蛋清：卡路里、营养成分与健康益处（2026）

蛋清热量低，每3个大蛋清（99克）仅含51卡路里。它们含有10.8克蛋白质和0.7克碳水化合物，是优质瘦蛋白的绝佳来源，不会提升血糖水平。

本页面概述了蛋清的营养成分，重点介绍其益处及其在不同饮食目标中的适用性。我们将探讨每份的营养成分，并将蛋清与其他蛋白质来源进行比较。

蛋清营养成分（每份及每100克）

以下营养成分表详细列出了蛋清的组成，突出了每份的关键营养成分。

数值基于3个大蛋清（99克）。

营养成分	每份	每100克	每份每日价值百分比
卡路里	51	52	3%
蛋白质	10.8克	10.9克	22%
碳水化合物	0.7克	0.7克	0%
纤维	0.0克	0.0克	0%
糖	0.7克	0.7克	-
脂肪	0.2克	0.2克	0%
维生素C	0.0毫克	0.0毫克	0%
钾	161毫克	163毫克	3%
钠	164毫克	166毫克	7%
硒	20微克	20微克	36%

约6%的蛋清卡路里来自碳水化合物，90%来自蛋白质，4%来自脂肪。

蛋清与健康目标

在这一部分，我们评估蛋清在常见健康与健身目标中的表现。

目标	评级	原因
减肥	优秀	每51卡路里含10.8克高蛋白，饱腹感强
血糖/糖尿病	优秀	几乎不含碳水化合物，因此不会直接提高血糖
免疫力	良好	富含锌、维生素B12和硒，有助于免疫功能
消化	一般	纤维含量低；可与蔬菜或全谷物搭配
心脏健康	良好	瘦蛋白，饱和脂肪含量适中
增肌	良好	每份提供10.8克优质完整蛋白

蛋清与血糖

血糖指数：0。每份血糖负荷：0。

蛋清几乎不含碳水化合物，因此不会提高血糖；主要成分为蛋白质和脂肪。

蛋清与其他蛋白质食品的比较

比较表展示了蛋清与其他富含蛋白质的食品的对比。

蛋白质食品（每100克）	卡路里	蛋白质（克）	脂肪（克）	饱和脂肪（克）
蛋清	52	10.9	0.2	0.0
鸡蛋	143	12.6	9.5	3.1
鸡胸肉	165	31.0	3.6	1.0
希腊酸奶	59	10.3	0.4	0.1

蛋清的误区

蛋清比全蛋更健康，误导性说法。 蛋清是纯瘦蛋白，但蛋黄提供了维生素、胆碱和矿物质。

蛋清除了蛋白质外没有其他营养成分，误导性说法。 它们主要是蛋白质，还有一些核黄素和硒。

如何记录蛋清

蛋清的切割、烹饪方式会显著影响卡路里和脂肪，因此记录实际食用的量，而不是通用的平均值。Nutrola可以通过照片、条形码或语音输入识别食物，并返回卡路里和营养成分，让你准确记录蛋清，而无需估算。Nutrola的订阅费用从每月2.50欧元起，所有套餐均无广告。

有关相关参考，请查看每100卡路里蛋白质排名、高蛋白鱼类和海鲜排名以及每种牛排和牛肉按卡路里排名。

参考资料

营养值来自USDA FoodData Central数据库，按每份和每100克显示，数值已四舍五入。每日价值百分比使用2000卡路里饮食的美国参考摄入量。血糖指数和负荷来自已发布的国际表格，因品种、成熟度和烹饪方法而异。本文仅供教育参考，不构成医疗建议。

常见问题解答（FAQ）

3个蛋清含多少卡路里？

三个大蛋清含51卡路里。这使它们成为希望控制体重者的低卡路里选择。

蛋清适合减肥吗？

蛋清因其高蛋白含量和低卡路里而有助于减肥。每份含10.8克蛋白质，可以在不增加显著卡路里的情况下促进饱腹感。

糖尿病患者可以吃蛋清吗？

糖尿病患者可以安全食用蛋清，因为它们不含碳水化合物，不会提高血糖水平。这使它们成为管理血糖的合适蛋白质来源。

蛋清含多少蛋白质？

蛋清是丰富的蛋白质来源，每3个大蛋清提供10.8克蛋白质。这一高蛋白含量有助于肌肉维持和整体健康。

蛋清糖分高吗？

蛋清糖分低，每份仅含0.7克糖。这使它们成为监控糖分摄入者的良好选择。

蛋清比全蛋更好吗？

蛋清提供了一种瘦蛋白的替代选择，而全蛋则含有更多的脂肪和卡路里。对于希望减少脂肪摄入同时仍获取蛋白质的人来说，蛋清是有益的选择。

关键要点

• 蛋清每3个大蛋清含51卡路里。
• 提供10.8克蛋白质，是优质瘦蛋白的极佳来源。
• 蛋清不含纤维，糖分为0.7克。
• 每份含164毫克钠和20微克硒。
• 由于缺乏碳水化合物，蛋清不会提高血糖。
• 相比全蛋，蛋清的卡路里和脂肪更低。