок по содержанию сахара, всего 0.2 г на чашку.