Sardalya: Kaloriler, Besin Değerleri ve Sağlık Faydaları (2026)

Bir kutu (92 g) sardalya, 191 kalori ve 22.7 g protein sağlar. Karbonhidrat ve lif içermeyen sardalyalar, omega-3, kalsiyum ve B12 vitamini açısından zengin besin değeri yüksek bir seçenektir.

Bu sayfa, sardalyaların besin profiline odaklanarak, 1 kutu (92 g) ve 100 g başına sağladıkları faydaları incelemektedir. Ayrıca, genel diyet hedefleri üzerindeki etkilerini değerlendirir ve diğer protein kaynaklarıyla karşılaştırır.

Sardalya Besin Değerleri (Porsiyon Başına ve 100 g İçin)

Aşağıdaki tablo, sardalyaların detaylı besin değerlerini, ana besin ögeleri ve miktarları ile birlikte sunmaktadır.

Değerler 1 kutu (92 g) için geçerlidir.

Besin Öğesi	Porsiyon Başına	100 g Başına	Günlük Değer Yüzdesi (porsiyon başına)
Kalori	191	208	%10
Protein	22.7 g	24.6 g	%45
Karbonhidrat	0.0 g	0.0 g	%0
Lif	0.0 g	0.0 g	%0
Şeker	0.0 g	0.0 g	-
Yağ	10.5 g	11.4 g	%14
C Vitamini	0.0 mg	0.0 mg	%0
Potasyum	365 mg	397 mg	%8
Doymuş Yağ	1.4 g	1.5 g	%7
Kalsiyum	351 mg	382 mg	%27
B12 Vitamini	8.22 mcg	8.94 mcg	%343
Selanyum	48 mcg	53 mcg	%88

Sardalyaların kalorilerinin yaklaşık %0'ı karbonhidratlardan, %49'u proteinden ve %51'i yağdan gelmektedir.

Sardalya ve Sağlık Hedefleri

Hedeflere göre değerlendirme bölümünde, sardalyaların kilo kaybı ve kas kazanımı gibi çeşitli diyet hedefleriyle nasıl uyum sağladığı incelenmektedir.

Hedef	Değerlendirme	Neden
Kilo kaybı	Mükemmel	Kalorilerine göre yüksek protein (191'de 22.7 g), oldukça doyurucu
Kan şekeri / diyabet	Mükemmel	Neredeyse hiç karbonhidrat içermediği için kan şekerini doğrudan yükseltmez
Bağışıklık	İyi	Bağışıklık fonksiyonunu destekleyen çinko, B12 ve selanyum açısından zengin
Sindirim	Orta	Lif oranı düşük; sebzeler veya tam tahıllarla birleştirilmesi önerilir
Kalp sağlığı	Mükemmel	Düşük yağlı protein ve yağlı balıklarda bulunan omega-3 yağ asitleri kalp sağlığını destekler
Kas kazanımı	Mükemmel	Porsiyon başına 22.7 g yüksek kaliteli tam protein içerir

Sardalya ve Kan Şekeri

Glisemik indeksi: 0. Glisemik yük: porsiyon başına 0.

Sardalyalar neredeyse hiç karbonhidrat içermediğinden, tek başına kan şekerini yükseltmez; protein ve yağ içerir.

Sardalyanın Diğer Protein Gıdalarıyla Karşılaştırılması

Karşılaştırma tablosunda, sardalyaların diğer protein gıdalarıyla değerlendirilerek besin avantajları gösterilmektedir.

Protein Gıdası (100 g başına)	Kalori	Protein (g)	Yağ (g)	Doymuş Yağ (g)
Sardalya	208	24.6	11.4	1.5
Somon	206	22.0	12.0	2.5
Konserve Ton Balığı	116	26.0	0.8	0.2
Morina	105	23.0	0.9	0.2

Sardalya Efsaneleri, Doğrulandı

Sardalyalar sağlıksız yağlı balıklardır, Yanlış. Sardalyalar, omega-3, kalsiyum ve B12 açısından zengin, en besleyici balıklardan biridir ve cıva oranı düşüktür.

Konserve sardalyaların kemiklerini çıkarmalısınız, Yanlış. Yumuşak konserve kemikler yenilebilir ve önemli bir kalsiyum kaynağıdır.

Sardalyaları Takip Etme

Sardalyalarda kesim, deri ve pişirme yöntemi kalorileri ve yağı önemli ölçüde etkileyebilir, bu nedenle yediğiniz tam miktarı kaydedin, genel bir ortalama değil. Nutrola, bir fotoğraf, barkod veya ses girişi ile gıdaları tanımlar ve kalori ile makroları geri döndürerek sardalyaları doğru bir şekilde kaydetmenizi sağlar. Nutrola, aylık 2.50 €'dan başlayan fiyatlarla sunulmakta ve tüm katmanlarda reklam göstermemektedir.

İlgili referanslar için 100 kalorideki protein sıralaması, en yüksek proteinli balık ve deniz ürünleri sıralaması ve her kesim biftek ve sığır eti kalori sıralaması bağlantılarına göz atabilirsiniz.

Kaynaklar

Besin değerleri, USDA FoodData Central veritabanından alınmış olup, porsiyon başına ve 100 g için gösterilmiştir, yuvarlanmıştır. Günlük Değer Yüzdeleri, 2,000 kalorilik bir diyet için ABD referans alımlarını kullanmaktadır. Glisemik indeks ve yük, yayımlanan uluslararası tablolardan alınmış olup, çeşit, olgunluk ve pişirme yöntemine göre değişiklik göstermektedir. Bu bilgiler eğitim amaçlıdır ve tıbbi tavsiye niteliği taşımamaktadır.

Sıkça Sorulan Sorular (SSS)

Bir kutu sardalyada kaç kalori var?

Bir kutu sardalya 191 kalori içerir. Bu, yüksek protein içeriği göz önüne alındığında, nispeten düşük kalorili bir gıda seçeneği sunar.

Sardalya kilo kaybı için iyi mi?

Sardalyalar, kutu başına 22.7 g yüksek protein içeriği sayesinde kilo kaybına yardımcı olabilir; bu da tokluk hissini artırabilir ve toplam kalori alımını azaltabilir.

Diyabet hastaları sardalya yiyebilir mi?

Diyabet hastaları, sardalyaları güvenle tüketebilir; çünkü 0 g karbonhidrat içermektedir ve bu nedenle kan şekeri seviyelerini yükseltmez.

Sardalyada ne kadar kalsiyum var?

Sardalyalar, kutu başına 351 mg kalsiyum sağlayarak kemik sağlığına ve genel kalsiyum alımına katkıda bulunur.

Sardalya şeker açısından yüksek mi?

Sardalyalar, porsiyon başına 0 g şeker içermektedir. Bu nedenle düşük şekerli diyetler için uygundur.

Konserve sardalyaların kemikleri yenilebilir mi?

Konserve sardalyaların kemikleri yenilebilir. Yumuşak yapıları sayesinde ek kalsiyum ve diğer besin maddeleri sağlarlar.

Önemli Noktalar

• Sardalyalar, 1 kutu (92 g) başına 191 kalori içerir.
• Her kutu 22.7 g protein sağlar.
• Sardalyalar, 0 g karbonhidrat ve şeker içerir.
• Her porsiyon 351 mg kalsiyum sunar.
• Sardalyalar, omega-3 yağ asitleri açısından zengindir.
• Sardalyalardaki kemikler yenilebilir ve besleyicidir.