Quinoa: Kalorien, Nährwerte und gesundheitliche Vorteile (2026)

Quinoa liefert 222 Kalorien pro 1 Tasse gekocht (185 g), dazu 8,1 g Eiweiß und 5,2 g Ballaststoffe. Mit einem glykämischen Index von etwa 53 ist es eine moderate Wahl für das Blutzermanagement.

Diese Seite untersucht das Nährstoffprofil von Quinoa, einschließlich Kalorien, Makronährstoffen und gesundheitlichen Vorteilen. Außerdem werden wir erörtern, wie Quinoa in verschiedene Ernährungsziele passt und wie es sich im Vergleich zu anderen Getreidesorten schlägt.

Nährwerte von Quinoa (Pro Portion und Pro 100 g)

Die folgende Tabelle zeigt die wichtigsten Nährstoffe in Quinoa pro 1 Tasse gekocht (185 g) und pro 100 g Portion.

Werte beziehen sich auf 1 Tasse gekocht (185 g).

Nährstoff	Pro Portion	Pro 100 g	% Tageswert (pro Portion)
Kalorien	222	120	11%
Eiweiß	8,1 g	4,4 g	16%
Kohlenhydrate	39,4 g	21,3 g	14%
Ballaststoffe	5,2 g	2,8 g	19%
Zucker	1,6 g	0,9 g	-
Fett	3,6 g	1,9 g	5%
Vitamin C	0,0 mg	0,0 mg	0%
Kalium	318 mg	172 mg	7%
Magnesium	118 mg	64 mg	28%
Eisen	2,76 mg	1,49 mg	15%
Folsäure	78 mcg	42 mcg	19%

Etwa 71% der Kalorien in Quinoa stammen aus Kohlenhydraten, 15% aus Eiweiß und 14% aus Fett.

Quinoa nach Gesundheitsziel

Der Abschnitt zu den Gesundheitszielen bewertet die Eignung von Quinoa für verschiedene Ernährungsziele, wie Gewichtsreduktion und Muskelaufbau.

Ziel	Bewertung	Warum
Gewichtsreduktion	Befriedigend	222 Kalorien pro Portion mit 5,2 g Ballaststoffen für ein Sättigungsgefühl
Blutzucker / Diabetes	Befriedigend	Glykämische Last von etwa 18 pro Portion
Immunität	Befriedigend	Enthält 0 mg Vitamin C (0% DV)
Verdauung	Ausgezeichnet	5,2 g Ballaststoffe pro Portion fördern die Regelmäßigkeit
Herzgesundheit	Gut	Kalium (318 mg) und Ballaststoffe, sehr niedriger Natriumgehalt
Muskelaufbau	Gut	Höherer Eiweißgehalt (8,1 g) als die meisten pflanzlichen Lebensmittel

Quinoa und Blutzucker

Glykämischer Index: 53. Glykämische Last: 18 pro Portion.

Quinoa hat einen glykämischen Index von etwa 53 und eine glykämische Last von rund 18 pro Portion, weshalb die Portionsgröße für den Blutzucker entscheidend ist. Ballaststoffe und Wasser verlangsamen die Zuckeraufnahme, und die Kombination mit Eiweiß oder Fett stabilisiert die Reaktion.

Quinoa im Vergleich zu anderen Getreiden

In der Vergleichstabelle wird Quinoa mit anderen gängigen Getreidesorten bewertet, um seine einzigartigen Nährstoffvorteile hervorzuheben.

Getreide (pro 100 g)	Kalorien	Eiweiß (g)	Ballaststoffe (g)	Kohlenhydrate (g)
Quinoa	120	4,4	2,8	21,3
Brauner Reis	123	2,7	1,6	25,6
Bulgur	83	3,1	4,5	18,6
Hirse	119	3,5	1,3	23,7

Quinoa-Mythen, entlarvt

Quinoa ist ein Getreide, irreführend. Es handelt sich um einen Samen (eine Pseudogetreideart), der wie ein Getreide gekocht und gegessen wird.

Quinoa ist keine echte Eiweißquelle, falsch. Quinoa ist ein vollständiges pflanzliches Eiweiß mit allen neun essentiellen Aminosäuren.

Quinoa richtig erfassen

Getreide quellen beim Kochen auf, daher ist eine Tasse gekochte Quinoa eine ganz andere Menge als eine Tasse trocken gemessen, was die meisten Fehler beim Loggen verursacht. Nutrola identifiziert Lebensmittel anhand eines Fotos, Barcodes oder einer Spracherkennung und gibt Kalorien und Makros zurück, sodass du Quinoa genau erfassen kannst, anstatt zu schätzen. Nutrola ist ab 2,50 € pro Monat erhältlich und zeigt in allen Tarifen keine Werbung.

Für verwandte Informationen siehe Kalorien in jedem Reis und Getreide pro Tasse gekocht, Kalorien in jeder Pasta und Nudel pro Tasse gekocht und beste Kohlenhydratquellen im Ranking.

Quellen

Die Nährwerte stammen aus der USDA FoodData Central-Datenbank, angegeben pro Portion und pro 100 g, gerundet. Prozentuale Tageswerte basieren auf US-Referenzwerten für eine Ernährung mit 2.000 Kalorien. Glykämischer Index und Last stammen aus veröffentlichten internationalen Tabellen und variieren je nach Sorte, Reife und Zubereitungsart. Dies dient zu Bildungszwecken und stellt keinen medizinischen Rat dar.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Wie viele Kalorien hat eine Tasse Quinoa?

Eine Tasse gekochte Quinoa enthält 222 Kalorien. Damit ist sie im Vergleich zu einigen anderen Getreidesorten relativ kalorienreich.

Ist Quinoa gut für die Gewichtsreduktion?

Quinoa kann aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts von 5,2 g pro Tasse vorteilhaft für die Gewichtsreduktion sein. Dieser Ballaststoff fördert das Sättigungsgefühl und kann die gesamte Kalorienaufnahme reduzieren.

Können Menschen mit Diabetes Quinoa essen?

Menschen mit Diabetes können Quinoa essen, da sie einen glykämischen Index von etwa 53 hat, was auf einen moderaten Einfluss auf den Blutzuckerspiegel hinweist. Ihr Ballaststoffgehalt unterstützt zudem eine bessere Blutzuckerkontrolle.

Wie viel Eiweiß ist in Quinoa?

Quinoa enthält 8,1 g Eiweiß pro Tasse gekocht. Damit ist sie eine gute Quelle für pflanzliches Eiweiß für Vegetarier und Veganer.

Ist Quinoa zuckerreich?

Quinoa ist arm an Zucker, mit nur 1,6 g pro Tasse gekocht. Das macht sie zu einer geeigneten Option für diejenigen, die ihren Zuckerkonsum überwachen.

Ist Quinoa ein vollständiges Eiweiß?

Ja, Quinoa gilt als vollständiges Eiweiß, da sie alle neun essentiellen Aminosäuren liefert. Das macht sie zu einer ausgezeichneten Wahl für alle, die pflanzliche Eiweißquellen suchen.

Wichtige Erkenntnisse

• Quinoa hat 222 Kalorien pro 1 Tasse gekocht (185 g).
• Sie enthält 8,1 g Eiweiß und 5,2 g Ballaststoffe.
• Der glykämische Index von Quinoa liegt bei etwa 53.
• Quinoa liefert 118 mg Magnesium pro Portion.
• Sie enthält 0 mg Vitamin C, was 0% des Tageswerts ausmacht.
• Quinoa ist ein vollständiges Eiweiß und enthält alle essentiellen Aminosäuren.