白米：卡路里、营养成分与健康益处（2026）

2026年6月23日

1杯白米含205卡路里、0.6克纤维和0毫克维生素C。详细的白米营养成分信息，包括每份和每100克的营养数据，以及血糖水平和比较数据。

Medically reviewed by Dr. Emily Torres, Registered Dietitian Nutritionist (RDN)

每杯熟白米（158克）含205卡路里，提供3.8克蛋白质、45.3克碳水化合物和0.6克纤维。它不含维生素C，含有55毫克钾，是一种易于消化的碳水化合物来源。

本页面概述了白米的营养成分，重点介绍其健康益处及影响。我们将探讨其卡路里含量、营养价值以及与其他谷物的比较。

白米营养成分（每份和每100克）

以下表格列出了每杯熟白米和每100克的营养成分。这些信息突出了其主要营养成分及其对每日营养需求的贡献。

数值基于每杯熟白米（158克）。

营养成分	每份	每100克	每份每日价值百分比
卡路里	205	130	10%
蛋白质	3.8克	2.4克	8%
碳水化合物	45.3克	28.7克	16%
纤维	0.6克	0.4克	2%
糖	0.2克	0.1克	-
脂肪	0.3克	0.2克	0%
维生素C	0.0毫克	0.0毫克	0%
钾	55毫克	35毫克	1%
叶酸	92微克	58微克	23%
铁	1.90毫克	1.20毫克	11%
锰	0.58毫克	0.37毫克	25%

约91%的白米卡路里来自碳水化合物，8%来自蛋白质，1%来自脂肪。

以下按目标评分的部分评估了白米在不同饮食目标中的适用性，帮助理解其对不同营养需求的适合程度。

目标	评分	原因
减肥	一般	每份205卡路里，含0.6克纤维，增加饱腹感
血糖/糖尿病	一般	每份血糖负荷约33
免疫力	一般	提供0毫克维生素C（0%每日价值）
消化	一般	每份含0.6克纤维，支持肠道规律
心脏健康	良好	含钾（55毫克）和纤维，钠含量极低
增肌	一般	蛋白质含量低（3.8克）；更适合作为富含维生素的选择，而非蛋白质来源

血糖指数：73。每份血糖负荷：33。

白米的血糖指数约为73，每份的血糖负荷约为33，因此控制份量对血糖影响更大。纤维和水分可以减缓糖分吸收，搭配蛋白质或脂肪可以稳定血糖反应。

在比较表中，白米与其他谷物进行了评估，提供了其营养价值和健康影响的背景。

谷物（每100克）	卡路里	蛋白质（克）	纤维（克）	碳水化合物（克）
白米	130	2.4	0.4	28.7
糙米	123	2.7	1.6	25.6
藜麦	120	4.4	2.8	21.3
蒸粗麦粉	112	3.8	1.4	23.2

白米没有营养，误导。 富含叶酸和铁的强化白米，尽管纤维含量低于糙米。

白米会发胖，误导。 一杯约205卡路里；摄入量主要取决于份量和配料，而非白米本身。

谷物在烹饪时会膨胀，因此一杯熟白米与一杯干米的量差异很大，这也是大多数记录错误的来源。Nutrola可以通过照片、条形码或语音输入识别食物，并返回卡路里和营养成分，帮助你准确记录白米，而不是估算。Nutrola的订阅费用从每月2.50欧元起，所有套餐均无广告。

营养值来自美国农业部食品数据中心数据库，按每份和每100克显示，数值已四舍五入。每日价值百分比使用美国2000卡路里饮食的参考摄入量。血糖指数和负荷来自已发布的国际表格，因品种、成熟度和烹饪方法而异。本文为教育信息，不构成医疗建议。

一杯熟白米含205卡路里。与许多蔬菜和水果相比，这使其成为相对高卡路里的食物。

白米可以作为减肥饮食的一部分，但需适量食用。它脂肪含量低，可以提供能量，但控制份量非常重要。

糖尿病患者可以吃白米，但应注意份量，因为其血糖指数约为73。建议搭配蛋白质或纤维以减缓血糖波动。

每份白米含92微克叶酸。叶酸对DNA合成和修复至关重要，对整体健康很重要。

每杯白米含0.2克糖，属于低糖食品。这意味着它对每日糖分摄入的贡献不大。

糙米通常被认为比白米更健康，因为其纤维含量和营养密度更高。然而，白米仍然可以作为均衡饮食的一部分。

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