藜麦：卡路里、营养成分及健康益处（2026）

每杯煮熟的藜麦（185克）提供222卡路里、8.1克蛋白质和5.2克纤维。其血糖指数约为53，是一种适合血糖管理的中等选择。

本页面将探讨藜麦的营养成分，包括其卡路里、宏量营养素及健康益处。我们还将讨论藜麦如何融入不同的饮食目标，以及与其他谷物的比较。

藜麦营养成分（每份和每100克）

以下营养成分表列出了每杯煮熟的藜麦（185克）和每100克的主要营养成分。

数值基于每杯煮熟的藜麦（185克）。

营养成分	每份	每100克	每份每日价值百分比
卡路里	222	120	11%
蛋白质	8.1克	4.4克	16%
碳水化合物	39.4克	21.3克	14%
纤维	5.2克	2.8克	19%
糖	1.6克	0.9克	-
脂肪	3.6克	1.9克	5%
维生素C	0.0毫克	0.0毫克	0%
钾	318毫克	172毫克	7%
镁	118毫克	64毫克	28%
铁	2.76毫克	1.49毫克	15%
叶酸	78微克	42微克	19%

大约71%的藜麦卡路里来自碳水化合物，15%来自蛋白质，14%来自脂肪。

藜麦与健康目标

以下按目标分类的评估部分，评估藜麦在不同饮食目标中的适用性，如减肥和增肌。

目标	评级	原因
减肥	中等	每份222卡路里，含5.2克纤维，增加饱腹感
血糖/糖尿病	中等	每份的血糖负荷约为18
免疫力	中等	提供0毫克维生素C（0%每日价值）
消化	优秀	每份含5.2克纤维，支持肠道规律
心脏健康	良好	钾含量（318毫克）和纤维，钠含量极低
增肌	良好	蛋白质含量（8.1克）高于大多数植物食品

藜麦与血糖

血糖指数：53。每份血糖负荷：18。

藜麦的血糖指数约为53，每份的血糖负荷约为18，因此份量对血糖影响更为重要。纤维和水分能减缓糖分吸收，搭配蛋白质或脂肪可以稳定血糖反应。

藜麦与其他谷物的比较

在比较表中，藜麦与其他常见谷物进行评估，以突出其独特的营养益处。

谷物（每100克）	卡路里	蛋白质（克）	纤维（克）	碳水化合物（克）
藜麦	120	4.4	2.8	21.3
糙米	123	2.7	1.6	25.6
碱米	83	3.1	4.5	18.6
小米	119	3.5	1.3	23.7

藜麦误区，澄清

藜麦是谷物，误导。 它是一种种子（伪谷物），烹饪后像谷物一样食用。

藜麦不是一种真正的蛋白质来源，错误。 藜麦是一种完整的植物蛋白，含有所有九种必需氨基酸。

如何记录藜麦

谷物在烹饪时会膨胀，因此一杯煮熟的藜麦与一杯干藜麦的量截然不同，这也是大多数记录错误的来源。Nutrola可以通过照片、条形码或语音输入识别食物，并返回卡路里和宏量营养素，从而让你准确记录藜麦，而不是估算。Nutrola的订阅费用从每月€2.50起，所有套餐均无广告。

有关相关参考，请查看每杯煮熟的米饭和谷物的卡路里、每杯煮熟的意面和面条的卡路里以及最佳碳水化合物来源排名。

来源

营养值来自美国农业部食品数据中心数据库，按每份和每100克显示，数值已四舍五入。每日价值百分比使用2000卡路里饮食的美国参考摄入量。血糖指数和负荷来自已发布的国际表格，因品种、成熟度和烹饪方法而异。本内容仅供教育参考，不构成医疗建议。

常见问题解答（FAQ）

1杯藜麦含多少卡路里？

一杯煮熟的藜麦含有222卡路里。与其他一些谷物相比，这使其成为相对高热量的食物。

藜麦适合减肥吗？

藜麦因其高纤维含量（每杯5.2克）对减肥有益。这种纤维有助于增加饱腹感，可能减少总体卡路里摄入。

糖尿病患者可以吃藜麦吗？

糖尿病患者可以食用藜麦，因为其血糖指数约为53，表明对血糖水平的影响适中。其纤维含量也有助于更好地控制血糖。

藜麦含多少蛋白质？

每杯煮熟的藜麦含有8.1克蛋白质。这使其成为素食或严格素食者的良好植物蛋白来源。

藜麦糖分高吗？

藜麦的糖分较低，每杯煮熟的藜麦仅含1.6克糖。这使其成为监控糖分摄入者的合适选择。

藜麦是完整蛋白吗？

是的，藜麦被认为是一种完整蛋白，提供所有九种必需氨基酸。这使其成为寻求植物蛋白来源的理想选择。

关键要点

• 藜麦每杯煮熟（185克）含有222卡路里。
• 它含有8.1克蛋白质和5.2克纤维。
• 藜麦的血糖指数约为53。
• 藜麦每份提供118毫克镁。
• 它的维生素C含量为0毫克，贡献0%的每日价值。
• 藜麦是一种完整蛋白，含有所有必需氨基酸。