大麦：卡路里、营养成分及健康益处（2026）

大麦每杯熟食（157克）含有193卡路里，提供6克纤维和仅0.4克糖。它富含β-葡聚糖纤维，有助于心脏健康。大麦的血糖指数约为28，是一种低影响的碳水化合物选择。

本页面将探讨大麦的营养成分，重点介绍其益处以及如何融入不同的饮食目标。我们将分析每份的营养成分、对血糖的影响，以及与其他谷物的比较。

大麦营养成分（每份及每100克）

以下表格列出了大麦的营养成分，突出了关键营养素及其对均衡饮食的贡献。

数值基于1杯熟大麦（157克）。

营养素	每份	每100克	每份每日价值百分比
卡路里	193	123	10%
蛋白质	3.5克	2.3克	7%
碳水化合物	44.3克	28.2克	16%
纤维	6.0克	3.8克	21%
糖	0.4克	0.3克	-
脂肪	0.7克	0.4克	1%
维生素C	0.0毫克	0.0毫克	0%
钾	146毫克	93毫克	3%
镁	35毫克	22毫克	8%
锰	0.41毫克	0.26毫克	18%

大约90%的大麦卡路里来自碳水化合物，7%来自蛋白质，3%来自脂肪。

大麦与健康目标

在这一部分，我们评估大麦如何与常见的饮食目标相符，包括体重管理和血糖控制。

目标	评分	原因
减肥	中等	每份193卡路里，6克纤维增加饱腹感
血糖/糖尿病	中等	每份血糖负荷约为11
免疫力	中等	提供0毫克维生素C（0% DV）
消化	优秀	每份6克纤维支持肠道规律
心脏健康	良好	钾（146毫克）和纤维，钠含量极低
增肌	中等	蛋白质含量低（3.5克）；更适合作为富含维生素的选择，而非蛋白质来源

大麦与血糖

血糖指数：28。每份血糖负荷：11。

大麦的血糖指数约为28，每份的血糖负荷约为11，因此分量对血糖影响更为重要。纤维和水分可以减缓糖的吸收，与蛋白质或脂肪搭配可以稳定血糖反应。

大麦与其他谷物的比较

下面的比较表展示了大麦与其他谷物在营养价值和健康益处方面的对比。

谷物（每100克）	卡路里	蛋白质（克）	纤维（克）	碳水化合物（克）
大麦	123	2.3	3.8	28.2
燕麦	71	2.5	1.7	12.0
藜麦	120	4.4	2.8	21.3
细麦	83	3.1	4.5	18.6

大麦神话，真相揭秘

大麦无麸质，错误。 大麦含有麸质，不适合患有乳糜泻的人食用。

去壳大麦和珍珠大麦是一样的，误导。 去壳大麦是全谷物，纤维含量更高；珍珠大麦经过抛光，烹饪时间更短。

如何记录大麦

谷物在烹饪时会膨胀，因此一杯熟大麦与一杯干大麦的量差异很大，这也是大多数记录错误的来源。Nutrola可以通过照片、条形码或语音输入识别食物，并返回卡路里和营养成分，让你准确记录大麦，而不是估算。Nutrola每月起价为2.50欧元，所有套餐均无广告。

有关相关参考，请参见每杯熟米饭和谷物的卡路里、每杯熟意大利面和面条的卡路里以及最佳碳水化合物来源排名。

参考资料

营养值来自USDA FoodData Central数据库，按每份和每100克显示，数值已四舍五入。每日价值百分比使用2000卡路里饮食的美国参考摄入量。血糖指数和负荷来自已发布的国际表格，因品种、成熟度和烹饪方法而异。本文为教育性内容，并非医疗建议。

常见问题解答（FAQ）

1杯大麦含多少卡路里？

一杯熟大麦（157克）含有193卡路里，是一种适合多种饮食的中等卡路里食物选择。

大麦适合减肥吗？

大麦因其高纤维含量（每杯6克纤维）有助于减肥，能够增加饱腹感并帮助控制食欲。

糖尿病患者可以吃大麦吗？

糖尿病患者可以将大麦纳入饮食，因为其血糖指数约为28，有助于管理血糖水平。

大麦含多少纤维？

大麦富含纤维，每杯提供6克，有助于消化并促进整体健康。

大麦含糖量高吗？

大麦含糖量低，每杯仅含0.4克，是监控糖摄入者的合适选择。

大麦对身体有益吗？

大麦因其营养益处，包括维生素和矿物质，以及有助于心脏健康的β-葡聚糖纤维，被认为对身体有益。

关键要点

• 大麦每杯熟食提供193卡路里。
• 每份含有6克纤维。
• 血糖指数约为28，属于低血糖指数食品。
• 大麦含糖量低，每杯仅0.4克。
• 提供146毫克钾和35毫克镁。
• 大麦有助于体重管理和血糖控制。