小米：卡路里、营养成分及健康益处（2026）
1杯小米含207卡路里、2.3克纤维和0毫克维生素C。提供每份和每100克的小米完整营养成分、血糖数据及比较信息。
小米每杯熟食（174克）提供207卡路里、6.1克蛋白质和2.3克纤维。它不含麸质，维生素C含量为0毫克，镁含量为77毫克，血糖指数约为71。
本页面探讨小米的营养成分，重点介绍其健康益处以及与其他谷物的比较。提供关于卡路里、宏量营养素及必需维生素和矿物质的深入见解。
小米营养成分（每份和每100克）
以下营养成分表详细列出了每杯熟小米和每100克小米的成分。
数据基于每杯熟小米（174克）。
| 营养成分 | 每份 | 每100克 | 每份每日价值百分比 |
|---|---|---|---|
| 卡路里 | 207 | 119 | 10% |
| 蛋白质 | 6.1克 | 3.5克 | 12% |
| 碳水化合物 | 41.2克 | 23.7克 | 15% |
| 纤维 | 2.3克 | 1.3克 | 8% |
| 糖 | 0.2克 | 0.1克 | - |
| 脂肪 | 1.7克 | 1.0克 | 2% |
| 维生素C | 0.0毫克 | 0.0毫克 | 0% |
| 钾 | 108毫克 | 62毫克 | 2% |
| 镁 | 77毫克 | 44毫克 | 18% |
| 叶酸 | 33微克 | 19微克 | 8% |
大约80%的小米卡路里来自碳水化合物，12%来自蛋白质，8%来自脂肪。
小米的健康目标
根据健康目标对小米的适用性进行评估，包括体重管理和血糖控制。
| 目标 | 评级 | 原因 |
|---|---|---|
| 减肥 | 一般 | 每份207卡路里，含2.3克纤维，有助于增加饱腹感 |
| 血糖/糖尿病 | 一般 | 每份血糖负荷约为28 |
| 免疫力 | 一般 | 提供0毫克维生素C（0% DV） |
| 消化 | 一般 | 每份含2.3克纤维，支持肠道规律 |
| 心脏健康 | 良好 | 含钾（108毫克）和纤维，钠含量极低 |
| 增肌 | 一般 | 蛋白质含量较低（6.1克）；更适合作为富含维生素的选择，而非蛋白质来源 |
小米与血糖
血糖指数：71。每份血糖负荷：28。
小米的血糖指数约为71，每份的血糖负荷约为28，因此分量对血糖影响更大。纤维和水分可以减缓糖分吸收，搭配蛋白质或脂肪可以稳定血糖反应。
小米与其他谷物的比较
比较表展示了小米与其他常见谷物在营养和健康益处方面的对比。
| 谷物（每100克） | 卡路里 | 蛋白质（克） | 纤维（克） | 碳水化合物（克） |
|---|---|---|---|---|
| 小米 | 119 | 3.5 | 1.3 | 23.7 |
| 藜麦 | 120 | 4.4 | 2.8 | 21.3 |
| 荞麦 | 92 | 3.4 | 2.7 | 19.9 |
| 高粱 | 100 | 2.6 | 2.5 | 22.0 |
小米误区澄清
小米只是鸟食，错误。 小米是一种营养丰富的无麸质谷物，广泛食用于非洲和亚洲。
小米血糖指数低，误导。 熟小米的血糖指数相对较高，搭配蛋白质或脂肪有助于降低影响。
如何追踪小米
谷物在烹饪时会膨胀，因此一杯熟小米与一杯干小米的量截然不同，这也是大多数记录错误的来源。Nutrola可以通过照片、条形码或语音输入识别食物，并返回卡路里和宏量营养素数据，让你准确记录小米，而不是估算。Nutrola的订阅价格从每月2.50欧元起，所有套餐均无广告。
有关相关参考，请查看每杯熟米和谷物的卡路里、每杯熟意面和面条的卡路里以及最佳碳水化合物来源排名。
参考资料
营养值来自美国农业部食品数据中心数据库，按每份和每100克显示，数值已四舍五入。每日百分比值使用2000卡路里的美国参考摄入量。血糖指数和负荷来自已发布的国际表格，因品种、成熟度和烹饪方法而异。本文仅供教育参考，不构成医疗建议。
常见问题解答（FAQ）
1杯小米含多少卡路里？
一杯熟小米含207卡路里，是一种适中的卡路里选择。
小米适合减肥吗？
小米因其每杯含2.3克的高纤维含量，有助于增加饱腹感，从而支持减肥。
糖尿病患者可以吃小米吗？
糖尿病患者可以吃小米，但应注意其约71的血糖指数，这表明对血糖水平有中等影响。
小米含多少镁？
每份小米提供77毫克镁，有助于肌肉功能和整体健康。
小米含糖量高吗？
小米每杯仅含0.2克糖，是一种适合各种饮食的低糖谷物选择。
小米对健康有益吗？
小米对健康有益，因其无麸质、富含必需营养素，并提供改善消化和心脏健康等健康益处。
关键要点
- 小米每杯熟食含207卡路里。
- 含6.1克蛋白质和2.3克纤维。
- 小米不含麸质且低糖。
- 每份提供77毫克镁。
- 小米的血糖指数约为71。
- 小米对体重管理有益。