野生米：卡路里、营养成分与健康益处（2026）

每1杯煮熟的野生米（164克）含有166卡路里，提供6.5克蛋白质、34.9克碳水化合物和3克纤维。它含有0毫克维生素C和166毫克钾，是一种营养丰富的选择。

本页面将探讨野生米的营养成分，包括其健康益处以及与其他谷物的比较。我们将分析其卡路里含量、宏量营养素及对血糖水平的影响。

野生米营养成分（每份及每100克）

以下表格列出了每1杯煮熟的野生米和每100克的营养成分。

数值基于1杯煮熟（164克）。

营养成分	每份	每100克	每份的每日摄入百分比
卡路里	166	101	8%
蛋白质	6.5克	4.0克	13%
碳水化合物	34.9克	21.3克	13%
纤维	3.0克	1.8克	11%
糖	1.2克	0.7克	-
脂肪	0.6克	0.3克	1%
维生素C	0.0毫克	0.0毫克	0%
钾	166毫克	101毫克	4%
镁	52毫克	32毫克	12%
叶酸	43微克	26微克	11%

大约82%的野生米卡路里来自碳水化合物，15%来自蛋白质，3%来自脂肪。

野生米与健康目标

在这里，我们评估野生米在常见饮食目标中的表现，突出其适合不同健康目标的特点。

目标	评级	原因
减肥	中等	每份166卡路里，含3克纤维，增加饱腹感
血糖/糖尿病	中等	每份的血糖负荷约为14
免疫力	中等	提供0毫克维生素C（0% DV）
消化	良好	每份含3克纤维，支持肠道规律
心脏健康	良好	钾含量（166毫克）和纤维，钠含量极低
增肌	中等	蛋白质含量较低（6.5克）；更适合作为富含维生素的选择，而非蛋白质来源

野生米与血糖

血糖指数：45。每份的血糖负荷：14。

野生米的血糖指数约为45，每份的血糖负荷约为14，因此份量对血糖的影响更为重要。纤维和水分可以减缓糖的吸收，搭配蛋白质或脂肪可以稳定血糖反应。

野生米与其他谷物的比较

下表展示了野生米与其他谷物在营养和健康益处方面的比较。

谷物（每100克）	卡路里	蛋白质（克）	纤维（克）	碳水化合物（克）
野生米	101	4.0	1.8	21.3
糙米	123	2.7	1.6	25.6
藜麦	120	4.4	2.8	21.3
法罗米	130	5.0	3.5	26.0

野生米的误区

野生米是一种米，误导。 它是水生草本植物的种子，而非真正的米。

野生米营养成分少，错误。 它的蛋白质和纤维含量比白米高。

如何记录野生米

谷物在烹饪时会膨胀，因此1杯煮熟的野生米与1杯干米的量差异很大，这也是大多数记录错误的来源。Nutrola可以通过照片、条形码或语音输入识别食物，并返回卡路里和宏量营养素信息，让你可以准确记录野生米，而不是估算。Nutrola的订阅费用从每月2.50欧元起，所有套餐均无广告。

有关相关参考，请参见每杯煮熟的米和谷物的卡路里、每杯煮熟的意大利面和面条的卡路里以及最佳碳水化合物来源排名。

参考资料

营养值来自USDA FoodData Central数据库，按每份和每100克显示，数值已四舍五入。每日摄入百分比使用2000卡路里饮食的美国参考摄入量。血糖指数和负荷来自已发布的国际表格，因品种、成熟度和烹饪方法而异。此内容仅供教育参考，不构成医疗建议。

常见问题解答（FAQ）

1杯野生米含多少卡路里？

1杯煮熟的野生米含有166卡路里，是一种低卡路里的谷物选择。

野生米适合减肥吗？

野生米因其高纤维含量而有助于减肥，每杯含3克纤维，能够增加饱腹感。

糖尿病患者能吃野生米吗？

糖尿病患者可以将野生米纳入饮食，因为其血糖指数约为45，表明对血糖的影响适中。

野生米含多少蛋白质？

每杯野生米含有6.5克蛋白质，是一种良好的植物性蛋白来源。

野生米的糖分高吗？

野生米的糖分较低，每杯仅含1.2克糖，适合监控糖分摄入的人群。

野生米真的算米吗？

尽管名字中有“米”，但野生米并不是真正的米；它实际上是水生草本植物的种子，属于全谷物。

关键要点

• 野生米每杯煮熟含166卡路里。
• 提供6.5克蛋白质和3克纤维。
• 野生米的血糖指数约为45。
• 野生米含0毫克维生素C。
• 每份提供166毫克钾。
• 野生米不是一种真正的米，而是水生草本植物的种子。