荞麦：卡路里、营养成分及健康益处（2026）

荞麦每杯熟荞麦（168克）含有155卡路里，提供5.7克蛋白质和4.5克纤维。其血糖指数约为45，含有86毫克镁，是一种营养丰富的无麸质选择。

本页面探讨了荞麦的营养成分，包括其卡路里含量、宏量营养素及健康益处。同时也分析了荞麦对血糖水平的影响，并与其他谷物进行了比较。

荞麦营养成分（每份和每100克）

以下营养成分表详细列出了每杯熟荞麦（168克）和每100克的成分。

数值基于每杯熟荞麦（168克）。

营养成分	每份	每100克	每份的每日价值百分比
卡路里	155	92	8%
蛋白质	5.7克	3.4克	11%
碳水化合物	33.4克	19.9克	12%
纤维	4.5克	2.7克	16%
糖	1.5克	0.9克	-
脂肪	1.0克	0.6克	1%
维生素C	0.0毫克	0.0毫克	0%
钾	148毫克	88毫克	3%
镁	86毫克	51毫克	20%
锰	0.67毫克	0.40毫克	29%

大约81%的荞麦卡路里来自碳水化合物，14%来自蛋白质，6%来自脂肪。

荞麦与健康目标

以下按目标分类的评分部分评估了荞麦与各种健康和饮食目标的契合度。

目标	评分	原因
减肥	中等	每份155卡路里，含4.5克纤维，增加饱腹感
血糖/糖尿病	中等	每份的血糖负荷约为13
免疫力	中等	提供0毫克维生素C（0% DV）
消化	优秀	每份含4.5克纤维，支持肠道规律
心脏健康	良好	钾（148毫克）和纤维，钠含量极低
增肌	中等	蛋白质含量较低（5.7克）；更适合作为富含维生素的选择，而非蛋白质来源

荞麦与血糖

血糖指数：45。每份的血糖负荷：13。

荞麦的血糖指数约为45，每份的血糖负荷约为13，因此份量对血糖影响更为重要。纤维和水分可以减缓糖分的吸收，搭配蛋白质或脂肪可以稳定血糖反应。

荞麦与其他谷物的比较

在比较表中，荞麦与其他常见谷物进行评估，以突出其独特的益处。

谷物（每100克）	卡路里	蛋白质（克）	纤维（克）	碳水化合物（克）
荞麦	92	3.4	2.7	19.9
藜麦	120	4.4	2.8	21.3
小米	119	3.5	1.3	23.7
糙米	123	2.7	1.6	25.6

荞麦误区澄清

荞麦含有小麦，错误。 尽管名字中有“麦”，荞麦与小麦无关，且天然无麸质。

荞麦仅适合做煎饼，错误。 荞麦粒（kasha）可用于制作米饭、沙拉和粥。

如何记录荞麦

谷物在烹饪时会膨胀，因此一杯熟荞麦的量与一杯干荞麦的量截然不同，这也是大多数记录错误的来源。Nutrola可以通过照片、条形码或语音输入识别食物，并返回卡路里和宏量营养素信息，让你能够准确记录荞麦，而不是进行估算。Nutrola的订阅费用从每月2.50欧元起，所有套餐均无广告。

有关相关参考，请参见每杯熟米饭和谷物的卡路里、每杯熟意面和面条的卡路里以及最佳碳水化合物来源排名。

来源

营养值来自美国农业部食品数据中心数据库，按每份和每100克显示，数值已四舍五入。每日百分比使用2000卡路里的美国参考摄入量。血糖指数和负荷来自已发布的国际表格，因品种、成熟度和烹饪方法而异。本文仅供教育参考，不构成医疗建议。

常见问题解答（FAQ）

1杯荞麦含有多少卡路里？

一杯熟荞麦（168克）含有155卡路里，是一种低卡路里的谷物选择。

荞麦有助于减肥吗？

荞麦因其每杯含有4.5克高纤维而有助于减肥，可能有助于增加饱腹感。

糖尿病患者可以吃荞麦吗？

糖尿病患者可以食用荞麦，因为其血糖指数约为45，表明对血糖水平的影响适中。

荞麦含有多少镁？

荞麦每杯提供86毫克镁，有助于满足每日推荐摄入量，促进整体健康。

荞麦糖分高吗？

荞麦糖分低，每杯仅含1.5克糖，适合监控糖分摄入的人群。

荞麦是无麸质的吗？

荞麦是无麸质的，是患有乳糜泻或对麸质敏感人士的理想谷物替代品。

关键要点

• 荞麦每杯熟荞麦含有155卡路里。
• 提供5.7克蛋白质和4.5克纤维。
• 荞麦每份含有86毫克镁。
• 荞麦的血糖指数约为45。
• 每杯仅含1.5克糖。
• 荞麦无麸质，适合多种饮食。