黑麦谷物：卡路里、营养成分及健康益处（2026）

黑麦谷物每杯熟食（170克）含有187卡路里，提供6.8克蛋白质和7.7克纤维。其血糖指数约为34，是一种低糖选择，仅含0.8克糖。

本页面提供了黑麦谷物的全面营养信息，重点介绍每份的营养益处，包括卡路里、宏量营养素以及与其他谷物的比较。

黑麦谷物营养成分（每份及每100克）

以下营养成分表列出了每杯熟黑麦谷物（170克）和每100克的关键营养素。

数值适用于每杯熟食（170克）。

营养素	每份	每100克	每份每日摄入比例
卡路里	187	110	9%
蛋白质	6.8克	4.0克	14%
碳水化合物	39.1克	23.0克	14%
纤维	7.7克	4.5克	27%
糖	0.8克	0.5克	-
脂肪	1.4克	0.8克	2%
维生素C	0.0毫克	0.0毫克	0%
钾	162毫克	95毫克	3%
镁	68毫克	40毫克	16%
铁	2.21毫克	1.30毫克	12%

约80%的黑麦谷物卡路里来自碳水化合物，14%来自蛋白质，6%来自脂肪。

黑麦谷物与健康目标

本节根据不同的饮食目标评估黑麦谷物的适宜性，突出其对特定营养需求的益处。

目标	评级	原因
减肥	一般	每份187卡路里，含7.7克纤维，增加饱腹感
血糖/糖尿病	中等	每份血糖负荷约为11
免疫力	一般	提供0毫克维生素C（0% DV）
消化	优秀	每份7.7克纤维支持肠道规律
心脏健康	良好	钾（162毫克）和纤维，钠含量极低
增肌	一般	蛋白质含量较低（6.8克），更适合作为富含维生素的选择，而非蛋白质来源

黑麦谷物与血糖

血糖指数：34。每份血糖负荷：11。

黑麦谷物的血糖指数约为34，每份的血糖负荷约为11，因此份量对血糖影响更大。纤维和水分可以减缓糖的吸收，搭配蛋白质或脂肪能稳定血糖反应。

黑麦谷物与其他谷物的比较

在比较表中，黑麦谷物与其他谷物进行分析，便于评估其营养优势。

谷物（每100克）	卡路里	蛋白质（克）	纤维（克）	碳水化合物（克）
黑麦谷物	110	4.0	4.5	23.0
大麦	123	2.3	3.8	28.2
小麦谷物	125	5.0	4.0	27.0
法罗谷物	130	5.0	3.5	26.0

黑麦谷物的误区

黑麦是无麸质的，错误。 黑麦含有麸质，糖尿病患者不宜食用。

黑麦谷物与黑麦面粉可以互换使用，误导。 整粒黑麦谷物是有嚼劲的谷物；面粉是磨碎的黑麦，用于制作面包。

如何记录黑麦谷物

谷物在烹饪时会膨胀，因此一杯熟黑麦谷物与一杯干量的差异很大，这也是大多数记录错误的来源。Nutrola可以通过照片、条形码或语音输入识别食物，并返回卡路里和宏量营养素，让你准确记录黑麦谷物，而不是估算。Nutrola的订阅费用从每月€2.50起，所有套餐均无广告。

有关相关参考，请查看每杯熟米饭和谷物的卡路里、每杯熟意面和面条的卡路里以及最佳碳水化合物来源排名。

来源

营养值来自美国农业部食品数据中心数据库，按每份和每100克显示，数值已四舍五入。每日摄入比例使用美国2000卡路里饮食的参考值。血糖指数和负荷来自已发布的国际表格，因品种、成熟度和烹饪方法而异。本内容仅供教育参考，不构成医疗建议。

常见问题解答（FAQ）

一杯黑麦谷物含多少卡路里？

一杯熟黑麦谷物含有187卡路里，是营养丰富的膳食选择，不会过多增加热量摄入。

黑麦谷物适合减肥吗？

黑麦谷物因其每杯含有7.7克高纤维，有助于增加饱腹感和促进消化，因此对减肥有益。

糖尿病患者能吃黑麦谷物吗？

糖尿病患者可以将黑麦谷物纳入饮食，因为其血糖指数约为34，有助于管理血糖水平。

黑麦谷物含多少纤维？

黑麦谷物富含纤维，每杯熟食提供7.7克，支持消化健康并有助于维持健康体重。

黑麦谷物糖分高吗？

黑麦谷物糖分低，每杯仅含0.8克糖，适合监控糖分摄入的人群。

什么是黑麦谷物？

黑麦谷物是来自黑麦的全谷物，以其坚果风味和高营养价值而闻名，含有镁、铁等必需矿物质。

关键要点

• 黑麦谷物每杯熟食提供187卡路里。
• 含有6.8克蛋白质和7.7克纤维。
• 黑麦谷物的血糖指数约为34。
• 每份仅含0.8克糖。
• 黑麦谷物富含镁，每杯提供68毫克。
• 含有2.21毫克铁，有助于满足每日矿物质需求。