小米：热量、营养成分及健康益处（2026）
1杯小米含有255卡路里、7.1克纤维和0毫克维生素C。提供每份及每100克的小米营养成分、血糖数据及对比信息。
小米每杯熟食（252克）含有255卡路里、9.8克蛋白质和7.1克纤维。它不含麸质，是许多饮食的营养选择。
本页面提供小米的全面概述，包括每份的营养成分及其健康益处。小米是一种古老的谷物，因其独特的特性和在多种饮食中的多样性而越来越受欢迎。
小米营养成分（每份及每100克）
以下表格列出了小米的营养成分，突出了其主要成分和益处。
数值基于1杯熟食（252克）。
| 营养成分 | 每份 | 每100克 | 每份每日价值百分比 |
|---|---|---|---|
| 热量 | 255 | 101 | 13% |
| 蛋白质 | 9.8克 | 3.9克 | 20% |
| 碳水化合物 | 50.1克 | 19.9克 | 18% |
| 纤维 | 7.1克 | 2.8克 | 25% |
| 糖 | 1.0克 | 0.4克 | - |
| 脂肪 | 1.6克 | 0.7克 | 2% |
| 维生素C | 0.0毫克 | 0.0毫克 | 0% |
| 钾 | 270毫克 | 107毫克 | 6% |
| 镁 | 126毫克 | 50毫克 | 30% |
| 铁 | 5.17毫克 | 2.05毫克 | 29% |
大约79%的小米热量来自碳水化合物，15%来自蛋白质，6%来自脂肪。
小米与健康目标
小米的营养成分支持多种健康目标，具体见以下评分部分。
| 目标 | 评分 | 原因 |
|---|---|---|
| 减肥 | 一般 | 每份255卡路里，含7.1克纤维，增加饱腹感 |
| 血糖/糖尿病 | 一般 | 每份血糖负荷约为25 |
| 免疫力 | 一般 | 提供0毫克维生素C（0% DV） |
| 消化 | 优秀 | 每份7.1克纤维支持规律排便 |
| 心脏健康 | 良好 | 钾（270毫克）和纤维，钠含量极低 |
| 增肌 | 良好 | 蛋白质含量（9.8克）高于大多数植物性食品 |
小米与血糖
血糖指数：57。每份血糖负荷：25。
小米的血糖指数约为57，每份的血糖负荷约为25，因此份量对血糖影响更大。纤维和水分可以减缓糖的吸收，搭配蛋白质或脂肪有助于稳定血糖反应。
小米与其他谷物的比较
在比较表中，小米与其他谷物进行评估，以展示其营养优势。
| 谷物（每100克） | 热量 | 蛋白质（克） | 纤维（克） | 碳水化合物（克） |
|---|---|---|---|---|
| 小米 | 101 | 3.9 | 2.8 | 19.9 |
| 苋菜 | 102 | 3.8 | 2.1 | 19.0 |
| 小米 | 119 | 3.5 | 1.3 | 23.7 |
| 藜麦 | 120 | 4.4 | 2.8 | 21.3 |
小米神话，澄清
小米是小麦，错误。 小米是一种微小的无麸质谷物，是埃塞俄比亚因杰拉的基础。
小米营养成分少，错误。 小米在谷物中铁和钙含量显著较高。
如何记录小米
谷物在烹饪时会膨胀，因此一杯熟小米与一杯干小米的量截然不同，这也是大多数记录错误的来源。Nutrola可以通过照片、条形码或语音输入识别食物，返回热量和营养成分，让你准确记录小米，而不是估算。Nutrola的订阅价格从每月2.50欧元起，所有套餐均无广告。
有关相关参考，请参见每杯熟米和谷物的热量、每杯熟意面和面条的热量以及最佳碳水化合物来源排名。
参考来源
营养值来自美国农业部食品数据中心数据库，按每份和每100克显示，数值已四舍五入。每日百分比使用2000卡路里的美国参考摄入量。血糖指数和负荷来自已发布的国际表格，因品种、成熟度和烹饪方法而异。此信息仅供教育参考，不构成医疗建议。
常见问题解答（FAQ）
1杯小米含多少卡路里？
一杯熟小米（252克）含有255卡路里，是一种适中的卡路里食物选择。
小米适合减肥吗？
小米因其每杯含有7.1克的高纤维含量，有助于增加饱腹感和促进消化，因此对减肥有益。
糖尿病患者可以吃小米吗？
小米的血糖指数约为57，适量食用时可以成为糖尿病患者的合适谷物选择。
小米含多少铁？
小米每杯提供5.17毫克的铁，对于希望增加铁摄入的人来说非常重要。
小米糖分高吗？
小米每杯仅含1克糖，是一种适合多种饮食需求的低糖谷物选择。
小米是什么？
小米是一种小型、营养丰富的谷物，不含麸质，富含蛋白质、纤维和必需矿物质。
关键要点
- 小米不含麸质，适合对麸质敏感的人群。
- 每杯熟小米（252克）含有255卡路里。
- 小米每份提供9.8克蛋白质。
- 小米含有7.1克纤维，有助于消化健康。
- 小米的血糖指数约为57，表明对血糖的影响适中。
- 每杯小米富含铁，提供5.17毫克。