Ячмінь: калорії, харчова цінність та користь для здоров'я (2026)

Ячмінь містить 193 калорії на 1 склянку приготованого (157 г), забезпечуючи 6 г клітковини і лише 0.4 г цукру. Особливо варто відзначити його бета-глюканову клітковину, яка підтримує здоров'я серця. З глікемічним індексом близько 28, ячмінь є варіантом вуглеводів з низьким впливом.

Ця сторінка досліджує харчовий профіль ячменю, зосереджуючи увагу на його перевагах та тому, як він вписується в різні дієтичні цілі. Ми розглянемо харчову цінність на порцію, його вплив на рівень цукру в крові та порівняння з іншими злаками.

Харчова цінність ячменю (на порцію та на 100 г)

Нижче наведена таблиця, що містить харчову цінність ячменю, підкреслюючи ключові поживні речовини та їх внесок у збалансовану дієту.

Значення вказані для 1 склянки приготованого (157 г).

Поживна речовина	На порцію	На 100 г	% добової норми (на порцію)
Калорії	193	123	10%
Білок	3.5 г	2.3 г	7%
Вуглеводи	44.3 г	28.2 г	16%
Клітковина	6.0 г	3.8 г	21%
Цукор	0.4 г	0.3 г	-
Жир	0.7 г	0.4 г	1%
Вітамін C	0.0 мг	0.0 мг	0%
Калій	146 мг	93 мг	3%
Магній	35 мг	22 мг	8%
Марганець	0.41 мг	0.26 мг	18%

Приблизно 90% калорій ячменю надходять з вуглеводів, 7% з білків і 3% з жирів.

Ячмінь за цілями здоров'я

У цьому розділі ми оцінюємо, як ячмінь відповідає поширеним дієтичним цілям, включаючи контроль ваги та рівень цукру в крові.

Мета	Оцінка	Чому
Схуднення	Середня	193 калорії на порцію з 6 г клітковини для насичення
Цукор в крові / діабет	Помірна	Глікемічне навантаження близько 11 на порцію
Імунітет	Середня	Містить 0 мг вітаміну C (0% ДН)
Перетравлення	Відмінно	6 г клітковини на порцію підтримує регулярність
Здоров'я серця	Добре	Калій (146 мг) і клітковина, дуже низький вміст натрію
Приріст м'язів	Середня	Низький вміст білка (3.5 г); краще використовувати як джерело вітамінів, а не білка

Ячмінь і рівень цукру в крові

Глікемічний індекс: 28. Глікемічне навантаження: 11 на порцію.

Ячмінь має глікемічний індекс близько 28 і глікемічне навантаження приблизно 11 на порцію, тому розмір порції має більше значення для рівня цукру в крові. Клітковина і вода уповільнюють всмоктування цукру, а поєднання з білками або жирами стабілізує реакцію.

Як ячмінь порівнюється з іншими злаками

Таблиця порівняння нижче ілюструє, як ячмінь виглядає в порівнянні з іншими злаками з точки зору харчової цінності та користі для здоров'я.

Злак (на 100 г)	Калорії	Білок (г)	Клітковина (г)	Вуглеводи (г)
Ячмінь	123	2.3	3.8	28.2
Вівсянка	71	2.5	1.7	12.0
Кіноа	120	4.4	2.8	21.3
Булгур	83	3.1	4.5	18.6

Міфи про ячмінь, перевірені

Ячмінь безглютеновий, Неправда. Ячмінь містить глютен і не є безпечним для людей з целіакією.

Перловий і очищений ячмінь — це одне й те саме, Оманливе. Очищений ячмінь є цільнозерновим продуктом з більшою кількістю клітковини; перловий ячмінь шліфований і готується швидше.

Як відстежувати ячмінь

Зернові культури розширюються під час приготування, тому склянка приготованого ячменю — це зовсім інша кількість, ніж склянка, виміряна в сухому вигляді, що є причиною більшості помилок у веденні обліку. Nutrola ідентифікує їжу за фотографією, штрих-кодом або голосовим введенням і повертає калорії та макроси, щоб ви могли точно вести облік ячменю, а не оцінювати. Nutrola доступна від €2.50 на місяць і не показує рекламу на жодному з тарифів.

Для додаткових посилань дивіться калорії в кожному рисі та зерні на склянку приготованого, калорії в кожній пасті та локшині на склянку приготованої та найкращі джерела вуглеводів у рейтингу.

Джерела

Харчові значення отримані з бази даних USDA FoodData Central, наведені на порцію та на 100 г, округлені. Відсоткові добові значення використовують американські референтні норми для дієти на 2000 калорій. Глікемічний індекс і навантаження взяті з опублікованих міжнародних таблиць і можуть варіюватися в залежності від сорту, зрілості та способу приготування. Це інформаційно та не є медичною порадою.

Часто задавані питання (FAQ)

Скільки калорій в 1 склянці ячменю?

Одна склянка приготованого ячменю (157 г) містить 193 калорії, що робить його помірно калорійним продуктом, який може вписатися в різні дієти.

Чи корисний ячмінь для схуднення?

Ячмінь може підтримувати схуднення завдяки високому вмісту клітковини, з 6 г клітковини на склянку, що сприяє насиченню та контролю голоду.

Чи можуть люди з діабетом їсти ячмінь?

Люди з діабетом можуть включати ячмінь у свій раціон, оскільки він має низький глікемічний індекс близько 28, що допомагає контролювати рівень цукру в крові.

Скільки клітковини в ячмені?

Ячмінь багатий на клітковину, містячи 6 г на склянку, що сприяє перетравленню та загальному здоров'ю.

Чи високий ячмінь у цукрі?

Ячмінь низький у цукрі, містячи лише 0.4 г на склянку, що робить його підходящим вибором для тих, хто контролює споживання цукру.

Чи корисний ячмінь для здоров'я?

Ячмінь вважається корисним завдяки своїм поживним перевагам, включаючи вітаміни та мінерали, а також його серцево-захисній бета-глюкановій клітковині.

Основні висновки

• Ячмінь забезпечує 193 калорії на склянку приготованого.
• Кожна порція містить 6 г клітковини.
• Має низький глікемічний індекс близько 28.
• Ячмінь низький у цукрі, з лише 0.4 г на склянку.
• Пропонує 146 мг калію та 35 мг магнію.
• Ячмінь може бути корисним для контролю ваги та рівня цукру в крові.