Hirse: Kalorien, Nährwerte und Gesundheitsvorteile (2026)

Hirse liefert 207 Kalorien pro 1 Tasse gekocht (174 g) und enthält 6,1 g Protein sowie 2,3 g Ballaststoffe. Sie ist glutenfrei und enthält 0 mg Vitamin C, 77 mg Magnesium und hat einen glykämischen Index von etwa 71.

Diese Seite untersucht das Nährstoffprofil der Hirse, konzentriert sich auf ihre Vorteile und vergleicht sie mit anderen Getreidesorten. Sie bietet Einblicke in Kalorien, Makronährstoffe sowie essentielle Vitamine und Mineralien.

Nährwerte der Hirse (Pro Portion und Pro 100 g)

Die folgende Tabelle zeigt die Nährstoffzusammensetzung der Hirse pro 1 Tasse gekocht und pro 100 g Portion.

Werte beziehen sich auf 1 Tasse gekocht (174 g).

Nährstoff	Pro Portion	Pro 100 g	% Tagesbedarf (pro Portion)
Kalorien	207	119	10%
Protein	6,1 g	3,5 g	12%
Kohlenhydrate	41,2 g	23,7 g	15%
Ballaststoffe	2,3 g	1,3 g	8%
Zucker	0,2 g	0,1 g	-
Fett	1,7 g	1,0 g	2%
Vitamin C	0,0 mg	0,0 mg	0%
Kalium	108 mg	62 mg	2%
Magnesium	77 mg	44 mg	18%
Folsäure	33 mcg	19 mcg	8%

Etwa 80% der Kalorien in Hirse stammen aus Kohlenhydraten, 12% aus Protein und 8% aus Fett.

Hirse nach Gesundheitsziel

Die Bewertungen nach Zielen beurteilen die Eignung der Hirse für verschiedene Ernährungsziele, einschließlich Gewichtsmanagement und Blutzuckerkontrolle.

Ziel	Bewertung	Begründung
Gewichtsverlust	Befriedigend	207 Kalorien pro Portion mit 2,3 g Ballaststoffen für ein Sättigungsgefühl
Blutzucker / Diabetes	Befriedigend	Glykämische Last von etwa 28 pro Portion
Immunität	Befriedigend	Enthält 0 mg Vitamin C (0% DV)
Verdauung	Befriedigend	2,3 g Ballaststoffe pro Portion unterstützen die Regelmäßigkeit
Herzgesundheit	Gut	Kalium (108 mg) und Ballaststoffe, sehr natriumarm
Muskelaufbau	Befriedigend	Niedriger Proteingehalt (6,1 g); am besten als vitaminreiche Wahl, nicht als Proteinquelle

Hirse und Blutzucker

Glykämischer Index: 71. Glykämische Last: 28 pro Portion.

Hirse hat einen glykämischen Index von etwa 71 und eine glykämische Last von rund 28 pro Portion, daher ist die Portionsgröße für den Blutzucker entscheidend. Ballaststoffe und Wasser verlangsamen die Zuckeraufnahme, und die Kombination mit Protein oder Fett stabilisiert die Reaktion.

Hirse im Vergleich zu anderen Getreiden

Die Vergleichstabelle zeigt, wie Hirse im Hinblick auf Nährstoffe und Gesundheitsvorteile im Vergleich zu anderen gängigen Getreidesorten abschneidet.

Getreide (pro 100 g)	Kalorien	Protein (g)	Ballaststoffe (g)	Kohlenhydrate (g)
Hirse	119	3,5	1,3	23,7
Quinoa	120	4,4	2,8	21,3
Buchweizen	92	3,4	2,7	19,9
Sorghum	100	2,6	2,5	22,0

Hirse-Mythen, entlarvt

Hirse ist nur Vogelfutter, Falsch. Hirse ist ein nahrhaftes, glutenfreies Getreide, das in Afrika und Asien weit verbreitet ist.

Hirse hat einen niedrigen glykämischen Index, Irreführend. Gekochte Hirse hat einen relativ hohen glykämischen Index; die Kombination mit Protein oder Fett hilft.

Hirse richtig erfassen

Getreide quellen beim Kochen auf, daher ist eine Tasse gekochte Hirse eine ganz andere Menge als eine Tasse trocken abgemessene Hirse, was die meisten Fehler beim Protokollieren verursacht. Nutrola identifiziert Lebensmittel anhand eines Fotos, Barcodes oder einer Spracherkennung und liefert Kalorien und Makros, sodass du Hirse genau erfassen kannst, anstatt zu schätzen. Nutrola ist ab 2,50 € pro Monat erhältlich und zeigt in allen Tarifen keine Werbung.

Für verwandte Informationen siehe Kalorien in jedem Reis und Getreide pro Tasse gekocht, Kalorien in jeder Pasta und Nudel pro Tasse gekocht und beste Kohlenhydratquellen im Ranking.

Quellen

Die Nährwerte stammen aus der USDA FoodData Central-Datenbank, angegeben pro Portion und pro 100 g, gerundet. Prozentuale Tageswerte basieren auf den US-Referenzwerten für eine 2.000-Kalorien-Diät. Glykämischer Index und Last stammen aus veröffentlichten internationalen Tabellen und variieren je nach Sorte, Reifegrad und Zubereitungsart. Dies ist bildungsbezogen und stellt keinen medizinischen Rat dar.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Wie viele Kalorien hat 1 Tasse Hirse?

Eine Tasse gekochte Hirse enthält 207 Kalorien und ist damit eine moderate Kalorienwahl für Mahlzeiten.

Ist Hirse gut zum Abnehmen?

Hirse kann beim Abnehmen unterstützen, da sie mit 2,3 g Ballaststoffen pro Tasse ein Sättigungsgefühl fördert und hilft, den Hunger zu kontrollieren.

Können Menschen mit Diabetes Hirse essen?

Menschen mit Diabetes können Hirse essen, sollten jedoch den glykämischen Index von etwa 71 im Auge behalten, der einen moderaten Einfluss auf den Blutzuckerspiegel anzeigt.

Wie viel Magnesium ist in Hirse enthalten?

Jede Portion Hirse liefert 77 mg Magnesium, was gut für die Muskelfunktion und die allgemeine Gesundheit ist.

Ist Hirse zuckerreich?

Hirse enthält nur 0,2 g Zucker pro Tasse und ist damit eine zuckerarme Getreideoption, die für verschiedene Diäten geeignet ist.

Ist Hirse gesund?

Hirse ist gesund, da sie glutenfrei ist, reich an essentiellen Nährstoffen und gesundheitliche Vorteile wie eine verbesserte Verdauung und Herzgesundheit bietet.

Wichtige Erkenntnisse

• Hirse enthält 207 Kalorien pro 1 Tasse gekocht.
• Sie hat 6,1 g Protein und 2,3 g Ballaststoffe.
• Hirse ist glutenfrei und zuckerarm.
• Jede Portion liefert 77 mg Magnesium.
• Der glykämische Index von Hirse liegt bei etwa 71.
• Hirse kann vorteilhaft für das Gewichtsmanagement sein.