糙米：卡路里、营养成分与健康益处（2026）
1杯糙米含240卡路里，3.1克纤维和0毫克维生素C。每份及每100克的完整糙米营养成分，包含血糖和比较数据。
糙米每杯熟米（195克）含240卡路里，提供5.3克蛋白质、49.9克碳水化合物和3.1克纤维。它的糖分为0.5克，脂肪为1.9克，是寻求纤维和镁的营养选择。
本页面将探讨糙米的营养成分，包括卡路里、宏量营养素及其健康益处。我们还将分析其对血糖的影响，以及与其他谷物的比较。
糙米营养成分（每份及每100克）
以下营养成分表列出了每杯熟糙米（195克）和每100克糙米的主要营养成分。
数值基于每杯熟米（195克）。
| 营养成分 | 每份 | 每100克 | 每份每日价值百分比 |
|---|---|---|---|
| 卡路里 | 240 | 123 | 12% |
| 蛋白质 | 5.3克 | 2.7克 | 11% |
| 碳水化合物 | 49.9克 | 25.6克 | 18% |
| 纤维 | 3.1克 | 1.6克 | 11% |
| 糖 | 0.5克 | 0.2克 | - |
| 脂肪 | 1.9克 | 1.0克 | 2% |
| 维生素C | 0.0毫克 | 0.0毫克 | 0% |
| 钾 | 168毫克 | 86毫克 | 4% |
| 镁 | 76毫克 | 39毫克 | 18% |
| 锰 | 1.89毫克 | 0.97毫克 | 82% |
大约84%的糙米卡路里来自碳水化合物，9%来自蛋白质，7%来自脂肪。
糙米与健康目标
在这一部分，我们评估糙米在常见饮食目标中的表现，为其适用性提供见解。
| 目标 | 评分 | 原因 |
|---|---|---|
| 减肥 | 中等 | 每份240卡路里，含3.1克纤维，增加饱腹感 |
| 血糖/糖尿病 | 中等 | 每份血糖负荷约27 |
| 免疫力 | 中等 | 提供0毫克维生素C（0% DV） |
| 消化 | 良好 | 每份3.1克纤维支持肠道规律 |
| 心脏健康 | 良好 | 含钾（168毫克）和纤维，钠含量极低 |
| 增肌 | 中等 | 蛋白质含量低（5.3克）；更适合作为富含维生素的选择，而非蛋白质来源 |
糙米与血糖
血糖指数：66。每份血糖负荷：27。
糙米的血糖指数约为66，每份的血糖负荷约为27，因此份量对血糖影响更大。纤维和水分可以减缓糖分吸收，搭配蛋白质或脂肪可以稳定血糖反应。
糙米与其他谷物的比较
比较表展示了糙米与其他谷物的对比，帮助做出明智的饮食选择。
| 谷物（每100克） | 卡路里 | 蛋白质（克） | 纤维（克） | 碳水化合物（克） |
|---|---|---|---|---|
| 糙米 | 123 | 2.7 | 1.6 | 25.6 |
| 白米 | 130 | 2.4 | 0.4 | 28.7 |
| 藜麦 | 120 | 4.4 | 2.8 | 21.3 |
| 野米 | 101 | 4.0 | 1.8 | 21.3 |
糙米的误区
糙米总是比白米好，误导。 糙米含有更多的纤维和镁，但强化的白米含有更多的叶酸和铁；两者都可以融入饮食中。
糙米是低碳水化合物，错误。 一杯糙米约含45克碳水化合物，与白米相似。
如何记录糙米
谷物在烹饪时会膨胀，因此一杯熟糙米与一杯干米的量截然不同，这也是大多数记录错误的来源。Nutrola可以通过照片、条形码或语音输入识别食物，并返回卡路里和宏量营养素，让你准确记录糙米，而不是估算。Nutrola的订阅费用从每月2.50欧元起，所有套餐均无广告。
有关相关参考，请参见每杯熟米和谷物的卡路里、每杯熟意面和面条的卡路里以及最佳碳水化合物来源排名。
参考资料
营养值来自美国农业部食品数据中心数据库，按每份和每100克显示，数值已四舍五入。每日价值百分比基于2000卡路里的美国参考摄入量。血糖指数和负荷来自已发布的国际表格，因品种、成熟度和烹饪方法而异。此内容仅供教育参考，不构成医疗建议。
常见问题解答（FAQ）
1杯糙米含多少卡路里？
一杯熟糙米含240卡路里，是餐食中适中的卡路里选择。
糙米适合减肥吗？
糙米因其纤维含量而有助于减肥，每杯含3.1克纤维，能增加饱腹感。
糖尿病人能吃糙米吗？
糖尿病人可以吃糙米，但应注意控制份量，因为其血糖指数约为66。
糙米含多少镁？
每杯糙米含76毫克镁，对多种身体功能（包括肌肉和神经功能）非常重要。
糙米的糖分高吗？
糙米的糖分较低，每杯仅含0.5克，适合关注糖分摄入的人群。
糙米比白米更健康吗？
一般认为糙米比白米更健康，因为它的纤维含量更高，营养密度更大。
关键要点
- 糙米每杯熟米含240卡路里。
- 每份提供5.3克蛋白质。
- 每杯含3.1克纤维。
- 糙米的血糖指数约为66。
- 每杯提供76毫克镁。
- 糙米的糖分低于许多其他谷物。