苋菜：卡路里、营养成分及健康益处（2026）
1杯煮熟的苋菜含有251卡路里、5.2克纤维和0毫克维生素C。提供每份和每100克的完整苋菜营养成分、血糖数据及比较信息。
每杯煮熟的苋菜（246克）提供251卡路里、9.3克蛋白质和5.2克纤维。它不含糖且无麸质，是多种饮食的营养选择。
本页面探讨了苋菜的营养成分，这是一种无麸质的谷物，重点介绍其健康益处以及如何融入不同的饮食目标。提供每杯煮熟和每100克的关键营养信息。
苋菜营养成分（每份和每100克）
以下营养成分表列出了苋菜中主要的营养成分，突显其对均衡饮食的贡献。
数值基于每杯煮熟（246克）。
| 营养成分 | 每份 | 每100克 | 每份每日价值百分比 |
|---|---|---|---|
| 卡路里 | 251 | 102 | 13% |
| 蛋白质 | 9.3克 | 3.8克 | 19% |
| 碳水化合物 | 46.7克 | 19.0克 | 17% |
| 纤维 | 5.2克 | 2.1克 | 18% |
| 糖 | 0.0克 | 0.0克 | - |
| 脂肪 | 3.9克 | 1.6克 | 5% |
| 维生素C | 0.0毫克 | 0.0毫克 | 0% |
| 钾 | 332毫克 | 135毫克 | 7% |
| 镁 | 160毫克 | 65毫克 | 38% |
| 铁 | 5.17毫克 | 2.10毫克 | 29% |
约72%的苋菜卡路里来自碳水化合物，14%来自蛋白质，14%来自脂肪。
苋菜与健康目标
根据健康目标的评分评估苋菜如何与常见饮食目标（如减肥和血糖管理）相符。
| 目标 | 评分 | 原因 |
|---|---|---|
| 减肥 | 中等 | 每份251卡路里，含5.2克纤维，增加饱腹感 |
| 血糖/糖尿病 | 中等 | 每份血糖负荷约23 |
| 免疫力 | 中等 | 提供0毫克维生素C（0% DV） |
| 消化 | 优秀 | 每份含5.2克纤维，支持规律性 |
| 心脏健康 | 良好 | 钾（332毫克）和纤维，钠含量极低 |
| 增肌 | 良好 | 蛋白质含量（9.3克）高于大多数植物性食品 |
苋菜与血糖
血糖指数：55。每份血糖负荷：23。
苋菜的血糖指数约为55，每份的血糖负荷约为23，因此控制份量对血糖影响更大。纤维和水分可以减缓糖分吸收，搭配蛋白质或脂肪可以稳定血糖反应。
苋菜与其他谷物的比较
比较表展示了苋菜与其他谷物在营养成分和健康益处方面的对比。
| 谷物（每100克） | 卡路里 | 蛋白质（克） | 纤维（克） | 碳水化合物（克） |
|---|---|---|---|---|
| 苋菜 | 102 | 3.8 | 2.1 | 19.0 |
| 藜麦 | 120 | 4.4 | 2.8 | 21.3 |
| 小米 | 119 | 3.5 | 1.3 | 23.7 |
| 荞麦 | 92 | 3.4 | 2.7 | 19.9 |
苋菜的误区，澄清
苋菜是谷物，误导。 它是一种种子（伪谷物），如藜麦，天然无麸质。
苋菜没有蛋白质，错误。 苋菜的蛋白质含量相对较高，氨基酸谱良好。
如何记录苋菜
谷物在烹饪时会膨胀，因此一杯煮熟的苋菜与一杯干量的差异很大，这也是大多数记录错误的来源。Nutrola可以通过照片、条形码或语音输入识别食物，并返回卡路里和营养成分，让你准确记录苋菜，而不是估算。Nutrola的订阅费用从每月2.50欧元起，所有套餐均无广告。
有关相关参考，请参见每杯煮熟的米饭和谷物的卡路里、每杯煮熟的意大利面和面条的卡路里以及最佳碳水化合物来源排名。
参考来源
营养值来自USDA FoodData Central数据库，按每份和每100克显示，数值已四舍五入。每日百分比使用2000卡路里的美国参考摄入量。血糖指数和负荷来自已发布的国际表格，因品种、成熟度和烹饪方法而异。本内容仅供教育参考，不构成医疗建议。
常见问题解答（FAQ）
1杯苋菜含多少卡路里？
一杯煮熟的苋菜含有251卡路里，是适中的卡路里选择。
苋菜适合减肥吗？
苋菜因其每杯含有5.2克的高纤维含量，有助于增加饱腹感，因此对减肥有益。
糖尿病患者可以吃苋菜吗？
苋菜的血糖指数约为55，适量食用时糖尿病患者可以食用。
苋菜含多少铁？
每份苋菜提供5.17毫克铁，显著满足每日铁需求。
苋菜含糖量高吗？
苋菜的糖分很低，每份含0克，是监控糖分摄入者的健康选择。
苋菜是谷物吗？
苋菜被归类为伪谷物，而非真正的谷物，但它具有类似的营养特性。
关键要点
- 苋菜每杯煮熟含251卡路里。
- 每份含9.3克蛋白质。
- 每杯提供5.2克纤维。
- 苋菜无麸质。
- 每份含5.17毫克铁。
- 苋菜含糖量为0克。